Nuk keni mjetet për t’u ushtruar në shtëpi? Mjaft me justifikime, muri bën mrekulli
Nga dhoma e ndenjes te një trup më i tonifikuar. Ushtrimet në mur janë një mënyrë e thjeshtë për të përfshirë më shumë lëvizje në ditën tuaj, pa pasur nevojë për pajisje të veçanta.
Rutina 10-15 minuta: 5 ushtrime në mur
Për këtë rutinë ju nevojiten vetëm një mur me hapësirë, një tapet që nuk rrëshqet, veshje të rehatshme dhe, nëse dëshironi, çorape. Para se të filloni, dëgjoni trupin tuaj.
1. Shtrirje për shpinën dhe shpatullat
Qëndroni në këmbë me shpinën mbështetur në mur dhe këmbët pak të hapura përpara, në gjerësinë e legenit. Mbani gjunjët lehtë të përkulur dhe përpiquni ta mbani shtyllën kurrizore të mbështetur.
Ngrini krahët në lartësinë e shpatullave dhe bëni rrathë të vegjël e të ngadaltë me duar, duke marrë frymë në mënyrë të qetë. Bëjeni për një minutë në një drejtim dhe një minutë në drejtimin tjetër. Ushtrimi ndihmon në hapjen e kraharorit dhe në përmirësimin e ndërgjegjësimit për pozicionin e trupit.
2. Squat i asistuar në mur
Nisuni nga i njëjti pozicion. Rrëshqisni ngadalë poshtë përgjatë murit, sikur po uleni në një karrige imagjinare. Gjunjët teksa përkuleni duhet të jenë mbi kyçet e këmbëve dhe jo të kalojnë majat e gishtave.
Mbajeni barkun aktiv dhe shpinën të mbështetur në mur. Më pas ngrihuni duke shtyrë me pjesën qendrore të shputës. Bëni 10-12 përsëritje për të aktivizuar kofshët dhe muskujt e vitheve.
3. Aktivizimi i barkut
Qëndroni me shpinën në mur dhe krahët të relaksuar përgjatë trupit. Merrni frymë përmes hundës dhe nxirreni përmes gojës, tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore.
Përpiquni ta afroni butësisht pjesën e poshtme të shpinës me murin, pa ushtruar forcë. Mbajeni pozicionin për rreth 5 sekonda, më pas çlirojeni. Përsëriteni 8-10 herë. Është një ushtrim i thjeshtë për aktivizimin e muskujve të barkut dhe stabilizimin e shpinës.
4. Këmbët në mur për relaksim dhe qarkullim
Shtrihuni mbi tapet me pjesën e legenit pranë murit dhe ngrini këmbët lart, duke i mbështetur në mur. Mbajini krahët të relaksuar, me pëllëmbët e kthyera lart.
Mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë për 1-3 minuta. Ky pozicion mund të jetë një mënyrë e këndshme për të relaksuar këmbët dhe trupin pas një dite të gjatë.
5. “Karrigia” në mur
Qëndroni në këmbë me shpinën të mbështetur në mur dhe rrëshqisni poshtë derisa kofshët të jenë afërsisht paralele me dyshemenë dhe gjunjët të jenë në një kënd rreth 90 gradë.
Mbajini këmbët në drejtimin e gjunjëve, aktivizoni lehtë barkun dhe qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda, duke marrë frymë normalisht. Më pas ngrihuni ngadalë. Përsëriteni 2-3 herë.
Ushtrimi mund të jetë intensiv, por është një mënyrë praktike për të aktivizuar muskujt e pjesës së poshtme të trupit.
