Tosti me avokado dhe tosti me gjalpë arrash janë zgjedhje të njohura për mëngjes ose si vakt i lehtë, kryesisht sepse të dyja përmbajnë yndyra të shëndetshme. Megjithatë, avokadoja dhe gjalpi i arrave, si gjalpi i kikirikut, bajameve ose shqemeve, ndryshojnë në sasinë e proteinave dhe fibrave. Avokadoja ka më shumë fibra, ndërsa gjalpi i arrave ka më shumë proteina.
Avokadoja
Një porcion prej rreth 140 gramësh avokado përmban afërsisht 2.5 gramë proteina. Pra, avokadoja nuk është një burim shumë i madh proteinash, por përsëri kontribuon në marrjen ditore. Avokadoja është veçanërisht e pasur me fibra. Një avokado e madhe mund të përmbajë më shumë se 13 gramë fibra. Fibrat ndihmojnë shëndetin e zorrëve, tretjen dhe mund t’ju mbajnë të ngopur për më gjatë. Avokadoja përmban kryesisht yndyra të pangopura, të cilat konsiderohen të dobishme për zemrën. Këto yndyra mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL, i njohur si kolesteroli “i keq”. Ajo është gjithashtu e pasur me lëndë ushqyese si folati, vitamina K, vitamina E, vitamina C, magnezi, kaliumi dhe karotenoidet. Kaliumi ndihmon në kontrollin e presionit të gjakut, ndërsa magnezi është i rëndësishëm për funksionimin e muskujve dhe nervave.
Gjalpi i arrave
Gjalpi i kikirikut, bajameve dhe arrave të tjera është një burim më i mirë proteinash. Dy lugë gjelle gjalpë arrash mund të përmbajnë rreth 6–8 gramë proteina. Përveç proteinave, gjalpi i arrave përmban edhe 2–4 gramë fibra për dy lugë gjelle. Kjo ndihmon në shëndetin e tretjes dhe në ndjesinë e ngopjes. Gjalpi i arrave përmban kryesisht yndyra të pangopura dhe të shumëfishta, të cilat mund të jenë të dobishme për shëndetin e zemrës. Disa lloje, si gjalpi i arrave, mund të përmbajnë edhe acide yndyrore omega-3 me origjinë bimore. Megjithatë, duhet të kontrolloni etiketën, sepse disa produkte mund të përmbajnë sheqer të shtuar, shumë kripë ose vaj palme.
Cili ju mban më të ngopur?
Të dyja mund t’ju mbajnë të ngopur, por në mënyra të ndryshme. Fibrat dhe yndyrat e shëndetshme të avokados ndihmojnë në zgjatjen e ndjesisë së ngopjes, ndërsa proteinat e gjalpit të arrave gjithashtu ndihmojnë në kontrollin e urisë. Prandaj, nëse dëshironi të merrni më shumë fibra, tosti me avokado është një zgjedhje e mirë. Nëse dëshironi të rrisni marrjen e proteinave, tosti me gjalpë arrash mund të jetë më i përshtatshëm.
Kaloritë
Në përgjithësi, gjalpi i arrave është më i pasur me kalori. Gjysmë avokadoje, rreth 70 gramë, ka afërsisht 150 kalori, ndërsa dy lugë gjelle gjalpë bajamesh, shqemesh ose kikiriku kanë rreth 190 kalori.
Shëndeti i zemrës
Të dyja mund të jenë pjesë e një ushqyerjeje të shëndetshme për zemrën. Avokadoja është lidhur me nivele më të ulëta të kolesterolit LDL dhe presionit të gjakut. Edhe arrat dhe gjalpi i arrave janë lidhur në studime me shëndet më të mirë të zemrës. Një nga arsyet është se të dyja përmbajnë yndyra të pangopura. Zëvendësimi i yndyrave të ngopura me yndyra të pangopura lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare.
Si ta bëni tostin edhe më ushqyes?
Mund të përdorni bukë integrale ose me shumë drithëra për të shtuar fibra dhe disa proteina. Tostit me avokado mund t’i shtoni vezë ose salmon të tymosur për të rritur sasinë e proteinave. Tostit me gjalpë arrash mund t’i shtoni mollë ose manaferra, të cilat sjellin më shumë fibra dhe antioksidantë. Në përmbledhje: nëse prioriteti juaj janë fibrat, zgjidhni avokadon. Nëse dëshironi më shumë proteina, gjalpi i arrave është zgjedhja më e pasur. Të dyja janë ushqime me yndyra të shëndetshme dhe mund të jenë pjesë e një mëngjesi të ekuilibruar.
