Konsumimi i kreatinës pluhur në mënyrë të thatë është bërë një trend i përhapur në botën e fitnesit, por mund të shkaktojë irritim të fytit dhe rrit rrezikun e mbytjes.
Pse ka rëndësi: Konsumimi i kreatinës së thatë është një trend i njohur në fitnes, i cili bazohet në idenë se marrja e suplementit pa e përzier me ujë është më e përshtatshme dhe se e bën kreatinën të veprojë më shpejt.
Çfarë mund të bëni: Konsumimi i kreatinës së thatë mund të mos jetë i sigurt dhe nuk është domosdoshmërisht më efektiv. Për ta marrë siç duhet, përziejeni pluhurin me ujë ose me një lëng tjetër. Merrni rreth 3–5 gramë në ditë për të paktën katër javë për të parë rezultate.
Përfitimi: Studimet tregojnë se marrja e kreatinës në mënyrë të rregullt mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore dhe përmirësimin e performancës gjatë ushtrimeve.
Mund të keni parë video të personave që merren me fitnes, të cilët gëlltisin një lugë kreatinë pluhur të thatë dhe më pas e shoqërojnë me ujë para stërvitjes. Kjo njihet si “dry scooping”, pra konsumimi i pluhurit pa e përzier me lëng. Edhe pse mund të duket praktike, marrja e kreatinës në këtë mënyrë mund të irritojë fytin dhe të rrisë rrezikun e mbytjes.
Çfarë është “dry scooping”?
“Dry scooping” është një praktikë që u bë e njohur në rrjetet sociale. Ajo përfshin gëlltitjen e një suplementi në formë pluhuri pa e përzier me sasinë e rekomanduar të ujit. Njerëzit e bëjnë më shpesh këtë me pluhurat para stërvitjes (“pre-workout”), me idenë se do të “nisin” më shpejt stërvitjen ose do të ndiejnë efektin e suplementit më shpejt. Disa njerëz mund ta konsumojnë edhe kreatinën në këtë mënyrë për arsye praktike ose sepse mendojnë se kjo do t’i ndihmojë të ndërtojnë muskuj më shpejt. Megjithatë, nuk ka prova që konsumimi i kreatinës së thatë e bën kreatinën më efektive.
A është e sigurt marrja e kreatinës së thatë?
Konsumimi i kreatinës së thatë nuk rekomandohet. Pluhuri mund të jetë i vështirë për t’u gëlltitur dhe mund të shkaktojë mbytje ose probleme me frymëmarrjen. Gjithashtu, mund të merrni më pak se dozën e plotë nëse një pjesë e pluhurit derdhet. Disa suplemente të kreatinës kombinohen me përbërës “pre-workout” që përmbajnë kafeinë dhe stimulues të tjerë. Konsumimi i sasive të mëdha menjëherë mund të shkaktojë rrahje të shpejta të zemrës, rritje të presionit të gjakut ose ankth.
Në një studim të vitit 2023, një person zhvilloi irritim dhe ulçera në ezofag pasi konsumoi në mënyrë të thatë një pluhur “pre-workout”. Studiuesit sugjeruan se pluhuri kishte qëndruar më gjatë në ezofag sepse ishte gëlltitur pa ujë. Edhe pse produkti nuk ishte kreatinë e pastër, raporti tregon rreziqet e mundshme të konsumimit të thatë të pluhurave që përmbajnë disa përbërës. Kreatina mund të shkaktojë gjithashtu të përziera, diarre ose shqetësime të stomakut kur merret në doza të mëdha. Ndarja e dozave të mëdha gjatë ditës dhe përzierja e pluhurit me lëng mund ta bëjë atë më të lehtë për t’u toleruar.
Si ta merrni kreatinën në mënyrën e duhur?
Përziejeni pluhurin e kreatinës me ujë ose me një pije tjetër, si smoothie ose shake proteinik. Kjo e bën konsumimin më të lehtë dhe më të sigurt sesa gëlltitja e pluhurit të thatë. Kur blini kreatinë, zgjidhni një produkt që përmban kreatinë monohidrat. Edhe pse ekzistojnë disa forma të kreatinës, kreatina monohidrat është forma që është studiuar më shumë. Format e tjera nuk janë treguar se funksionojnë më mirë dhe kreatina monohidrat shpesh është edhe më e lirë. Kur është e mundur, zgjidhni një produkt që është testuar nga një organizatë e pavarur, si NSF International, USP ose Informed Sport. Testimi nga palë të treta ndihmon për të konfirmuar se suplementi përmban përbërësit dhe sasitë e deklaruara në etiketë.
Sa kreatinë duhet të merrni?
Disa njerëz fillojnë me një fazë ngarkimi, me qëllim që të rrisin më shpejt rezervat e kreatinës në muskuj. Zakonisht kjo përfshin marrjen e 20 gramëve në ditë, të ndara në katër doza nga 5 gramë, për 5–7 ditë. Më pas vazhdohet me një dozë mirëmbajtjeje prej 3–5 gramësh në ditë. Megjithatë, faza e ngarkimit nuk është e domosdoshme. Studimet tregojnë se marrja e 3–5 gramëve në ditë për të paktën katër javë mund të rrisë rezervat e kreatinës në muskuj në nivele të ngjashme. Fillimi me një dozë më të ulët mund të ulë gjithashtu rrezikun e shqetësimeve të stomakut.
Kur është koha më e mirë për të marrë kreatinën?
Nuk ka prova të mjaftueshme për të rekomanduar një moment të vetëm si “koha më e mirë” për të marrë kreatinën. Disa kërkime sugjerojnë se marrja e saj pranë kohës së stërvitjes, qoftë para ose pas saj, mund të jetë e dobishme. Megjithatë, nuk është e qartë nëse njëri moment është më i mirë se tjetri. Marrja e kreatinës në mënyrë të vazhdueshme ka të ngjarë të jetë më e rëndësishme sesa koha e saktë kur e merrni. Duhet ta merrni kreatinën edhe në ditët e pushimit, në mënyrë që rezervat e kreatinës në muskuj të qëndrojnë të ngopura. Mbajtja e niveleve të larta të kreatinës në muskuj mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore dhe përmirësimin e performancës gjatë ushtrimeve.
Kush duhet të konsultohet më parë me një mjek?
Kreatina monohidrat konsiderohet përgjithësisht e sigurt për të rriturit e shëndetshëm kur merret sipas udhëzimeve. Një rishikim i vitit 2025 nuk gjeti prova se kreatina shkakton dëmtim të veshkave, dehidratim ose ngërçe muskulore te personat që nuk kanë probleme shëndetësore ekzistuese. Personat që kanë sëmundje të veshkave ose janë shtatzënë duhet të konsultohen me një profesionist shëndetësor para se të marrin kreatinë, sepse siguria e saj nuk është studiuar mjaftueshëm në këto grupe. Kreatina mund të rrisë gjithashtu nivelet e kreatininës në gjak pa dëmtuar veshkat. Meqenëse kreatinina përdoret për të kontrolluar funksionin e veshkave, tregojini mjekut se po merrni kreatinë përpara se të bëni analizat e gjakut.
