Proteinat apo fibrat? Ekspertët tregojnë cila është më e rëndësishme për shëndetin

Nga Sara Keenan, dpa

Me tendencat aktuale si për proteinat, ashtu edhe për rritjen maksimale të konsumit të fibrave (“fibremaxxing”), mund të jetë e vështirë të kuptosh se cila prej tyre është më e rëndësishme.

A duhet të përqendrohemi te marrja e mjaftueshme e proteinave çdo ditë dhe te përmbushja e objektivave tona, apo duhet t’u japim përparësi fibrave për shëndetin dhe mirëqenien e zorrëve?

Për t’iu përgjigjur këtyre pyetjeve, folëm me dy dietologe, të cilat ndanë këshillat e tyre profesionale dhe shpjeguan se si proteinat dhe fibrat mund të plotësojnë njëra-tjetrën.

“Të dyja janë të rëndësishme”, shpjegon Dr. Linia Patel, dietologe e shëndetit të grave, specialiste e ushqyerjes sportive dhe autore. “Kjo na rikthen te ideja se ushqyerja nuk ka të bëjë kurrë me lëndët ushqyese të marra të izoluara. Nga të dhënat që kemi, qoftë kur shohim të dhënat për jetëgjatësinë, qoftë ato për menaxhimin e peshës gjithçka lidhet me modelin ushqimor dhe me ekuilibrin.”

Çfarë janë proteinat?

“Kur mendoj për proteinat, fillimisht do të flas për biokiminë”, thotë Patel. “Proteina është paksa si Lego. Në thelb, kemi këto pjesë Lego, të cilat janë aminoacidet dhe që bashkohen për të formuar një strukturë të bukur. Brenda këtyre aminoacideve, disa janë joesenciale dhe disa janë esenciale."

“Kjo më rikthen te ideja se proteinat janë të rëndësishme, sepse ka aminoacide esenciale që trupi ynë nuk mund t’i prodhojë dhe që duhet t’i marrim nga ushqimi proteinat janë një nga këto lëndë ushqyese shumëfunksionale.”

Ajo shpjegon se si proteinat përfshihen në gjithçka, nga mbrojtja e masës muskulore përfshirë edhe gjatë menaxhimit të peshës deri te sigurimi i blloqeve ndërtuese për qelizat e sistemit imunitar dhe neurotransmetuesit, të cilët përcjellin mesazhe midis qelizave nervore.

Sa proteina duhet të konsumohen në ditë?

Laura Tilt, dietologe e regjistruar dhe drejtuese e shkencës në Field Doctor, shpjegon se sasia e rekomanduar e marrjes së proteinave është rreth 0,75 g për kilogram të peshës trupore në ditë.

“Shumica e njerëzve konsumojnë më shumë se kjo sasirreth 1,5 gramë për kilogram të peshës trupore por kjo ndryshon nga personi në person.”

Duke pasur parasysh informacionet dhe shifrat e ndryshme për konsumin e proteinave që gjenden shpesh në internet, Patel thotë se është e kuptueshme që njerëzit mund të ndihen të hutuar.

“Ka diskutime të ndryshme në media që mund të jenë konfuze dhe sasia nuk është bardh e zi”, thotë ajo.

Patel shton gjithashtu se nuk bëhet fjalë vetëm për të ngrënë një porcion të madh proteinash, por për ta shpërndarë sasinë e konsumuar gjatë gjithë ditës. “Bëhet fjalë për të gjetur pikën e artë dhe kjo pikë e artë ekziston edhe për marrjen e proteinave."

“Nuk bëhet fjalë për ta tepruar duhet të gjesh ekuilibrin në mënyrë që të jesh ende në gjendje të marrësh edhe lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme”, thotë ajo.

Çfarë janë fibrat?

Patel shpjegon: “Fibrat janë një lloj karbohidrati.”

“Ato bëjnë pjesë në grupin e përgjithshëm të makronutrientëve të karbohidrateve dhe gjenden në ushqimet me bazë bimore. Në thelb, ato janë një lëndë ushqyese që ne, si njerëz, nuk mund ta tresim plotësisht."

“Kur hamë fibra, në të vërtetë nuk i hamë vetëm për veten tonë i hamë për mikrobiomën tonë të zorrëve, dhe në mikrobiomën tonë të zorrëve gjenden baktere, viruse dhe kërpudha. Veçanërisht bakteret në mikrobiomën tonë i duan fibrat është sikur t’u japësh gjënë e tyre të preferuar.”

Ajo e krahason trupin me një hotel që përmban shumë mysafirë.

“Është kjo marrëdhënie midis nesh dhe mysafirëve tanë. Nëse u japim ushqimin që u pëlqen vërtet, ata do t’i përdorin fibrat për ta tretur atë dhe do të prodhojnë atë që ne i quajmë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër. Këto më pas bëjnë një sërë gjërash për hotelin tonë, si për shembull e mbajnë të pastër, reduktojnë inflamacionin dhe ndihmojnë humorin tonë."

“Fibrat janë vërtet të fuqishme, sepse në mënyrë indirekte na ndihmojnë të jemi më të shëndetshëm në planin afatgjatë.”

Tilt shton: “Ato ndihmojnë në ushqyerjen e baktereve të zorrëve në zorrën e trashë. Ato luajnë një rol në ngopje, ndaj na ndihmojnë të ndihemi të ngopur pas ngrënies, dhe në afatshkurtër, në përditshmëri, ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut, sepse ndihmojnë në rritjen e masës dhe zbutjen e jashtëqitjes."

“Në planin afatgjatë, ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut për diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe kancerin e zorrëve.”

Sa fibra kemi nevojë?

“Rekomandimi për marrjen e fibrave është 30 g në ditë”, thotë Patel. “Përsëri, rekomandohet që fibrat të shpërndahen gjatë ditës, përndryshe kjo do të ndikojë në shëndetin tuaj të tretjes.”

Megjithatë, shumë njerëz konsumojnë shumë më pak se 30 g.

“Ka një boshllëk të madh që duhet ta plotësojmë; megjithatë, duhet të mbani mend gjithashtu se, sa u përket fibrave, gjithçka duhet bërë ngadalë dhe gradualisht. Nuk bëhet fjalë për të vrapuar me shpejtësi."

“Nëse nuk keni konsumuar shumë fibra, duhet të siguroheni që ta rrisni sasinë ngadalë, në mënyrë që sistemi juaj tretës dhe bakteret e zorrëve të përshtaten.”

“Sigurohuni gjithashtu që të jeni të hidratuar.”

Cilat ushqime përmbajnë fibra?

Fibrat gjenden kryesisht te bishtajoret dhe legumet, drithërat integrale, arrat, farat, frutat dhe perimet.

“Pjesa më e madhe vjen nga drithërat tuaja integrale dhe thjerrëzat dhe bishtajoret. Nëse doni të ngushtoni boshllëkun dhe të merrni ushqime që përmbajnë si proteina, ashtu edhe fibra, atëherë gjëja kryesore janë fasulet dhe legumet. Ato janë të lira, përmbajnë për çdo 100 gramë rreth tetë ose nëntë gramë proteina dhe rreth shtatë deri në tetë gramë fibra”, thotë ajo.

“Të përzieni disa fasule të bardha në një salcë për makarona ose të shtoni disa thjerrëza në një kerri apo në një salcë bolognese këto ndryshime të vogla në fakt ndihmojnë në ngushtimin e hendekut midis proteinave dhe fibrave.”