Disa nga zakonet që bëjmë çdo ditë, pa u menduar shumë, mund të ndikojnë drejtpërdrejt në nivelin e sheqerit në gjak. Pijet me sheqer, mungesa e gjumit, stresi, dehidratimi dhe qëndrimi për një kohë të gjatë pa lëvizur janë ndër faktorët që mund të favorizojnë rritjen e glukozës. Sipas ekspertëve të ushqyerjes, ndryshime të vogla në mënyrën e të ushqyerit dhe stilin e jetesës mund të ndihmojnë në mbajtjen më të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe në uljen e rrezikut për diabetin e tipit 2.
1. Konsumimi i pijeve me sheqer
Pijet e gazuara, lëngjet e frutave, pijet energjike dhe pijet e tjera të ëmbëlsuara mund të shkaktojnë një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak. Konsumimi i shpeshtë i tyre është lidhur gjithashtu me një rrezik më të lartë për diabetin e tipit 2 dhe sindromën metabolike. Këshillë: Zgjidhni më shpesh ujë, çaj pa sheqer ose ujë mineral të gazuar.
2. Kapërcimi i vakteve
Të qëndruarit për një kohë të gjatë pa ngrënë mund të nxisë organizmin të çlirojë glukozë të ruajtur dhe hormone të stresit, përfshirë kortizolin. Kjo mund të ndikojë në nivelin e sheqerit në gjak dhe të rrisë mundësinë për të ngrënë më shumë në vaktin pasardhës. Këshillë: Përpiquni të keni vakte të rregullta dhe një mëngjes të ekuilibruar.
3. Mungesa e proteinave dhe fibrave
Proteinat dhe fibrat ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes dhe mund të reduktojnë rritjen e shpejtë të sheqerit pas ushqimit. Një studim i vitit 2020 te persona me diabet të tipit 2 sugjeroi se konsumimi i proteinave dhe perimeve përpara karbohidrateve mund të ulte ndjeshëm rritjen e sheqerit pas vaktit. Këshillë: Përfshini në vakte ushqime si bishtajoret, tofu, pula, perime dhe drithëra integrale.
4. Konsumimi i shpeshtë i ushqimeve të shpejta
Fast food-i shpesh përmban sasi të larta karbohidratesh të rafinuara, yndyrash dhe kalorish. Këto mund të ndikojnë negativisht në kontrollin e sheqerit në gjak. Përgatitja e më shumë vakteve në shtëpi është lidhur me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2 dhe obezitetit. Këshillë: Përdorni më shpesh proteina të dobëta, yndyra të shëndetshme dhe ushqime të pasura me fibra.
5. Qëndrimi ulur për një kohë të gjatë
Mungesa e aktivitetit fizik rrit rrezikun për disa probleme shëndetësore, përfshirë diabetin e tipit 2. Edhe një aktivitet i shkurtër mund të ndihmojë. Për shembull, një ecje 10-minutëshe pas darkës mund të jetë e dobishme për kontrollin e sheqerit në gjak. Ekspertët rekomandojnë për të rriturit të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar në javë, ose 75 minuta aktivitet intensiv, të kombinuara me ushtrime force të paktën dy ditë në javë.
6. Stresi i vazhdueshëm
Kur jemi të stresuar, organizmi çliron hormone si adrenalina dhe kortizoli. Këto hormone mund të rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Stresi i vazhdueshëm mund të ndikojë gjithashtu në oreks dhe të shtojë dëshirën për ushqime të ëmbla. Këshillë: Ecja, meditimi, aktiviteti fizik dhe ditari mund të ndihmojnë në menaxhimin e stresit.
7. Konsumimi i tepërt i kafeinës
Kafeja në vetvete nuk është domosdoshmërisht problem, por pijet e kafesë me shumë sheqer dhe pijet energjike mund të shkaktojnë rritje të konsiderueshme të sheqerit në gjak. Për shembull, disa pije të mëdha të kafesë të ëmbëlsuara mund të përmbajnë dhjetëra gramë sheqer të shtuar. Këshillë: Ulni sheqerin në kafe dhe shoqërojeni me një mëngjes që përmban proteina dhe fibra.
8. Mos pirja e mjaftueshme e ujit
Dehidratimi mund të ndikojë në nivelin e sheqerit në gjak. Kur organizmi nuk merr mjaftueshëm ujë, mund të rriten disa hormone, përfshirë vazopresinën dhe kortizolin, të cilat ndikojnë në rregullimin e glukozës. Këshillë: Pini ujë gjatë gjithë ditës dhe mos prisni vetëm momentin kur ndieni etje.
9. Mungesa e gjumit
Gjumi i pamjaftueshëm mund të ndikojë në mënyrën se si organizmi kontrollon sheqerin në gjak. Mungesa e gjumit mund të shoqërohet me ndryshime më të mëdha të glukozës, rritje të urisë dhe dëshirë më të madhe për ushqime me sheqer. Këshillë: Synoni të flini të paktën shtatë orë çdo natë.
10. Rritja natyrale e sheqerit në mëngjes
Jo çdo rritje e sheqerit në gjak shkaktohet nga ushqimi. Në orët e mëngjesit, organizmi çliron hormone që ndihmojnë trupin të zgjohet dhe të përgatitet për ditën. Ky fenomen, i njohur si “fenomeni i agimit”, mund të shkaktojë një rritje të sheqerit veçanërisht te personat me rezistencë ndaj insulinës.
Çfarë duhet bërë kur sheqeri në gjak është i lartë?
Nëse dyshoni se keni nivele të larta të sheqerit në gjak, rekomandohet të konsultoheni me mjekun dhe të kryeni analizat e nevojshme.
Në varësi të gjendjes, kontrolli i glukozës mund të përfshijë:
- reduktimin e sheqernave të shtuara dhe karbohidrateve të rafinuara;
- rritjen e aktivitetit fizik;
- përmirësimin e cilësisë dhe kohëzgjatjes së gjumit;
- menaxhimin e stresit;
- një dietë më të ekuilibruar.
Ndryshimet e vogla, të bëra në mënyrë të vazhdueshme, mund të luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin metabolik.
