Disa suplemente mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës gjatë stërvitjes ose në rikuperimin pas saj. Kreatina mund të mbështesë forcën dhe fuqinë, kafeina mund të ulë lodhjen, ndërsa beta-alanina mund të jetë e dobishme gjatë përpjekjeve të shkurtra dhe me intensitet të lartë. Nevojat për proteina dhe omega-3 mund të plotësohen përmes ushqimit. Megjithatë, suplementet mund të jenë praktike kur dieta nuk siguron sasinë e mjaftueshme. Kur zgjidhni suplemente, kërkoni produkte të testuara nga palë të treta, si NSF ose USP. Disa suplemente mund të përmirësojnë qëndrueshmërinë ose performancën atletike. Megjithatë, disa të tjera mund të premtojnë më shumë sesa mund të ofrojnë ose mund të shoqërohen me rreziqe.
1. Kreatina
Kreatina monohidrat mund të rrisë forcën dhe fuqinë gjatë shpërthimeve të shkurtra dhe intensive të aktivitetit fizik, si ngritja e peshave dhe sprinti.
Është treguar gjithashtu se mund të rrisë masën muskulore, gjë që potencialisht mund të çojë në rritjen e forcës, tha Sarah Wick, RD, CSSD, LD, dietologe kryesore sportive dhe drejtoreshë e programit të ushqyerjes.
Shumica e të rriturve mund ta përdorin kreatinën pa probleme, por ky suplement mund të shkaktojë herë pas here ngurtësi muskulore dhe probleme gastrointestinale. Në përgjithësi rekomandohet një dozë prej 3 deri në 5 gramësh në ditë, por është e këshillueshme të flisni me një profesionist shëndetësor për dozën e përshtatshme për nevojat tuaja.
2. Proteina
Personat që ushtrohen rregullisht kanë nevojë për të paktën 0.5 deri në 0.9 gramë proteinë për çdo paund të peshës trupore në ditë, ose edhe më shumë. Proteinat përmbajnë aminoacidet që nevojiten për të ndërtuar muskuj më të mëdhenj dhe më të fortë pasi indet muskulore dëmtohen gjatë ushtrimeve, shpjegoi Wick. Shumica e njerëzve mund t’i plotësojnë nevojat për proteina vetëm përmes ushqimit. Megjithatë, disa sportistë mund ta kenë më të lehtë rritjen e marrjes së proteinave duke përdorur një suplement. Nëse vendosni të përdorni pluhur proteinik, kërkoni produkte me etiketën “NSF Safe for Sport”, për t’u siguruar se përmbajtja e produktit përputhet me atë që deklarohet në etiketë. Në përgjithësi, konsumimi i pluhurit proteinik konsiderohet i sigurt, por marrja e dozave të larta nuk do t’ju ndihmojë të ndërtoni më shumë muskuj. Marrja e më shumë proteinave sesa ju nevojiten mund të rrisë konsumin e kalorive dhe të shkaktojë probleme gastrointestinale.
3. Kafeina
Kafeina duket se është veçanërisht e dobishme për disa sportistë, si vrapuesit e distancave të gjata dhe lojtarët e tenisit dhe futbollit, më shumë sesa për personat që merren me ngritje peshash ose sprint. Për ushtrime më të gjata, mund të merret në konsideratë një dozë prej 2 deri në 6 miligramë kafeinë për kilogram të peshës trupore përpara aktivitetit, me qëllim reduktimin e lodhjes.
Megjithatë, duke qenë se është stimulues që ndikon në sistemin kardiovaskular dhe nervor, duhet treguar kujdes — duhet të merret vetëm sasia e nevojshme për të pasur një efekt pozitiv gjatë ushtrimit, tha Wick.
Disa suplemente për stërvitje përmbajnë tashmë kafeinë. Për këtë arsye, kontrolloni etiketën ushqyese për të parë sa kafeinë po konsumoni përpara se të shtoni një burim tjetër.
4. Acidet yndyrore omega-3
Inflamacioni kronik mund të ndikojë në rikuperimin pas ushtrimeve dhe në performancën atletike. Disa suplemente mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe t’i ndihmojnë sportistët të qëndrojnë aktivë për më gjatë.
Mund të rekomandoj një antioksidant ose anti-inflamator, si një acid yndyror omega-3, shafran i Indisë ose kurkuminë, në varësi të marrjes ushqimore të sportistit. Këto mund të ndihmojnë në kontrollimin e akumulimit të tepërt të inflamacionit, i cili mund të jetë i dëmshëm, tha Wick.
Omega-3 gjithashtu mbështesin shëndetin e zemrës dhe mund të ndihmojnë në reduktimin e dhimbjeve muskulore. Peshqit me përmbajtje të lartë yndyre janë një burim i shkëlqyer ushqimor i omega-3, por disa njerëz e kanë të vështirë të marrin sasi të mjaftueshme të këtyre acideve yndyrore përmes dietës. Flisni me një profesionist shëndetësor për mënyrën më të përshtatshme për të rritur marrjen e omega-3 me veprim anti-inflamator.
5. Beta-alanina
Suplementet me beta-alaninë mund të ndihmojnë disa sportistë të vonojnë lodhjen dhe të përmirësojnë performancën në sportet që kërkojnë shpërthime të shkurtra të aktivitetit me intensitet të lartë. Efektet anësore afatgjata të beta-alaninës nuk janë të njohura mirë. Një dozë prej 800 mg beta-alaninë mund të shkaktojë një ndjesi shpimi ose “gjilpërash” në lëkurë, e njohur si parestezi. Wick rekomandon që beta-alanina të merret vetëm nën drejtimin e një mjeku sportiv ose dietologu sportiv.
Çfarë duhet të merrni parasysh përpara se të përdorni suplemente?
Suplementet mund të luajnë një rol të dobishëm në rutinën tuaj të stërvitjes. Megjithatë, ato kanë edhe rreziqe dhe nuk marrin miratim paraprak për sigurinë nga Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) përpara se të dalin në treg. Kërkoni verifikim nga palë të treta, si USP ose NSF, për të konfirmuar se produkti përmbush disa standarde të cilësisë. Përpara se t’i shtoni këto suplemente në rutinën tuaj, diskutoni përdorimin e tyre me një profesionist shëndetësor, mundësisht me dikë të specializuar në mjekësinë sportive. Kjo është e rëndësishme për t’u siguruar se suplementet nuk do të ndërveprojnë me ilaçe ose suplemente të tjera që mund të përdorni.
Nëse ndiheni sikur jeni të varur nga një suplement për të përfunduar një stërvitje, sigurohuni që të mos ketë ndonjë shkak tjetër për lodhjen ose uljen e performancës, shtoi Wick. Mund të ekzistojë një problem shëndetësor në sfond, si niveli i ulët i ferritinës ose dehidratimi. Asnjë suplement nuk mund të kompensojë një dietë jo optimale.
