Nektarinat kanë një efekt të moderuar në sheqerin në gjak, kryesisht sepse sheqernat natyrale që përmbajnë shoqërohen me fibra dhe ujë.
Sasia e nektarinave që hani në një vakt dhe ushqimet me të cilat i kombinoni kanë më shumë rëndësi për sheqerin në gjak sesa vetë fruti.
Për kontrollin e sheqerit në gjak, fruti i plotë është më i mirë se lëngu ose format e përpunuara të nektarinës, sepse përpunimi mund të heqë një pjesë të madhe të fibrave. Nektarinat janë fruta të ëmbla dhe të lëngshme me bërthamë. Ato kanë një ndikim relativisht të lehtë në sheqerin në gjak për shkak të përmbajtjes së fibrave. Kombinimi i nektarinave me ushqime të pasura me proteina ose yndyrna të shëndetshme mund ta zbusë edhe më shumë ndikimin e tyre në sheqerin në gjak.
Çfarë ndodh me sheqerin në gjak kur hani nektarina?
Kur hani një nektarinë, sheqernat natyrale që ajo përmban glukoza, fruktoza dhe saharoza treten, shpërbëhen dhe përthithen në qarkullimin e gjakut. Kjo shkakton një rritje të lehtë të sheqerit në gjak. Megjithatë, nektarinat përmbajnë gjithashtu fibra, shumë ujë dhe një sasi relativisht të ulët karbohidratesh për porcion. Për këtë arsye, sheqernat natyrale të nektarinës përthithen më gradualisht sesa sheqeri që gjendet në ushqime të rafinuara, si ëmbëlsirat ose pijet e gazuara me sheqer. Në përgjithësi, shumica e njerëzve mund të presin një rritje të kontrollueshme të sheqerit në gjak, jo një rritje të menjëhershme dhe të madhe. Disa kërkime sugjerojnë se konsumimi i rregullt i frutave mund të ndihmojë në ruajtjen e kontrollit të shëndetshëm të sheqerit në gjak, edhe te personat me diabet që duhet ta monitorojnë më nga afër gliceminë.
Ato ngadalësojnë zbrazjen e stomakut dhe përthithjen e sheqerit në qarkullimin e gjakut. Kjo ndihmon që rritja e glukozës të jetë më graduale dhe zvogëlon mundësinë e një rritjeje të menjëhershme të ndjekur nga një rënie e shpejtë. Fibrat gjithashtu ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë, duke reduktuar mundësinë që të hani tepër ose të kërkoni një ushqim të ëmbël pak pas vaktit. Dy gramët e fibrave që gjenden në një nektarinë mesatare janë kryesisht në lëkurën e hollë dhe të ngrënshme të frutit. Kjo është një nga arsyet pse ngrënia e një nektarine të plotë, pasi të jetë larë mirë dhe me lëkurën e saj, ka tendencë të ketë një ndikim më të butë në sheqerin në gjak sesa pirja e lëngut të nektarinës ose konsumimi i produkteve të përpunuara nga të cilat është hequr pjesa më e madhe e fibrave.
Karbohidratet, sheqeri dhe ndikimi glicemik
Një nektarinë mesatare përmban rreth 13 gramë karbohidrate. Kjo është e rëndësishme sepse karbohidratet shpërbëhen në glukozë gjatë tretjes. Por jo të gjitha karbohidratet ndikojnë në sheqerin në gjak në të njëjtën mënyrë. Për këtë arsye përdoren tregues si indeksi glicemik (IG) dhe ngarkesa glicemike (NG). Indeksi glicemik është një shkallë nga 0 deri në 100 që tregon se sa shpejt një ushqim mund të rrisë sheqerin në gjak. Nektarinat përgjithësisht kanë një indeks glicemik të ulët, rreth 35. Sheqernat e tyre treten dhe përthithen relativisht ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme, në vend që të shkaktojnë një rritje të shpejtë. Duke qenë se një porcion normal përmban gjithashtu një sasi të moderuar karbohidratesh, edhe ngarkesa glicemike është e ulët. Kjo do të thotë se ngrënia e një nektarine nuk ka shumë gjasa të shkaktojë atë rritje të fortë të sheqerit në gjak që lidhet me ushqime me indeks të lartë glicemik dhe shumë karbohidrate, si buka e bardhë ose pijet me sheqer. Megjithatë, reagimi i sheqerit në gjak ndryshon nga një person te tjetri.
Ai mund të ndikohet nga:
- metabolizmi;
- niveli i aktivitetit fizik;
- ndjeshmëria ndaj insulinës;
- mënyra e përgjithshme e të ushqyerit.
Prandaj, dy persona që hanë të njëjtën nektarinë mund të kenë rezultate të ndryshme në matjen e sheqerit në gjak.
Me çfarë i kombinoni nektarinat mund të ndryshojë reagimin
Ushqimet që konsumoni së bashku me nektarinën mund të ndikojnë në mënyrën se si ndryshon sheqeri në gjak.
Kombinimi i frutit me një burim proteine ose yndyrash të shëndetshme, si:
- një fetë bukë me avokado;
- një lugë gjalpë arrash;
- kos grek natyral;
- mund të ngadalësojë më tej tretjen.
Kjo mund të çojë në një rritje më graduale të sheqerit në gjak, në vend të një rritjeje të shpejtë. Arsyeja është se proteinat dhe yndyrnat treten më ngadalë sesa karbohidratet e vetme, duke ngadalësuar përthithjen e sheqernave natyrale të frutit. Nga ana tjetër, ngrënia e një nektarine vetëm, veçanërisht me stomak bosh, mund të shkaktojë një rritje pak më të shpejtë të sheqerit në gjak, megjithëse zakonisht kjo rritje mbetet relativisht e moderuar. Gjithashtu, është mirë të shmangni kombinimin e nektarinave me ushqime ose pije të tjera me shumë sheqer, pasi disa burime sheqeri që treten shpejt mund të rrisin më shumë reagimin e përgjithshëm të sheqerit në gjak.
