Për energji më të qëndrueshme dhe një mëngjes ushqyes, kombinoni karbohidratet komplekse me proteina dhe yndyra të shëndetshme. Përmirësoni ushqimet e zakonshme të mëngjesit duke shtuar fruta, perime, arra, fara, avokado, vezë ose kos grek. Përgatitja paraprake është veçanërisht e dobishme kur mëngjeset janë të ngarkuara. Tërshëra e lënë gjatë natës, pudingu me fara chia, parfait-i me kos, mini-omletat dhe burritot e mëngjesit janë disa alternativa praktike. Ajo që kombinoni në pjatën tuaj të mëngjesit mund të ndikojë në mënyrën se si do të ndiheni gjatë gjithë ditës. Për energji më të qëndrueshme, ekspertët rekomandojnë kombinimin e karbohidrateve komplekse, proteinave dhe yndyrave të shëndetshme.
1. Përmirësoni bukën e thekur
Në vend të bukës së bardhë ose llojeve të tjera me pak fibra, zgjidhni bukë integrale me përmbajtje të lartë fibrash. Më pas, mund ta pasuroni me ushqime të tjera me vlera ushqyese.
Avokado e shtypur
Avokado siguron yndyra të shëndetshme dhe fibra. Për të rritur edhe më shumë proteinat, mund ta kombinoni me një vezë ose me salmon të tymosur.
Gjalpë bajamesh dhe mjedra të shtypura
Mjedrat janë një burim i mirë fibrash. Gjalpi i bajamesh siguron antioksidantë, vitaminë E dhe yndyra të shëndetshme. Ky kombinim mund ta bëjë bukën e thekur më të ngopshme dhe më ushqyese.
2. Pasuroni drithërat e mëngjesit
Nuk ka asgjë të keqe të hani drithëra me qumësht në mëngjes, por lloji i drithërave që zgjidhni ka rëndësi.
Kërkoni drithëra që:
- kanë të paktën 5 gramë fibra për porcion;
- kanë më pak se 5 gramë sheqerna të shtuara për porcion.
Edhe lloji i qumështit mund të bëjë ndryshim. Qumështi i lopës ose qumështi i sojës sigurojnë proteina, ndërsa qumështi i bajames ose i tërshërës zakonisht përmbajnë shumë pak ose aspak proteina. Për ta bërë mëngjesin edhe më ushqyes, mund të shtoni manaferra, arra ose fara në një tas me drithëra me shumë fibra dhe qumësht. E njëjta ide mund të përdoret edhe për një tas të ngrohtë me tërshërë të përgatitur me qumësht ose për tërshërën e lënë gjatë natës.
3. Përmirësoni kosin
Kosi është një bazë shumë e mirë për të ndërtuar një mëngjes të ekuilibruar.
Zgjidhni kos të pasur me proteina
Kosi grek përmban më shumë proteina krahasuar me kosin e zakonshëm.
Kontrolloni sheqernat e shtuara
Lexoni etiketën ushqyese dhe kërkoni një produkt me më pak se 5 gramë sheqerna të shtuara. Kosi i thjeshtë është gjithashtu një zgjedhje e mirë.
Shtoni fruta
Manaferrat dhe frutat e tjera i japin kosit më shumë shije dhe fibra.
Shtoni arra ose fara
Arrat, farat chia dhe farat e lirit mund të shtojnë fibra dhe yndyra të shëndetshme, përfshirë acidin alfa-linolenik (ALA), një lloj yndyre omega-3 me origjinë bimore.
4. Përgatitni një mëngjes më të pasur me vezë
Vezët janë burim proteinash, yndyrash të shëndetshme dhe mikroushqyesish.
Për ta bërë mëngjesin me vezë edhe më ushqyes, mund të:
- Shtoni zarzavate ose perime në vezët e fërguara ose omëletë.
- Shoqëroni vezët me një fetë bukë integrale me shumë fibra.
- Shtoni një vezë mbi bukën e thekur me avokado.
- Shtoni gjizë te vezët para se t’i përgatisni, nëse synoni të rrisni sasinë e proteinave.
- Këto kombinime mund t’ju ndihmojnë të merrni një vakt më të ekuilibruar dhe më ngopës.
5. Përgatitni mëngjese që mund t’i merrni me vete
Nëse preferoni të flini pak më gjatë dhe nuk keni shumë kohë për mëngjes, përgatitja e ushqimit një ditë më parë mund të jetë një zgjidhje shumë praktike.
Disa alternativa janë:
- Tërshërë gjatë natës, e përgatitur me qumësht dhe kos grek, së bashku me manaferra dhe arra.
- Puding me fara chia, me fruta, arra ose fara.
- Parfait me kos grek, fruta, arra ose fara.
- Burrito mëngjesi, me vezë, fasule, perime dhe avokado, që mund të ngrohet shpejt në mikrovalë.
- Mini-omleta ose kifle me vezë (egg bites/frittata), të shoqëruara me një frut që merret lehtësisht me vete, si banania.
