Konsumimi i rregullt i bulgurit mund të ndihmojë tretjen, të mbështesë shëndetin e zorrëve dhe të kontribuojë në një kontroll më të mirë të sheqerit në gjak. Bulguri është një ushqim tradicional me bazë gruri, i përgatitur nga kokrrat e grurit të ziera paraprakisht, të thara dhe të copëtuara. Ai përmban fibra dhe lëndë ushqyese që gjenden te drithërat integrale. Edhe pse kërkimet specifike mbi efektet shëndetësore të bulgurit janë ende të kufizuara, studimet mbi drithërat integrale sugjerojnë se zëvendësimi i drithërave të rafinuara me drithëra integrale mund të ndihmojë tretjen, rregullimin e sheqerit në gjak dhe shëndetin afatgjatë të zemrës.
1. Përmirëson tretjen dhe ju siguron fibra
Një nga përfitimet më të menjëhershme të konsumimit të bulgurit është rritja e marrjes së fibrave. Një filxhan bulgur të gatuar, rreth 182 gramë, përmban rreth 8,19 gramë fibra, që përbën pothuajse 30% të vlerës ditore të rekomanduar prej 28 gramësh. Fibrat mund t’i bëjnë vaktet më ngopëse dhe, si rezultat, mund të ndihmojnë në kontrollin e oreksit. Studimet që kanë krahasuar ushqimet me drithëra integrale me ato të prodhuara nga drithëra të rafinuara kanë treguar se vaktet me drithëra integrale mund të rrisin ndjenjën e ngopjes.
Bulguri ruan krundet, embrionin dhe endospermën e kokrrës së grurit, ndaj konsiderohet një drithë integral. Ndërsa mielli i rafinuar i grurit humbet krundet dhe embrionin gjatë përpunimit, bulguri ruan më shumë fibra, vitamina, minerale dhe përbërës bimorë që mund të mbështesin mikrobiotën e zorrëve dhe shëndetin në përgjithësi. Proceset e gatimit dhe përpunimit që përdoren për prodhimin e bulgurit mund të ndikojnë gjithashtu në përthithjen e lëndëve ushqyese. Këto procese mund të ulin sasinë e përbërësve si acidi fitik, i cili mund të lidhet me minerale si hekuri, zinku, kalciumi dhe magnezi dhe të kufizojë përthithjen e tyre.
2. Mund të ndihmojë shëndetin e zorrës së trashë
Rritja e marrjes së fibrave përmes ushqimeve si bulguri i shton volum jashtëqitjes, ndihmon mbetjet të lëvizin nëpër aparatin tretës dhe mund të parandalojë kapsllëkun, duke favorizuar jashtëqitje më të rregullta. Studimet vëzhguese kanë lidhur gjithashtu marrjen e lartë të fibrave me një rrezik më të ulët të kancerit kolorektal. Fibrat dhe karbohidratet e tjera që gjenden në drithërat integrale arrijnë në zorrën e trashë, ku fermentohen nga bakteret e zorrëve dhe shndërrohen në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, përfshirë butiratin. Ky përbërës konsiderohet i dobishëm për qelizat që veshin zorrën e trashë. Në një studim tetëjavor, një dietë e pasur me drithëra integrale rriti nivelet e butiratit në jashtëqitje dhe shpeshtësinë e jashtëqitjes, krahasuar me një dietë të bazuar në drithëra të rafinuara.
3. Mund të ndihmojë në mbajtjen më të qëndrueshme të sheqerit në gjak
Struktura e kokrrave të grurit në bulgur mund të ngadalësojë tretjen e niseshtesë dhe rritjen e sheqerit në gjak pas një vakti. Kjo mund të jetë e dobishme për kontrollin metabolik dhe mund të lidhet me një rrezik më të ulët të rezistencës ndaj insulinës. Dy studime të mëdha kanë lidhur konsumimin e drithërave integrale me një rrezik më të ulët për zhvillimin e diabetit të tipit 2. Një analizë sistematike që përfshiu më shumë se 463 mijë persona zbuloi se individët që konsumonin më shumë drithëra integrale kishin një rrezik 21% më të ulët për të zhvilluar diabet të tipit 2, krahasuar me ata që konsumonin më pak. Një tjetër analizë, e cila ndoqi afro 195 mijë të rritur amerikanë për një periudhë mesatare prej 24 vitesh, zbuloi se personat me konsumin më të lartë të drithërave integrale kishin një normë 29% më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2 krahasuar me grupin me konsumin më të ulët.
4. Mund të ketë përfitime për zemrën
Një dietë e pasur me drithëra integrale, përfshirë bulgurin, është lidhur me rezultate më të mira për shëndetin kardiovaskular. Një meta-analizë e madhe, që përfshiu rreth 1.2 milionë persona, zbuloi se çdo 30 gramë shtesë drithërash integrale të konsumuara në ditë shoqërohej me një rrezik më të ulët të sëmundjeve koronare të zemrës, sëmundjeve kardiovaskulare dhe vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet. Konsumimi më i lartë i drithërave integrale është lidhur gjithashtu me një rrezik më të ulët për zhvillimin e hipertensionit, ose presionit të lartë të gjakut. Një analizë sistematike që përfshiu rreth 183 mijë persona dhe 34 mijë raste hipertensioni zbuloi se individët me konsumin më të lartë të drithërave integrale kishin një rrezik 26% më të ulët për të zhvilluar hipertension krahasuar me ata që konsumonin më pak.
Çfarë duhet të dini para se të shtoni bulgurin në dietë?
Bulguri është një produkt me bazë gruri dhe përmban gluten. Për këtë arsye, nuk është i përshtatshëm për personat me sëmundje celiake, alergji ndaj grurit ose ndjeshmëri jo-celiake ndaj glutenit. Disa persona me aparatin tretës të ndjeshëm mund të reagojnë edhe ndaj fruktaneve që gjenden në bulgur. Gruri përmban karbohidrate të fermentueshme të quajtura fruktane, të cilat mund të shkaktojnë fryrje dhe shqetësime te disa persona me sindromën e zorrës së irrituar. Nëse nuk jeni mësuar të konsumoni shumë fibra, këshillohet që bulgurin ta shtoni gradualisht në dietë. Fillimi me porcione të vogla mund të ndihmojë në shmangien e gazrave, fryrjes dhe shqetësimeve të përkohshme të barkut që mund të shfaqen kur marrja e fibrave rritet papritur. Në përgjithësi, bulguri është një drith integral i pasur me fibra dhe mund të jetë një alternativë ushqyese ndaj drithërave të rafinuara. Konsumimi i tij si pjesë e një diete të ekuilibruar mund të mbështesë tretjen, shëndetin e zorrëve, kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin kardiovaskular.
