Pjeshkët dhe mollët janë të dyja fruta të pasura me fibra dhe mund të ndihmojnë në mbështetjen e tretjes dhe shëndetin e zorrëve. Megjithatë, mollët përmbajnë pak më shumë fibra dhe një sasi më të lartë pektine, një lloj fibre të tretshme që vepron si prebiotik dhe mund të ndihmojë mikrobiomën e zorrëve.
Cili frut ka më shumë fibra?
Mollët kanë pak më shumë fibra se pjeshkët, por të dyja frutat mund të jenë pjesë e një diete që mbështet shëndetin e aparatit tretës. Një pjeshkë përmban rreth 2,2 gramë fibra, ndërsa një mollë përmban rreth 3,5 gramë fibra. Mollët kanë gjithashtu më shumë pektinë, një lloj fibre të tretshme, megjithëse edhe pjeshkët përmbajnë pektinë.
Fibrat ndihmojnë tretjen dhe rregullsinë
Fibrat ndihmojnë në ruajtjen e një ekuilibri të shëndetshëm të mikrobiomës së zorrëve, mbështesin lëvizjen e ushqimit në aparatin tretës, shtojnë volumin e jashtëqitjes dhe ndihmojnë në parandalimin ose lehtësimin e kapsllëkut. Ato gjithashtu rrisin ndjenjën e ngopjes, duke ju bërë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Pektina vepron si një substancë xhelatinoze në sistemin tretës. Ajo mund të ngadalësojë zbrazjen e stomakut dhe të ndikojë në mënyrën se si ushqimi dhe lëndët ushqyese kalojnë nëpër zorrë. Për këtë arsye, pektina mund të ndihmojë në rregullimin e jashtëqitjes. Pjeshkët dhe mollët e thata mund të jenë gjithashtu një mënyrë praktike për të marrë më shumë fibra dhe kanë një jetëgjatësi më të madhe se frutat e freskëta.
Të dyja frutat ofrojnë prebiotikë
Mikrobioma e zorrëve përbëhet nga baktere dhe mikroorganizma të tjerë që kanë nevojë për një ekuilibër të mirë. Ushqimet shumë të përpunuara mund ta prishin këtë ekuilibër, ndërsa ushqime si frutat mund të ndihmojnë në ruajtjen e një mikrobiome më të larmishme. Si pjeshkat, ashtu edhe mollët përmbajnë prebiotikë, të cilët shërbejnë si burim ushqimi dhe energjie për bakteret e dobishme të zorrëve dhe ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të mikrobiomës. Pektina është një prej këtyre fibrave prebiotike. Ajo mund të ndihmojë në rritjen e larmisë së mikroorganizmave në zorrën e trashë dhe të mbështesë funksionet kundër inflamacionit.
Antioksidantët mund të ndihmojnë gjithashtu zorrët
Pjeshkët dhe mollët janë burime të mira të polifenoleve, përbërës bimorë me veti antioksiduese. Polifenolet mund të kenë efekte të dobishme në zorrën e trashë dhe në organizëm pas përthithjes. Ato ndërveprojnë me mikrobiomën e zorrëve dhe mund të krijojnë efekte të dobishme për të dyja palët. Një pjesë e konsiderueshme e polifenoleve gjendet në lëkurën e pjeshkëve dhe mollëve. Këta përbërës mund të ndihmojnë gjithashtu në forcimin e barrierës së zorrëve, duke reduktuar përshkueshmërinë e tepërt të saj dhe duke ndihmuar në parandalimin e kalimit të mikroorganizmave të dëmshëm në qarkullimin e gjakut.
Kur pjeshkët ose mollët mund të shkaktojnë shqetësime?
Edhe pse janë të dobishme për shumë njerëz, pjeshkët dhe mollët mund të shkaktojnë shqetësime te persona të caktuar. Sindroma e zorrës së irrituar dhe ndjeshmëria ndaj FODMAP-eve: Personat me disa probleme të tretjes mund të kenë shqetësime nga karbohidratet me zinxhir të shkurtër të quajtura FODMAP. Pjeshkët dhe mollët përmbajnë disa prej tyre.
Ndjeshmëria ndaj sorbitolit ose fruktozës: Të dyja frutat përmbajnë sorbitol, një lloj sheqeri natyral që mund të shkaktojë gazra te disa persona. Edhe fibrat e tyre mund të kontribuojnë në këtë shqetësim. Konsumimi i sasive të mëdha të fruktozës mund të shkaktojë jashtëqitje të lirshme.
Alergjia e lidhur me polenin: Personat që vuajnë nga alergjitë sezonale ndaj polenit mund të reagojnë edhe ndaj disa ushqimeve, përfshirë pjeshkët dhe mollët. Ky fenomen njihet si sindroma e alergjisë orale ose sindroma e alergjisë nga ushqimet e lidhura me polenin.
Po pjeshkët dhe mollët e thata?
Frutat e thata ruajnë shumë nga lëndët ushqyese që gjenden te frutat e freskëta, përfshirë vitaminat, mineralet dhe fibrat. Megjithatë, procesi i tharjes heq ujin dhe përqendron sheqerin. Për shkak se frutat e thata janë më të vogla në volum, është më e lehtë të konsumohen në sasi të mëdha. Kjo mund të bëjë që sheqeri dhe kaloritë të grumbullohen shpejt. Për këtë arsye, është e rëndësishme të kontrollohen porcionet. Disa fruta të thata të shitura në treg mund të përmbajnë gjithashtu sheqer të shtuar.
Si të përfitoni më shumë për shëndetin e zorrëve?
Për të marrë sa më shumë përfitime nga pjeshkët dhe mollët, ekspertët rekomandojnë disa hapa të thjeshtë.Së pari, rriteni marrjen e fibrave gradualisht. Nëse trupi nuk është mësuar me shumë fibra, rritja e menjëhershme mund të shkaktojë gazra, fryrje ose shqetësime të tjera të tretjes. Mbajeni lëkurën e frutit, kur është e përshtatshme dhe e larë mirë, pasi ajo siguron fibra dhe polifenole shtesë. Është gjithashtu më mirë të zgjidhni frutin e plotë në vend të lëngut, pasi procesi i shtrydhjes heq pjesën më të madhe të fibrave.
Nëse blini fruta të konservuara ose të ngrira, zgjidhni variante pa sheqer, kripë ose shurup të shtuar. Ekspertët rekomandojnë gjithashtu të mos kufizoheni vetëm te mollët dhe pjeshkët, por të konsumoni një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh të pasura me fibra. Në përgjithësi, si mollët, ashtu edhe pjeshkët janë zgjedhje të mira për shëndetin e tretjes. Mollët kanë një avantazh të vogël për sa i përket përmbajtjes së fibrave dhe pektinës, por të dyja frutat mund të kontribuojnë në një mikrobiomë më të shëndetshme dhe në funksionimin normal të aparatit tretës.
