Sheqeri, veçanërisht ai i shtuar, mund të lidhet me një sërë problemesh shëndetësore, përfshirë diabetin, shtimin në peshë dhe sëmundjet e zemrës. Megjithatë, ekspertët theksojnë se një dietë e shëndetshme nuk do të thotë domosdoshmërisht të hiqni dorë plotësisht nga sheqeri. Mënyra se si konsumohet sheqeri dhe me cilat ushqime kombinohet mund të ndikojë në mënyrën se si organizmi e përpunon atë.
1. Zgjidhni frutat e plota
Frutat përmbajnë natyrshëm sheqer, por kur konsumohen të plota, ato sjellin edhe fibra dhe lëndë të tjera ushqyese që ngadalësojnë përthithjen e sheqerit. Kjo ndihmon në mbajtjen më të qëndrueshme të nivelit të sheqerit në gjak. Për më tepër, frutat janë ngopëse, ndaj mund të jetë më e vështirë të konsumohen në sasi të tepërta. Ekspertët rekomandojnë të synohen të paktën dy porcione fruta në ditë. Për shumicën e njerëzve, nuk ka nevojë të kufizohet sheqeri natyral që gjendet në frutat e plota. Megjithatë, personat me diabet ose probleme të tjera shëndetësore duhet ta përshtatin konsumimin e frutave me planin e tyre ushqimor. Ndërsa frutat e plota janë një zgjedhje e mirë, lëngu i frutave nuk përmban të njëjtën sasi fibrash dhe mund të ketë efekt të ngjashëm me sheqernat e shtuara. Për këtë arsye, rekomandohet kufizimi i tij. Edhe frutat e konservuara mund të përmbajnë sheqer të shtuar. Zgjidhni ato të konservuara në ujë ose në lëngun e tyre, pa sheqer të shtuar.
2. Perimet dhe ushqimet me niseshte
Disa perime dhe ushqime me niseshte përmbajnë gjithashtu sheqerna natyrale. Ashtu si frutat, këto ushqime përmbajnë fibra dhe lëndë të tjera ushqyese që ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së sheqerit. Prandaj, ushqime si makaronat integrale dhe misri mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme. Megjithatë, duhet pasur kujdes me ushqimet shumë të përpunuara me niseshte, të cilave shpesh u shtohet sheqer.
3. Produktet e qumështit pa sheqer të shtuar
Qumështi dhe produktet e tjera të bulmetit përmbajnë natyrshëm një lloj sheqeri të quajtur laktozë. Për shkak se produktet e qumështit përmbajnë gjithashtu proteina dhe yndyrna, organizmi e përpunon laktozën më ngadalë. Kjo e bën atë një burim më të përshtatshëm të sheqerit natyral. Ekspertët këshillojnë të zgjidhen produkte që përmbajnë vetëm sheqerna natyrale dhe jo sheqer të shtuar, siç ndodh me disa lloje kosi të ëmbëlsuar ose akullore.
4. Kombinoni ushqimet e ëmbla me proteina
Konsumimi i proteinave së bashku me ushqime të ëmbla mund të ndihmojë në stabilizimin e nivelit të sheqerit në gjak dhe në reduktimin e rritjeve të menjëhershme të tij. Proteinat gjithashtu ndihmojnë në krijimin e ndjesisë së ngopjes, duke reduktuar mundësinë e konsumimit të tepërt të ëmbëlsirave. Sot ekzistojnë shumë receta për ëmbëlsira të pasura me proteina, të cilat mund të përmbajnë përbërës si gjizë, kos grek ose fasule të zeza. Nëse dëshironi të konsumoni një ëmbëlsirë tradicionale, një alternativë është të hani më parë një ushqim të pasur me proteina.
5. Kombinoni ushqimet e ëmbla me fibra
Ashtu si proteinat, edhe fibrat mund të zvogëlojnë ndikimin e sheqerit të shtuar në organizëm. Kjo është një nga arsyet pse frutat e plota konsiderohen ndër burimet më të shëndetshme të sheqerit: ato përmbajnë edhe shumë fibra. Fibrat gjithashtu ju mbajnë të ngopur për më gjatë, gjë që mund të ndihmojë në reduktimin e konsumit të sheqerit të shtuar. Disa ëmbëlsira mund të jenë burim i mirë fibrash, si biskotat me tërshërë ose pudingu me fara chia.
6. Sheqernat nga burimet natyrale
Mjalti, shurupi i panjës dhe nektari i agaves janë burime natyrale sheqeri, por kjo nuk do të thotë se mund të konsumohen pa kufizim. Edhe këto konsiderohen sheqerna të shtuara, pasi nuk shoqërohen me fibra ose proteina. Ato mund të rrisin nivelin e sheqerit në gjak dhe, nëse konsumohen në sasi të mëdha, mund të kenë pasoja negative për shëndetin. Megjithatë, kur duhet të shtoni sheqer në kafe ose në një recetë, burime si mjalti dhe shurupi i panjës mund të kenë një avantazh të vogël ndaj sheqernave të rafinuara, pasi mund të përmbajnë disa antioksidantë dhe lëndë të tjera ushqyese.
Sa sheqer është shumë?
Nuk ka një kufi të vetëm për të gjithë sheqerin që konsumojmë. Sheqeri që gjendet natyrshëm në fruta, perime dhe produkte qumështi është pjesë e një diete të shëndetshme dhe, për shumicën e njerëzve, nuk ka nevojë të shmanget. Kujdesi kryesor duhet t’i kushtohet sheqerit të shtuar. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve në SHBA (CDC) rekomandojnë që sheqernat e shtuara të përbëjnë rreth 10% ose më pak të kalorive ditore.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon një kufi edhe më të ulët:
Gratë: deri në 6 lugë çaji ose rreth 25 gramë sheqer të shtuar në ditë.
Burrat: deri në 9 lugë çaji ose rreth 36 gramë në ditë. Sheqeri i shtuar përfshin jo vetëm sheqerin e bardhë dhe shurupin e misrit me fruktozë të lartë, por edhe burime natyrale si mjalti dhe shurupi i panjës.
