Stërvitja me intervale me intensitet të lartë (HIIT) mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe qëndrueshmërinë fizike, por nuk është e domosdoshme për të gjithë. Sipas ekspertëve, edhe aktiviteti fizik me intensitet të moderuar mund të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit dhe përmirësimin e formës fizike.HIIT është një lloj stërvitjeje që alternon periudhat e aktivitetit intensiv me intervale pushimi ose lëvizjeje më të lehtë. Një nga avantazhet kryesore është se mund të japë rezultate të mira në një kohë më të shkurtër.
Cilat janë përfitimet e HIIT?
Sipas ekspertëve të fitnesit, kjo formë stërvitjeje mund të sjellë disa përfitime për organizmin:
Përmirëson shëndetin e zemrës: Ndihmon zemrën dhe mushkëritë të furnizojnë trupin me oksigjen gjatë aktivitetit fizik.
Mund të ndihmojë në kontrollin e tensionit dhe sheqerit në gjak: Stërvitja e rregullt mund të përmirësojë disa tregues të shëndetit metabolik.
Mbështet përmirësimin e formës fizike: Intervalet intensive mund të rrisin qëndrueshmërinë dhe aftësinë për të përballuar përpjekjet fizike.
Kursen kohë: Mund të jetë një alternativë për personat që kanë pak kohë për t’u stërvitur. Në një studim katërjavor me persona në rehabilitim kardiak, grupi që ndoqi stërvitjen HIIT përmirësoi qëndrueshmërinë kardiorespiratore me 10%, krahasuar me 4% te grupi që kreu ushtrime me intensitet të moderuar. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se HIIT është domosdoshmërisht më i mirë për çdo person apo për çdo objektiv.
Sa herë në javë duhet të bëni HIIT?
Personat që sapo fillojnë rekomandohet të nisin me një ose dy seanca të shkurtra, rreth 10 minuta në javë, duke e rritur gradualisht intensitetin sipas gjendjes fizike dhe rikuperimit. Për personat që stërviten rregullisht, mund të jenë të përshtatshme seanca 20–30-minutëshe, dy ose tri herë në javë, në varësi të nivelit të përgatitjes dhe programit të përgjithshëm të stërvitjes. Ekspertët paralajmërojnë se jo çdo seancë duhet të jetë intensive. Trupi ka nevojë për ekuilibër mes aktivitetit dhe rikuperimit për t’u përshtatur dhe për të përmirësuar performancën.
Si ta kuptoni nëse po stërviteni me intensitetin e duhur?
Një mënyrë për të vlerësuar përpjekjen është shkalla subjektive e intensitetit nga 1 në 10, ku 1 përfaqëson një aktivitet shumë të lehtë dhe 10 përpjekjen maksimale. Gjatë intervaleve intensive, synoni një nivel prej 7–8, ndërsa gjatë pushimit ose lëvizjes së lehtë, niveli mund të jetë 2–3. Nuk është e nevojshme të përfundoni çdo seancë plotësisht të rraskapitur. Pushimi është pjesë e rëndësishme e stërvitjes dhe më shumë intensitet nuk do të thotë gjithmonë rezultate më të mira. Gjithashtu, HIIT nuk nënkupton domosdoshmërisht kërcime apo ushtrime me goditje të forta. Çiklizmi, përdorimi i makinës së kanotazhit dhe ecja e shpejtë në të përpjetë mund të jenë alternativa të përshtatshme.
Cilat janë rreziqet e HIIT?
Stërvitja tepër intensive ose shumë e shpeshtë mund të shkaktojë lodhje të tepruar dhe të rrisë rrezikun e dëmtimeve, veçanërisht te personat që nuk janë mësuar me aktivitet fizik. Mungesa e gjumit, stresi i lartë dhe rikuperimi i pamjaftueshëm mund ta bëjnë më të vështirë përballimin e stërvitjes intensive. Personat me probleme të zemrës, shqetësime të kyçeve ose ata që rikthehen në aktivitet pas një periudhe të gjatë pushimi duhet të konsultohen me mjekun përpara se të fillojnë HIIT.
