Buka është ndër ushqimet e para që shumë njerëz eliminojnë kur vendosin të humbin kilogramët e tepërt. Megjithatë, studimet sugjerojnë se nuk është e nevojshme ta hiqni plotësisht nga dieta, por të tregoni kujdes me llojin dhe sasinë që konsumoni.
Kur bëhet fjalë për rënien në peshë, buka shpesh konsiderohet si një nga produktet që duhen shmangur. Por, sipas rekomandimeve për ushqyerjen e shëndetshme, rëndësi nuk ka vetëm një ushqim i veçantë, por ekuilibri i përgjithshëm i dietës dhe raporti mes kalorive të marra dhe energjisë së shpenzuar.
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon që karbohidratet të merren kryesisht nga drithërat e plota, perimet, frutat dhe bishtajoret. Mes shembujve të drithërave të plota përfshihen gruri i papërpunuar, tërshëra, meli, misri dhe orizi kaf.
Kjo do të thotë se heqja dorë nga buka nuk është domosdoshmërisht çelësi për të humbur peshë. Më e rëndësishme është sasia e ushqimit që konsumoni gjatë ditës dhe mënyra se si ndërtoni dietën tuaj.
Buka e bardhë apo ajo integrale?
Disa studime kanë shqyrtuar lidhjen mes konsumit të bukës dhe peshës trupore, duke evidentuar dallime mes bukës së bardhë dhe asaj integrale.
Një studim i publikuar në vitin 2014 në revistën BMC Public Health, ku morën pjesë më shumë se 9,200 persona të ndjekur për rreth pesë vjet, zbuloi se ata që konsumonin dy ose më shumë racione bukë të bardhë në ditë kishin 40% më shumë gjasa të ishin mbipeshë ose obezë, krahasuar me personat që e konsumonin jo më shumë se një herë në javë.
Megjithatë, ky rezultat tregon një lidhje mes konsumit të bukës së bardhë dhe peshës trupore, jo domosdoshmërisht se buka e bardhë është shkaku i drejtpërdrejtë i shtimit në peshë.
Një tjetër përmbledhje kërkimore, e publikuar në vitin 2019 në revistën Nutrients, analizoi të dhënat e më shumë se 136 mijë personave. Rezultatet treguan se njerëzit që konsumonin më shumë drithëra të plota kishin, mesatarisht, indeks më të ulët të masës trupore (BMI).
Megjithatë, studimet e kontrolluara afatshkurtra, me kohëzgjatje nga 12 deri në 16 javë, nuk kanë treguar qartë se vetëm përfshirja e drithërave të plota në dietë sjell humbje peshe.
Për këtë arsye, studiuesit theksojnë se nevojiten kërkime të mëtejshme për të kuptuar më mirë ndikimin e tyre në peshën trupore.
Si ta konsumoni bukën nëse dëshironi të dobësoheni?
Nëse synoni të humbni kilogramë, nuk është e nevojshme ta përjashtoni plotësisht bukën nga menyja juaj. Disa ndryshime të thjeshta mund t’ju ndihmojnë të ushqeheni më shëndetshëm:
- Zgjidhni bukën integrale: Ajo zakonisht përmban më shumë fibra, të cilat ndihmojnë në ngopje dhe në funksionimin normal të tretjes.
- Kujdesuni për porcionet: Edhe ushqimet e shëndetshme kontribuojnë në marrjen totale të kalorive, ndaj sasia ka rëndësi.
- Kushtojini vëmendje shoqëruesve: Gjalpi, salcat, djathërat me shumë yndyrë dhe përbërësit e tjerë mund të rrisin ndjeshëm kaloritë e një vakti.
- Mbani një dietë të ekuilibruar: Kombinoni drithërat e plota me perime, fruta, bishtajore dhe burime proteinash.
Për të humbur peshë, nuk keni pse të hiqni dorë plotësisht nga buka. Më e rëndësishme është të kontrolloni sasinë që konsumoni, të preferoni produktet me drithëra të plota dhe të mbani një ekuilibër mes kalorive të marra dhe energjisë që shpenzoni.
Në fund të fundit, rënia në peshë varet nga modeli i përgjithshëm i ushqyerjes dhe zakonet e përditshme, jo nga eliminimi i një ushqimi të vetëm.