Kortizoli shpesh quhet “hormoni i stresit”, por ai është një hormon i domosdoshëm për organizmin. Problemi nuk është të kemi zero kortizol, por të ndihmojmë trupin të menaxhojë më mirë stresin dhe ritmin normal të këtij hormoni. Ja çfarë tregojnë studimet.
Në rrjetet sociale qarkullojnë vazhdimisht këshilla për “uljen e kortizolit”, nga suplementet deri te dietat e ndryshme. Por kërkimet shkencore sugjerojnë se mënyrat më të besueshme lidhen kryesisht me gjumin, aktivitetin fizik dhe menaxhimin e stresit.
1. Gjumi është një nga faktorët kryesorë
Gjumi dhe kortizoli janë të lidhur ngushtë. Një rishikim sistematik dhe meta-analizë mbi aktivitetin fizik, kortizolin dhe gjumin gjeti se programet e aktivitetit fizik mund të ndihmojnë në uljen e kortizolit dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit.
Prandaj, një rutinë e qëndrueshme gjumi dhe aktiviteti fizik i rregullt mund të jenë më të vlefshme sesa kërkimi i një suplementi që premton “kortizol më të ulët”.
2. Meditimi dhe ‘mindfulness’ mund të ndihmojnë
Një meta-analizë e publikuar në “Psychoneuroendocrinology” analizoi 58 studime me 3,508 pjesëmarrës dhe gjeti se ndërhyrjet për menaxhimin e stresit kishin një efekt pozitiv në nivelet e kortizolit.
Ndër qasjet e analizuara, mindfulness/meditimi dhe teknikat e relaksimit treguan efektet më të mëdha.
Një meta-analizë e vitit 2026, që përfshiu 39 studime dhe 2,059 pjesëmarrës, gjeti gjithashtu se programet “Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)” ishin të lidhura me ulje të kortizolit, megjithëse rezultatet ndryshonin ndërmjet studimeve.
3. Aktiviteti fizik – po, por duhet ekuilibër
Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në rregullimin e kortizolit. Kërkimet kanë gjetur efekte pozitive të aktivitetit fizik në nivelet e kortizolit, veçanërisht kur aktiviteti bëhet në mënyrë të qëndrueshme.
Edhe yoga ka marrë vëmendje në kërkime. Një meta-analizë e 42 studimeve raportoi reduktime të kortizolit në disa ndërhyrje që përfshinin yoga dhe mindfulness.
4. Menaxhimi i stresit është më i rëndësishëm sesa “detox”-et
Stresi kronik mund të ndikojë në sistemin hormonal që rregullon kortizolin. Për këtë arsye, aktivitetet e relaksimit, meditimi, frymëmarrja e kontrolluar dhe aktivitetet që reduktojnë stresin mund të jenë pjesë e një rutine më të shëndetshme.
Kjo është edhe arsyeja pse ekspertët nuk rekomandojnë trajtimin e “kortizolit të lartë” vetëm bazuar në simptoma si lodhja, fryrja e fytyrës apo shtimi në peshë.
5. Mos u përpiqni ta diagnostikoni vetë kortizolin e lartë
Një nivel i lartë i kortizolit nuk është domosdoshmërisht rezultat i stresit të zakonshëm. Sindroma Cushing, për shembull, është një gjendje mjekësore e lidhur me ekspozimin e tepërt ndaj kortizolit.
Sipas udhëzimeve të “Endocrine Society”, kur ekziston dyshimi klinik për Cushing, diagnoza nuk vendoset me një matje të rastësishme të kortizolit. Mund të përdoren teste si kortizoli i lirë në urinë, kortizoli në pështymë gjatë natës ose testi me dexamethasone, sipas rastit.
Në fund, mënyra më e mirë për të “ulur kortizolin” nuk është domosdoshmërisht një pilulë. Gjumi cilësor, aktiviteti fizik i rregullt dhe menaxhimi i stresit kanë mbështetje shumë më të fortë shkencore. Dhe mbi të gjitha, qëllimi nuk është ta eliminojmë kortizolin, por ta mbajmë sistemin e stresit në ekuilibër.
