Sallata jeshile është një ushqim i shëndetshëm që mund të jetë pjesë e një diete të ekuilibruar. Ajo përmban vitamina A, C, E dhe K, si dhe përbërës bimorë të dobishëm, përfshirë polifenolet, karotenoidet dhe klorofilën. Megjithatë, disa perime të tjera me gjethe jeshile mund të ofrojnë sasi më të larta të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve. Përfshirja e tyre në ushqyerjen e përditshme mund t’ju ndihmojë të merrni një gamë më të gjerë lëndësh ushqyese, të cilat mbështesin shëndetin e zemrës, kockave, muskujve dhe sistemit imunitar. Në vend që të konsumoni gjithmonë të njëjtin lloj sallate, mund të ndryshoni perimet sipas stinës dhe t’i përdorni në sallata, supa, gatime me perime ose si shoqëruese të vakteve kryesore.
1. Sallata e ujit (watercress)
Sallata e ujit është një perime me gjethe të vogla jeshile dhe shije pak pikante. Ajo konsiderohet ndër perimet me dendësinë më të lartë ushqyese, që do të thotë se siguron shumë vitamina dhe minerale në raport me sasinë e kalorive. Në një analizë të mbështetur nga Qendra Amerikane për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), sallata e ujit u rendit e para ndër 41 fruta dhe perime të vlerësuara për dendësinë ushqyese. Kjo perime përmban sasi të konsiderueshme të vitaminës K, e cila ndihmon në mpiksjen normale të gjakut dhe në ruajtjen e shëndetit të kockave. Ajo siguron gjithashtu vitaminë C, që mbështet funksionimin e sistemit imunitar dhe prodhimin e kolagjenit. Një tjetër veçori e sallatës së ujit është përmbajtja e përbërësve bimorë, si glukozinolatet, izotiocianatet dhe flavonoidet. Këto substanca janë studiuar për vetitë e tyre antioksiduese dhe ndikimin e mundshëm në proceset inflamatore të organizmit. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të përcaktuar se sa ndikojnë ato drejtpërdrejt në parandalimin e sëmundjeve te njerëzit.
Vlerat ushqyese: Dy filxhanë sallatë uji të pagatuar, rreth 68 gramë, përmbajnë afërsisht:
- 7–8 kalori.
- 170 mikrogramë vitaminë K.
- 29 miligramë vitaminë C.
- 82 miligramë kalcium.
- 224 miligramë kalium.
Krahasuar me të njëjtën sasi sallate jeshile të zakonshme, sallata e ujit ofron më shumë vitaminë K, vitaminë C dhe kalcium. Mund ta përdorni në sallata me domate dhe kastravecë, ta shtoni në sanduiçe ose ta kombinoni me vaj ulliri dhe limon. Për shkak të shijes së saj karakteristike, një sasi e vogël mund t’i japë më shumë aromë dhe vlera ushqyese një vakti të thjeshtë.
2. Lakra kale
Lakra kale është një perime me gjethe jeshile të errëta, e njohur për përmbajtjen e lartë të vitaminave, mineraleve dhe përbërësve bimorë. Ajo i përket familjes së lakrave dhe mund të konsumohet e freskët ose e gatuar. Ndryshe nga sallata jeshile, kale përmban glukozinolate, përbërës që gjenden edhe te brokoli, lakra dhe lulelakra. Gjatë përgatitjes dhe tretjes, këta përbërës mund të shndërrohen në substanca biologjikisht aktive që po studiohen për rolin e tyre në mbrojtjen e shëndetit. Kale është gjithashtu burim i mirë i vitaminave A, C, E dhe K, si dhe i folatit, kaliumit, kalciumit dhe hekurit. Përmban luteinë dhe zeaksantinë, dy karotenoide që ndihmojnë në mbrojtjen e syve dhe janë pjesë e rëndësishme e shëndetit të retinës. Vlerat ushqyese: Dy filxhanë kale të pagatuar, sipas sasisë së përdorur në krahasimin e artikullit, përmbajnë afërsisht:
- 86 kalori.
- 780 mikrogramë vitaminë K.
- 187 miligramë vitaminë C.
- 124 mikrogramë folat.
- 696 miligramë kalium.
Këto vlera tregojnë se kale mund të sigurojë shumë më tepër vitaminë K dhe vitaminë C sesa sallata jeshile. Sasia e saktë ndryshon sipas varietetit, peshës dhe mënyrës së përgatitjes. Për ta përfshirë në dietën tuaj, mund ta shtoni në sallata, supa, omëleta ose gatime me perime. Nëse gjethet ju duken të forta, mund t’i masazhoni lehtë me pak vaj ulliri dhe limon përpara se t’i përdorni në sallatë. Gjithashtu, gatimi i shkurtër mund t’i bëjë më të buta dhe më të lehta për t’u përtypur.
3. Spinaqi
Spinaqi është ndër perimet me gjethe jeshile më të përdorura dhe më të lehta për t’u përfshirë në ushqyerjen e përditshme. Ai përmban vitamina, minerale dhe përbërës bimorë që ndihmojnë në mbështetjen e funksioneve të ndryshme të organizmit. Një nga përparësitë e spinaqit është përmbajtja e vitaminës K, e cila është e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe mpiksjen normale të gjakut. Ai siguron gjithashtu folat, një vitaminë e grupit B që ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe në proceset e ndarjes qelizore. Spinaqi përmban edhe beta-karoten, luteinë, zeaksantinë dhe flavonoide, përbërës që lidhen me mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ. Përveç kësaj, ai është një burim i nitrateve natyrore, të cilat organizmi mund t’i shndërrojë në oksid nitrik. Kjo substancë ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut dhe mund të kontribuojë në rregullimin e tensionit të gjakut. Vlerat ushqyese: Dy filxhanë spinaq të pagatuar, rreth 50 gramë, përmbajnë afërsisht:
- 14 kalori.
- 242 mikrogramë vitaminë K.
- 13 miligramë vitaminë C.
- 58 mikrogramë folat.
- 34 miligramë kalcium.
- 292 miligramë kalium.
Krahasuar me sallatën jeshile, spinaqi ofron më shumë vitaminë K, vitaminë C, folat dhe kalium në porcionet e përshkruara. Mund ta përdorni në sallata, supa, byrekë, omëleta ose gatime me oriz. Ai përshtatet mirë edhe në smoothie, kur kombinohet me fruta. Gatimi i shkurtër është një mënyrë praktike për ta konsumuar, ndërsa kombinimi me pak vaj ulliri mund të ndihmojë përthithjen e karotenoideve të tretshme në yndyrë. Personat që marrin warfarin ose disa barna të tjera që ndikohen nga vitamina K duhet ta mbajnë konsumin e ushqimeve të pasura me këtë vitaminë relativisht të qëndrueshëm dhe të këshillohen me mjekun për ndryshime të mëdha në dietë.
4. Lakra collard (collard greens)
Lakra collard është një perime me gjethe të mëdha, të trasha dhe jeshile të errëta, e përdorur gjerësisht në kuzhinën e disa vendeve. Ajo i përket së njëjtës familje botanike me lakrën dhe brokolin dhe është veçanërisht e pasur me vitaminë A, vitaminë K dhe kalcium. Një nga veçoritë e saj është përmbajtja e klorofilit, pigmenti që u jep bimëve ngjyrën e gjelbër. Klorofili dhe disa përbërës të tjerë bimorë kanë veti antioksiduese, megjithëse përfitimet e tyre konkrete varen nga mënyra e konsumimit dhe nga faktorë të tjerë të ushqyerjes. Lakra collard është gjithashtu një zgjedhje e vlefshme për personat që dëshirojnë të marrin kalcium nga burime bimore. Kalciumi është i domosdoshëm për ruajtjen e kockave dhe dhëmbëve, si dhe për funksionimin e muskujve dhe sistemit nervor. Vlerat ushqyese: Dy filxhanë gjethe të pagatuara, rreth 85 gramë, përmbajnë afërsisht:
- 35 kalori.
- 372 mikrogramë vitaminë K.
- 30 miligramë vitaminë C.
- 2.550 mikrogramë vitaminë A, sipas të dhënave të artikullit.
- 197 miligramë kalcium.
Krahasuar me sallatën jeshile, lakra collard siguron sasi dukshëm më të larta të vitaminave A dhe K, si dhe më shumë kalcium. Gjethet e saj janë më të forta se ato të sallatës së zakonshme, ndaj shpesh është më mirë të gatuhen. Mund t’i zieni lehtë, t’i kaurdisni me hudhër dhe vaj ulliri ose t’i shtoni në supa dhe gjellë me bishtajore. Për të kufizuar natriumin, përdorni erëza, limon dhe hudhër në vend të sasive të mëdha të kripës.
5. Panxhari gjethe (Swiss chard)
Panxhari gjethe, i njohur edhe si Swiss chard, është një perime me gjethe jeshile të mëdha dhe bishta që mund të jenë të bardhë, të verdhë ose të kuq. Ai është i pasur me vitaminë K, magnez, kalium dhe vitaminë C. Magnezi ndihmon në funksionimin normal të muskujve dhe nervave, ndërsa kaliumi është i rëndësishëm për ekuilibrin e lëngjeve dhe rregullimin e tensionit të gjakut. Për këtë arsye, kjo perime mund të jetë pjesë e një ushqyerjeje që synon të mbështesë shëndetin kardiovaskular. Panxhari gjethe përmban gjithashtu betalaina, pigmente antioksiduese që gjenden edhe te rrënja e panxharit. Këto përbërje janë studiuar për ndikimin e mundshëm në stresin oksidativ dhe proceset inflamatore, por nuk duhet të konsiderohen si trajtim për ndonjë sëmundje. Vlerat ushqyese: Dy filxhanë panxhar gjethe të pagatuar, rreth 72 gramë, përmbajnë afërsisht:
- 38 kalori.
- 1.660 mikrogramë vitaminë K.
- 60 miligramë vitaminë C.
- 102 miligramë kalcium.
- 162 miligramë magnez.
- 758 miligramë kalium.
Në krahasim me sallatën jeshile, panxhari gjethe përmban sasi shumë më të larta të vitaminës K, si dhe më shumë vitaminë C, magnez dhe kalium. Mund t’i përdorni gjethet në supa, gjellë, omëleta ose t’i kaurdisni me pak vaj ulliri dhe hudhër. Bishtat janë gjithashtu të ngrënshëm dhe mund të gatuhen derisa të zbuten. Për një vakt të ekuilibruar, shoqërojeni me fasule, thjerrëza, vezë ose peshk. Për shkak të përmbajtjes së lartë të vitaminës K, personat që marrin warfarin duhet të konsultohen me mjekun përpara se të ndryshojnë ndjeshëm sasinë e kësaj perime në dietën e tyre.
Si t’i përfshini këto perime në ushqyerjen e përditshme?
Nuk është e nevojshme t’i konsumoni të pesëja çdo ditë. Më e rëndësishme është të ndryshoni llojet e perimeve gjatë javës, në mënyrë që të merrni një kombinim më të gjerë vitaminash, mineralesh dhe përbërësish bimorë.
Ja disa mënyra praktike:
- Për mëngjes: Shtoni spinaq në omëletë ose në një sanduiç me bukë integrale.
- Për drekë: Përgatitni sallatë me sallatë uji, domate, kastravecë, vaj ulliri dhe limon.
- Për darkë: Kaurdisni kale ose panxhar gjethe me hudhër dhe shërbejeni me peshk, pulë ose bishtajore.
- Në supa dhe gjellë: Përdorni lakër collard ose spinaq për të shtuar fibra dhe lëndë ushqyese.
- Për një vakt të plotë: Kombinoni perimet me proteina, drithëra integrale dhe një burim yndyrnash të shëndetshme.
Mos harroni se mënyra e përgatitjes ka rëndësi. Zierja e gjatë në sasi të mëdha uji mund të ulë sasinë e disa vitaminave të tretshme në ujë. Gatimi me avull, kaurdisja e shkurtër ose përdorimi i lëngut të gatimit në supa mund të ndihmojnë në ruajtjen e një pjese të lëndëve ushqyese.
