Mëngjeset e ngarkuara shpesh na bëjnë të zgjedhim ushqime të shpejta, të cilat mund të përmbajnë shumë karbohidrate dhe sheqer, por pak proteina. Megjithatë, është e mundur të përgatisni një mëngjes të shëndetshëm, të pasur me proteina dhe të përshtatshëm për t’u konsumuar edhe kur jeni me nxitim. Proteinat ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore, mbështesin funksionimin e organizmit dhe kontribuojnë në ndjesinë e ngopjes. Kur mëngjesi kombinohet edhe me fibra dhe yndyrna të shëndetshme, mund t’ju ndihmojë të qëndroni të ngopur për më gjatë dhe të mbani më të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak. Një mënyrë praktike është të përgatisni ushqimet një ditë më parë dhe t’i ruani në frigorifer ose në ngrirje, në mënyrë që në mëngjes t’ju duhet vetëm t’i ngrohni ose t’i konsumoni menjëherë.
1. Biskota ose bare mëngjesi me proteina
Biskotat dhe baret e përgatitura në shtëpi janë një alternativë e përshtatshme për ata që nuk kanë kohë të ulen për të ngrënë mëngjes. Kur përgatiten me përbërës të zgjedhur mirë, ato mund të ofrojnë proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme, duke ju ndihmuar të filloni ditën me energji. Gjalpi i kikirikut dhe ai i bajameve janë burime të mira proteinash bimore dhe yndyrnash të pangopura. Tërshëra shton fibra, ndërsa farat chia dhe farat e lirit ofrojnë fibra dhe yndyrna të dobishme për organizmin. Mund të shtoni edhe banane të shtypur, pak kanellë ose fruta të thata për shije natyrale. Për të rritur përmbajtjen e proteinave, mund të përdorni pak pluhur proteinik, nëse dëshironi. Biskotat mund të piqen në furrë ose të përgatiten pa pjekje, në varësi të recetës. Si t’i përgatisni: Përzieni tërshërën me gjalpin e kikirikut, bananen e shtypur dhe farat chia. Formoni biskota të vogla dhe piqini ose vendosini në frigorifer, sipas recetës. Përgatitini në sasi më të madhe dhe ruajini në porcione për ditët në vijim. Kujdesuni të mos shtoni shumë mjaltë, sheqer ose copa çokollate, pasi këta përbërës mund të rrisin ndjeshëm sasinë e sheqerit dhe kalorive.
2. Mbështjellëse me vezë dhe kafshata të vogla me vezë
Vezët janë një nga zgjedhjet më praktike për një mëngjes të pasur me proteina. Një vezë mesatare e madhe përmban afërsisht 6 gramë proteina dhe siguron gjithashtu vitaminë B12, kolinë dhe lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme për organizmin. Për t’i bërë edhe më të ushqyeshme, mund t’i kombinoni me spinaq, speca, domate, kërpudha ose pak djathë. Kështu, mëngjesi nuk do të përmbajë vetëm proteina, por edhe vitamina dhe minerale nga perimet. Një mënyrë shumë e mirë për të kursyer kohë është përgatitja e vezëve në forma të vogla për kifle. Përzieni vezët me perimet e grira, hidheni masën në forma dhe piqeni në furrë. Pasi të ftohen, mund t’i ruani në frigorifer për t’i konsumuar gjatë ditëve të ardhshme. Një alternativë tjetër është të përgatisni vezë të rrahura, t’i vendosni në një bukë integrale ose tortilla dhe ta ngrini mbështjellësen për një përdorim të mëvonshëm. Si t’i konsumoni: Në mëngjes, ngrohini vezët ose mbështjellësen derisa të jenë plotësisht të ngrohta. Shoqërojini me një frut ose me perime të freskëta për një vakt më të ekuilibruar.
3. Akullore me kos grek dhe fruta
Kosi grek është një burim i mirë proteinash dhe mund të përdoret për të përgatitur një mëngjes të shpejtë, freskues dhe të përshtatshëm edhe për fëmijët, në varësi të përbërësve dhe nevojave të tyre ushqyese. Ndryshe nga shumë ëmbëlsira të zakonshme, një përgatitjehttps://www.topalbaniaradio.com/studimi-22-vjecar-paralajmeron-se-ngrenia-e-mengjesit-vone-mund-te-sjelle-rrezik-ne/ me kos grek mund të sigurojë proteina, kalcium dhe, në varësi të produktit, kultura të gjalla bakteriale. Kosi gjithashtu kombinohet lehtësisht me fruta të freskëta ose të ngrira, duke shtuar fibra, vitamina dhe antioksidantë. Për një variant më interesant, mund ta përzieni kosin grek me luleshtrydhe, boronica, banane ose pak kakao pa sheqer dhe ta vendosni në forma për akullore. Lëreni në ngrirje derisa të forcohet. Si ta përgatisni: Përzieni kosin grek me frutat e grira dhe, nëse dëshironi, me pak fara chia. Hidheni në forma të vogla dhe ruajeni në ngrirje. Për mëngjes, mund ta nxirrni pak më herët që të zbutet lehtë përpara konsumimit. Për të shmangur sheqerin e tepërt, zgjidhni kos pa sheqer të shtuar dhe përdorni frutat për ëmbëlsi natyrale. Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të ndryshuar rutinën e mëngjesit pa hequr dorë nga një ushqim i pasur me proteina.
4. Përzierje me patate, perime dhe proteina
Një tjetër ide për mëngjes është një gatim me patate, perime dhe një burim proteinash. Ky lloj vakti mund të përgatitet në tigan, në furrë ose në një tenxhere elektrike, duke përdorur përbërës që keni tashmë në kuzhinë. Patatet e ëmbla ose patatet e zakonshme sigurojnë karbohidrate që i japin organizmit energji. Specat, qepët, hudhra dhe kërpudhat shtojnë shije, fibra dhe vitamina, ndërsa vezët, qiqrat ose bizelet sigurojnë proteina. Nëse dëshironi një mëngjes me më shumë proteina bimore, mund të përdorni qiqra ose bizele në vend të mishit. Ato përmbajnë gjithashtu fibra, të cilat ndihmojnë tretjen dhe mund të kontribuojnë në ndjesinë e ngopjes. Si ta përgatisni: Pritini patatet dhe perimet në copa të vogla, shtoni pak vaj ulliri dhe erëza sipas dëshirës dhe gatuajini derisa të zbuten. Në fund, shtoni vezë ose qiqra të gatuara. Mund të përgatisni disa porcione njëherësh dhe t’i ruani për ditët e ardhshme. Ky mëngjes është veçanërisht i përshtatshëm për personat që preferojnë ushqime të kripura në mëngjes dhe dëshirojnë diçka më të plotë sesa një fetë bukë ose një tas me drithëra.
5. Petulla, vafla dhe mafine me proteina
Petullat dhe vaflat nuk duhet të jenë domosdoshmërisht ushqime të pasura me sheqer dhe të varfra në proteina. Me disa ndryshime të thjeshta në recetë, ato mund të bëhen pjesë e një mëngjesi më të ekuilibruar. Një mënyrë është të zëvendësoni një pjesë të miellit me pluhur proteinik ose të përdorni përbërës të pasur me proteina, si vezët, qumështi dhe kosi grek. Për versionet bimore, mund të përdorni proteina nga bizelet dhe t’i kombinoni me tërshërë dhe fara chia. Tërshëra siguron fibra, ndërsa vezët dhe qumështi kontribuojnë me proteina. Mund të shtoni edhe banane të shtypur ose kanellë për shije, pa pasur nevojë për shumë sheqer të shtuar. Si t’i përgatisni: Përzieni vezët, tërshërën e bluar, kosin grek dhe pak pluhur pjekjeje. Gatuajini në tigan ose në pajisjen për vafla. Përgatitni disa racione dhe ruajini në frigorifer ose ngrirje, duke i ngrohur sipas nevojës. Shërbejini me fruta të freskëta, pak kos grek ose një sasi të vogël gjalpi arror. Në këtë mënyrë, mund të shijoni një mëngjes të ëmbël që ofron edhe proteina dhe fibra.
6. Qese me përbërës për smoothie
Smoothie-t janë një zgjidhje e përshtatshme për mëngjeset kur duhet të dilni shpejt nga shtëpia. Megjithatë, për të qenë një vakt më i plotë, është e rëndësishme të mos përmbajnë vetëm fruta, por edhe një burim proteinash dhe, sipas nevojës, yndyrna të shëndetshme. Kosi grek dhe qumështi mund të shtojnë proteina, ndërsa pluhuri proteinik është një alternativë për ata që kanë nevojë për më shumë proteina ose preferojnë një përgatitje të tillë. Banania, boronicat, luleshtrydhet dhe frutat e tjera japin fibra, vitamina dhe shije natyrale. Mund të shtoni gjithashtu spinaq, fara chia, fara liri ose pak gjalpë kikiriku. Këta përbërës ndihmojnë në rritjen e vlerave ushqyese, por është mirë të ruani një ekuilibër të përshtatshëm të porcioneve. Si ta përgatisni: Ndani frutat dhe perimet në qese të vogla për një porcion dhe ruajini në ngrirje. Në mëngjes, vendosini në blender me kos grek ose qumësht dhe përziejini derisa të krijohet një masë e njëtrajtshme. Për të kufizuar sheqerin e shtuar, shmangni shurupet dhe sasi të mëdha mjalti. Përdorimi i frutave të plota është gjithashtu i dobishëm, sepse ruan fibrat që mund të humbasin kur frutat konsumohen vetëm në formën e lëngut.
7. Quiche me vezë, djathë dhe perime
Quiche është një gatim i përgatitur zakonisht me vezë, qumësht ose krem, djathë dhe perime, shpesh me një bazë të hollë brumi. Ai mund të jetë një zgjedhje e mirë për mëngjes, sepse vezët dhe produktet e qumështit sigurojnë proteina, ndërsa perimet shtojnë fibra, vitamina dhe minerale. Mund ta përgatisni me spinaq, brokoli, domate, kërpudha ose speca. Nëse dëshironi të rrisni përmbajtjen e proteinave, mund të shtoni gjizë, djathë me përmbajtje më të ulët yndyre ose pak mish pule të gatuar. Për një variant më të lehtë, mund të përdorni një shtresë të hollë brumi ose ta përgatisni pa brumë fare. Kjo ju lejon të përqendroheni te vezët dhe perimet, ndërkohë që kontrolloni më lehtë sasinë e yndyrës dhe kalorive. Si ta përgatisni: Rrihni vezët me pak qumësht, shtoni perimet e grira dhe djathin, pastaj hidheni përzierjen në një enë pjekjeje. Piqeni derisa masa të mpikset plotësisht. Pasi të ftohet, ndajeni në racione dhe ruajini në frigorifer për ditët në vijim. Në mëngjes, ngrohni një racion dhe shoqërojeni me një fetë bukë integrale ose një frut. Kjo është një mënyrë praktike për të konsumuar një mëngjes të plotë pa pasur nevojë të gatuani çdo ditë nga fillimi.
Si të organizoni mëngjeset për të kursyer kohë
Përgatitja paraprake mund ta bëjë më të lehtë konsumimin e një mëngjesi të shëndetshëm edhe gjatë ditëve më të ngarkuara.
Gatuani paraprakisht: Përgatitni vezë në forma kiflesh, quiche ose petulla për disa ditë.
Përdorni porcione të vogla: Ndani ushqimet në racione të gatshme për t’u marrë me vete.
Kombinoni proteinat me fibrat: Për shembull, kos grek me fruta dhe fara, ose vezë me bukë integrale dhe perime.
Kufizoni sheqerin e shtuar: Zgjidhni kos pa sheqer, përdorni fruta të plota dhe shmangni sasi të mëdha shurupesh.
Ruani ushqimet në mënyrë të sigurt: Mbajini ushqimet që prishen në frigorifer dhe ngrijini ato që dëshironi të ruani për më gjatë. Ngrohini mirë përpara konsumimit.
