Mangoja mund të konsumohet edhe kur kujdeseni për nivelin e sheqerit në gjak. Edhe pse përmban sheqerna natyrale, sasia e konsumuar dhe mënyra se si e kombinoni me ushqime të tjera mund të ndikojnë në përgjigjen e organizmit ndaj saj. Për personat me diabet ose ata që monitorojnë glukozën në gjak, është e rëndësishme të kuptojnë se si ndikon mangoja në organizëm, pa qenë e nevojshme ta përjashtojnë plotësisht nga dieta.
1. Si ndikon mangoja në sheqerin në gjak?
Për të kuptuar ndikimin e një ushqimi në glukozën në gjak, përdoren dy tregues: indeksi glicemik dhe ngarkesa glicemike. Indeksi glicemik (IG) tregon sa shpejt një ushqim mund të rrisë nivelin e sheqerit në gjak. Vlerat nën 55 konsiderohen të ulëta, ndërsa ato mbi 70 të larta.
Ngarkesa glicemike (NG) merr parasysh si indeksin glicemik, ashtu edhe sasinë e karbohidrateve që konsumohen në një porcion. Sipas artikullit, mangoja ka një indeks glicemik prej rreth 51 dhe një ngarkesë glicemike prej 8,4 për porcionin e referuar në studim. Kjo do të thotë se, kur konsumohet në sasi të moderuara, mangoja përgjithësisht ka një ndikim relativisht të kufizuar në nivelin e sheqerit në gjak. Një nga arsyet është përmbajtja e fibrave, të cilat ngadalësojnë tretjen. Kombinimi i mangos me ushqime që përmbajnë proteina mund të ndihmojë gjithashtu në zbutjen e rritjes së glukozës pas ngrënies.
2. Çfarë vlerash ushqyese ka mangoja?
Një filxhan mango të freskët të prerë në copa (rreth 165 gramë) përmban afërsisht:
- Kalori: 99
- Karbohidrate: 24,8 g
- Fibra: 2,64 g
- Proteina: 1,35 g
- Vitaminë C: 60,1 mg
- Vitaminë A: 89 mikrogramë
- Vitaminë E: 1,4 mg
Mangoja është veçanërisht e pasur me vitaminë C, e cila kontribuon në funksionimin normal të sistemit imunitar. Ajo përmban gjithashtu vitamina A dhe E, si dhe antioksidantë, përfshirë karotenoidet dhe polifenolet, që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi oksidativ. Fibrat që përmban ndihmojnë edhe në funksionimin e sistemit tretës.
3. Sa mango mund të hani pa ndikuar shumë te sheqeri?
Një porcion i zakonshëm frutash është rreth një filxhan. Megjithatë, sasia e përshtatshme e mangos varet nga nevojat individuale dhe kontrolli i glukozës. Një filxhan mango përmban rreth 24,8 gramë karbohidrate, që përfaqësojnë afërsisht 1,65 porcione karbohidratesh, nëse një porcion llogaritet si 15 gramë. Nëse po përpiqeni të kufizoni karbohidratet, mund të zgjidhni gjysmë filxhani mangoje në vend të një filxhani të plotë. Është e rëndësishme të mbani mend se edhe sheqernat natyrale të frutave ndikojnë në glukozën në gjak. Prandaj, sasia ka rëndësi, sidomos nëse keni diabet.
4. Si ta konsumoni mangon për të menaxhuar më mirë sheqerin?
Kombinojeni me proteina
Hani mango me kos grek pa sheqer të shtuar ose me një ushqim tjetër të pasur me proteina. Ky kombinim mund të ndihmojë në ngadalësimin e tretjes dhe të ndikojë në përgjigjen glicemike të vaktit.
Kujdesuni për madhësinë e porcionit
Filloni me një sasi që përshtatet me nevojat tuaja, për shembull gjysmë filxhani, nëse po kufizoni karbohidratet.
Kufizoni lëngun dhe mangon e tharë
Lëngu i mangos mund të përmbajë shumë sheqer në një sasi të vogël dhe zakonisht ka më pak fibra sesa fruti i plotë. Mangoja e tharë është më e përqendruar, ndaj porcionet duhen mbajtur të vogla.
Kombinojeni me vakte të balancuara
Konsumimi i mangos së bashku me ushqime që përmbajnë proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme mund të ndihmojë në menaxhimin e përgjigjes së sheqerit pas vaktit.
5. Kush duhet të bëjë më shumë kujdes?
Mangoja përgjithësisht mund të përfshihet në dietën e personave me diabet, për sa kohë që porcionet dhe karbohidratet totale përshtaten me nevojat e tyre.
Megjithatë, duhet të bëjnë më shumë kujdes:
- Personat që kanë vështirësi në kontrollin e glukozës.
- Personat që përdorin insulinë dhe duhet të llogarisin me kujdes karbohidratet.
- Personat që ndjekin dieta me shumë pak karbohidrate.
- Nëse keni diabet dhe nuk jeni të sigurt se sa mango mund të konsumoni, këshillohuni me mjekun ose dietologun. Nëse përdorni insulinë, mos ndryshoni dozën vetëm për shkak të konsumimit të mangos pa ndjekur planin tuaj të trajtimit.
