Është e rëndësishme të konsumoni proteina në çdo vakt, sepse organizmi nuk e përthith në mënyrë optimale kur konsumohen të gjitha menjëherë. Nuk ka nevojë të konsumoni më shumë proteina sesa i nevojiten trupit tuaj. Përpiquni të merrni proteina nga burime të ndryshme, përfshirë peshkun, shpendët, mishin, vezët, bulmetin, fasulet, arrat, farat, bizelet dhe thjerrëzat. Udhëzimet e reja dietike për amerikanët i kushtojnë më shumë rëndësi proteinave sesa versionet e mëparshme. Udhëzimet e reja rekomandojnë 1.2–1.6 gramë proteinë për kilogram peshë trupore në ditë, afërsisht dyfishin e sasisë së rekomanduar më parë.
A kemi vërtet nevojë për proteina në çdo vakt?
Derocha: Nëse nuk po merrni mjaftueshëm proteina, duhet të përpiqeni të konsumoni më shumë. Por nuk ka nevojë të tejkaloni sasinë që i nevojitet trupit tuaj. Përpiquni të merrni proteina nga burime të ndryshme, si peshku, shpendët, mishi, vezët dhe produktet e qumështit. Gjithashtu mund të merrni proteina nga fasulet, arrat, farat, bizelet dhe thjerrëzat. Është e rëndësishme të keni proteina në çdo vakt, sepse organizmi nuk e përthith aq mirë proteinën kur konsumoni një sasi të madhe menjëherë.
Megjithatë, fakti që proteina është pjesë e rëndësishme e vaktit nuk do të thotë që duhet të përjashtoni ushqimet e tjera ushqyese. Sasia e proteinës që ju nevojitet varet nga shumë faktorë, si mosha, mënyra e jetesës, sëmundjet kronike dhe historia familjare. Për të përcaktuar sasinë e përshtatshme për nevojat dhe objektivat tuaja, mund të konsultoheni me një dietolog ose profesionist shëndetësor.
Po për ushqimet e veçanta që theksohen në udhëzimet e reja?
Derocha: Një nga shqetësimet për piramidën e re ushqimore është theksi që i jepet gjalpit, yndyrës së viçit (beef tallow), mishit të kuq dhe produkteve të qumështit me yndyrë të plotë. Kjo mund të duket në kundërshtim me rekomandimin për të kufizuar yndyrnat e ngopura në 10% të kalorive ditore, dhe mund të krijojë konfuzion. Provat shkencore tregojnë në mënyrë të qëndrueshme se zëvendësimi i yndyrnave të ngopura me yndyrna të pangopura, veçanërisht yndyrna poli-të-pangopura nga burimet bimore, mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare.
Si të ushqehemi shëndetshëm në një mënyrë praktike dhe të qëndrueshme?
Disa nga rekomandimet e reja mund të jenë konfuze, por disa parime bazë përputhen me atë që shkenca e ushqyerjes ka mbështetur prej kohësh:
- konsumoni më shumë fruta dhe perime;
- përfshini drithëra integrale;
- konsumoni mjaftueshëm fibra dhe kujdesuni për shëndetin e mikrobiomës;
- kufizoni ushqimet ultra të përpunuara;
- kushtojini vëmendje ushqimeve me shumë sheqer dhe natrium (kripë);
- zgjidhni më shpesh yndyrna më të shëndetshme;
- kufizoni yndyrnat e ngopura në jo më shumë se 10% të kalorive totale.
Shpesh problemi nuk është se njerëzit nuk dinë çfarë duhet të hanë, por se është më e vështirë të krijojnë zakone të shëndetshme që mund t’i mbajnë për një kohë të gjatë. Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm fruta, perime dhe fibra. Këto janë gjëra që mund të shtohen në një dietë të shëndetshme dhe kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se duhet të hani mish të kuq. Dietologia thekson gjithashtu se njerëzit duhet të ndihen të fuqizuar dhe jo sikur po bëjnë diçka gabim nëse nuk ushqehen me një dietë “perfekte”.
Ajo rekomandon të mendoni për:
- ushqimet që ju pëlqejnë;
- ushqimet që janë të disponueshme për ju;
- atë që thotë shkenca;
- buxhetin tuaj;
- ushqimet që kanë kuptim për kulturën dhe traditat tuaja.
