Buka e shëndetshme për sanduiç duhet të ketë një listë të shkurtër përbërësish. Kërkoni bukë të bërë me 100% drithëra integrale, pasi ato ofrojnë më shumë fibra, vitamina dhe minerale sesa alternativat me drithëra të rafinuara. Një listë e shkurtër dhe e thjeshtë përbërësish është zakonisht një shenjë e mirë. Proteinat dhe fibrat punojnë së bashku për ta bërë bukën më ngopëse dhe për të ndihmuar në ruajtjen e niveleve më të qëndrueshme të energjisë. Rafti i bukës mund të jetë konfuz për shkak të shumë termave të ndryshëm ushqimorë. Për të gjetur një bukë të shëndetshme për sanduiç, filloni duke kontrolluar listën e përbërësve dhe etiketën ushqyese. Dietologët rekomandojnë të kërkoni 100% drithëra integrale, të paktën 3 gramë fibra për fetë, sa më pak sheqer të shtuar dhe një listë të shkurtër e të qartë përbërësish.
1. Kërkoni 100% drithëra integrale
Një nga treguesit më të rëndësishëm të një buke të shëndetshme është nëse ajo është bërë me drithëra integrale. Drithërat integrale përmbajnë krundet, embrionin dhe endospermin pjesë të kokrrës që ofrojnë fibra, vitamina të grupit B, hekur, magnez dhe përbërës të dobishëm bimorë.
Kur zgjidhni një bukë të shëndetshme, kërkoni produkte të bëra me 100% drithëra integrale, tha Morgan Walker, RD, dietologe sportive në Lebanon Valley College. Ajo shpjegoi se drithërat integrale mbështesin shëndetin e zorrëve, shëndetin e zemrës dhe rregullimin e sheqerit në gjak.
Si rregull i përgjithshëm, Walker rekomandon zgjedhjen e bukëve që kanë të paktën 3 gramë fibra për fetë. Përbërës si mielli integral i grurit, tërshëra integrale, thekra ose drithërat e mbira tregojnë se buka ka më shumë vlera ushqyese. Kërkimet e mbështesin këtë. Dietat e pasura me drithëra integrale lidhen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2, krahasuar me dietat e pasura me drithëra të rafinuara.
2. Kontrolloni proteinat
Walker thotë se bukët e bëra me drithëra integrale, fara ose drithëra të mbira kanë tendencë të përmbajnë më shumë proteina sesa alternativat shumë të rafinuara. Kjo mund të ndihmojë në rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe në sigurimin e energjisë më të qëndrueshme ndërmjet vakteve. Edhe pse buka nuk ka nevojë të jetë burimi kryesor i proteinave, zgjedhja e një buke që përmban disa gramë më shumë proteina për fetë mund të ndihmojë në plotësimin e një vakti. Kombinimi i një buke me më shumë proteina me mbushje të balancuara si vezë, gjalpë arrash, ton ose humus mund të ndihmojë më tej në ndjenjën e ngopjes dhe në ruajtjen e energjisë gjatë gjithë ditës.
3. Kontrolloni listën e përbërësve
Pretendimet në pjesën e përparme të paketimit mund të jenë çorientuese. Fjala “multigrain” nuk do të thotë automatikisht se buka është integrale, dhe “wheat bread” (bukë gruri) mund të jetë ende kryesisht e bërë nga miell i rafinuar, edhe nëse ka ngjyrë më të errët.
Jo të gjitha bukët e grurit janë të shëndetshme, ndaj u këshilloj pacientëve të mi të mos i kushtojnë vëmendje pjesës së përparme të etiketës dhe të përqendrohen te lista e përbërësve, tha Jennifer Rawlings, RD, dietologe e regjistruar dhe edukatore e certifikuar për diabetin në My RDN Coach, LLC.
Ajo rekomandon të kërkoni “whole wheat” ose “100% whole wheat” si përbërësin e parë. Ky është treguesi më i mirë se buka do të ofrojë fibra, vitamina të grupit B dhe minerale, në vend që thjesht të ketë aromë ose shije gruri.
Çfarë duhet të shmangni te buka e blerë në dyqan
Shumë lloje buke përmbajnë përbërës të shtuar që nuk përmirësojnë vlerën ushqyese dhe mund ta bëjnë më të vështirë menaxhimin e sheqerit në gjak, shëndetin e zemrës ose ndjenjën e ngopjes. Kur kontrolloni listën e përbërësve dhe etiketën ushqyese, këto janë disa nga gjërat kryesore që duhet të keni parasysh.
Mielli i rafinuar si përbërësi i parë: Nëse përbërësi i parë është miell gruri i pasuruar, miell gruri ose miell i pazbardhur, buka është kryesisht e bërë nga drithëra të rafinuara. Këtyre drithërave u është hequr një pjesë e madhe e fibrave dhe lëndëve ushqyese, gjë që kufizon përfitimet e tyre për shëndetin e zorrëve dhe kontrollin e sheqerit në gjak.
Sheqernat e shtuara: Shumë lloje buke përmbajnë sheqer të shtuar, edhe kur nuk kanë shije të ëmbël. Walker rekomandon të zgjidhni alternativa me jo më shumë se 1–2 gramë sheqer të shtuar për fetë, veçanërisht për personat me diabet ose probleme me nivelin e sheqerit në gjak.
Sasia e tepërt e natriumit: Buka mund të jetë një burim i papritur natriumi. Një sasi e caktuar nevojitet për shije dhe strukturë, por nivelet shumë të larta të natriumit mund të jenë problem për personat me tension të lartë ose për ata që kujdesen për shëndetin e zemrës.
Aditivët ose konservuesit: Konservuesit, aditivët dhe përbërësit me emra të vështirë për t’u shqiptuar nuk janë të nevojshëm për vlerën ushqyese dhe nuk ka prova të forta që mbështesin idenë se ata janë shtesa të shëndetshme.
