Farat chia dhe farat e lirit ofrojnë të dyja lëndë ushqyese si fibrat dhe yndyrnat e shëndetshme, por ka disa dallime mes tyre.
Pse ka rëndësi: Fibrat dhe yndyrnat e shëndetshme janë lëndë ushqyese të rëndësishme, por për disa njerëz mund të jetë e vështirë të marrin sasinë e mjaftueshme të tyre.
Çfarë mund të bëni: Nëse synoni të merrni më shumë fibra, përparësi mund t’u jepni farave chia. Nëse dëshironi të rrisni marrjen e yndyrave të shëndetshme, farat e lirit kanë një avantazh.
Përfitimi: Përfshirja e rregullt e tyre në dietë mund të ndihmojë në mbështetjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit, kontrollit të sheqerit në gjak dhe rregullsisë së jashtëqitjes me kalimin e kohës. Farat chia dhe farat e lirit janë të vogla, por përmbajnë një sasi mbresëlënëse lëndësh ushqyese. Të dyja janë të pasura me fibra dhe yndyra të shëndetshme. Për më tepër, të dyja janë lidhur me përfitime shëndetësore, si përmirësimi i nivelit të sheqerit në gjak dhe kolesterolit.
Farat chia kanë më shumë fibra
Farat chia përmbajnë më shumë fibra sesa farat e lirit. Një ons (rreth 28 gramë) fara chia siguron 9.8 gramë fibra, ndërsa e njëjta sasi farash liri siguron 8 gramë.
Të dyja farat përmbajnë lloje të ndryshme fibrash:
Farat e lirit: rreth 40% fibra sipas peshës — 25% fibra të tretshme dhe 75% fibra të patretshme.
Farat chia: rreth 30–40% fibra sipas peshës — 85–93% fibra të patretshme dhe 7–15% fibra të tretshme.
Të dyja llojet e fibrave janë të nevojshme, por ato kanë efekte të ndryshme në organizëm.
Fibrat e tretshme treten në ujë dhe mund të fermentohen ose të shpërbëhen nga bakteret në aparatin tretës. Kjo ndihmon në tërheqjen e ujit drejt jashtëqitjes, duke e mbajtur atë më të butë dhe më të lehtë për t’u eliminuar. Fibrat e tretshme gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit duke penguar përthithjen e tij në aparatin tretës dhe duke ndihmuar organizmin ta eliminojë atë. Fibrat e patretshme nuk treten në ujë dhe nuk fermentohen lehtësisht nga bakteret e zorrëve. Ato ndihmojnë në ruajtjen e lëvizjeve të rregullta të zorrëve duke shtuar masën e jashtëqitjes.
Farat e lirit kanë më shumë yndyra të shëndetshme
Si farat chia, ashtu edhe farat e lirit janë burime të mira të yndyrave të shëndetshme, përfshirë acidin alfa-linolenik (ALA), i cili gjendet në disa ushqime me bazë bimore. Një ons (rreth 28 gramë) fara liri siguron rreth 6.4 gramë ALA, ndërsa e njëjta sasi farash chia siguron rreth 5 gramë. ALA ka veti anti-inflamatore. Rritja e marrjes së ALA nga dieta është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, përfshirë sëmundjen koronare të zemrës, e cila është forma më e zakonshme e sëmundjeve të zemrës në Shtetet e Bashkuara.
Farat e lirit dhe farat chia përmbajnë gjithashtu përbërës bimorë mbrojtës, si lignanët. Këta përbërës kanë veti anti-inflamatore, mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe mund të kenë efekte antiaterosklerotike, që do të thotë se mund të ndihmojnë në parandalimin e grumbullimit të pllakave në muret e arterieve. Farat chia përmbajnë polifenole si acidi kafeik, acidi ferulik, acidi rozmarinik dhe flavonoide, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi.
Si t’i përdorni në ushqim?
Farat chia dhe farat e lirit mund të shtohen si në receta të ëmbla, ashtu edhe në ato të kripura. Mund t’i shtoni lehtësisht në vaktet tuaja për të rritur marrjen e fibrave dhe yndyrave të shëndetshme.
- Përziejini me kos ose tërshërë.
- Shtojini në smoothie dhe shake proteinike.
- Përdorini në produkte të pjekura, si bukë, kifle dhe krakerë.
- Përzieni farat chia me qumësht ose qumësht bimor dhe lërini gjatë natës që të trashet masa, për të përgatitur puding chia.
- Përdorni farat chia për të trashur salcat dhe dressing-et.
- Shtoni farat chia dhe farat e lirit në granola ose toptha energjie të përgatitura në shtëpi.
- Përgatitni reçel me fara chia duke i përzier me fruta të gatuara.
Kur vendosni se cilat fara të shtoni në një vakt, mbani parasysh se farat chia thithin lëngje dhe krijojnë një strukturë xhelatinoze, ndaj janë veçanërisht të përshtatshme për trashjen e smoothie-ve, salcave dhe pudingëve. - Nga ana tjetër, farat e lirit është më mirë të konsumohen të bluara, sepse farat e plota mund të kalojnë nëpër aparatin tretës pa u tretur plotësisht.
