Nga djathi te kosi: cilat ushqime me yndyrë të plotë janë të mira për shëndetin dhe cilat duhen kufizuar

Për dekada me radhë na është thënë se ushqimet me yndyrë të plotë janë të dëmshme. E zëvendësuam qumështin e plotë me qumësht të skremuar, gjalpin me përhapje bimore dhe djathi u bë diçka që duhej konsumuar “me masë”, për të reduktuar marrjen e yndyrave të ngopura.

Konsumimi i tepërt i yndyrave të ngopura (më shumë se 30 g në ditë për burrat dhe 20 g për gratë) ndryshon mënyrën se si mëlçia përpunon lipoproteinën me densitet të ulët (LDL, ose kolesterolin “e keq”), duke shkaktuar grumbullimin e saj në gjak. Me kalimin e kohës, kjo mund të rrisë rrezikun e infarktit, goditjes në tru ose sëmundjes koronare të zemrës.

Por kohët e fundit, studiuesit po zbulojnë se një ushqim nuk mund të gjykohet thjesht nga sasia e yndyrave të ngopura që përmban. Një studim i fundit, i botuar në The Journal of Nutrition, zbuloi se konsumimi i tre porcioneve me produkte qumështi me yndyrë të plotë në ditë nuk ndikoi negativisht në peshën trupore, përbërjen e trupit, metabolizmin e energjisë ose nivelet e yndyrave në gjak.

Ajo që ka rëndësi është i gjithë ushqimi dhe çfarë vjen së bashku me atë yndyrë, thotë Rob Hobson, nutricionist i regjistruar dhe autor i The Low Appetite Cookbook.

Djathi dhe kosi, për shembull, përmbajnë yndyrë së bashku me proteina, kalcium dhe lëndë të tjera ushqyese, ndërsa fermentimi mund të ndikojë në mënyrën se si lëndët ushqyese treten dhe përthithen. Shkencëtarët ndonjëherë i referohen kësaj si “matrica ushqimore”: ideja se lëndët ushqyese mund të sillen ndryshe, në varësi të strukturës fizike të ushqimit në të cilin ndodhen.

Pra, cilat ushqime me yndyrë të plotë mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme dhe cilat është më mirë të konsumohen vetëm herë pas here?

Ushqimet me yndyrë të plotë që janë në të vërtetë të mira për ju
Djathi

Me 5–6 g yndyrë të ngopur në një porcion standard prej 30 g, djathi tradicionalisht është konsideruar si diçka që duhet konsumuar me masë.

Megjithatë, kërkimet sugjerojnë se djathi mund të ketë një efekt të ndryshëm mbi kolesterolin në gjak nga ai që do të nënkuptonte vetëm përmbajtja e tij e yndyrave të ngopura.

Përmbajtja e yndyrave të ngopura është “brenda një strukture që përmban proteina, kalcium dhe përbërës të tjerë, të cilët duket se ndikojnë në mënyrën se si trupi e tret dhe e metabolizon atë”, shpjegon Hobson. Një shpjegim i mundshëm është se kalciumi në produktet e qumështit mund të lidhet me disa acide yndyrore në zorrë, duke formuar përbërje që përthithen më me vështirësi.

“Nëse dikush ka kolesterol të lartë, do të isha ende i kujdesshëm për sasinë që konsumon”, paralajmëron Hobson. “Por sigurisht që nuk ka arsye që shumica e njerëzve ta shmangin djathin thjesht sepse përmban yndyra të ngopura.” Ai rekomandon konsumimin e një porcioni prej rreth 30 g.

Kosi

Një porcion tipik prej 150 g kos me yndyrë të plotë përmban rreth 5 g yndyrë të ngopur, por duket se ka një efekt relativisht neutral mbi kolesterolin në gjak, ndërsa kërkimet e reja sugjerojnë se mund të ketë gjithashtu një efekt të dobishëm në rrezikun e diabetit.

Ashtu si djathi, kjo yndyrë vjen së bashku me proteina, kalcium, jod dhe vitamina të grupit B, thotë Hobson. Për më tepër, procesi i fermentimit të kosit ndryshon mënyrën se si lipidet dhe proteinat janë të organizuara, duke ndryshuar potencialisht mënyrën se si trupi i përthith ato.

Në të njëjtën kohë, fermentimi sjell kultura bakteriale të gjalla që mund të ndërveprojnë me mikrobiomën e zorrëve dhe mund të ndikojnë në prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), si butirati. “Këto përbërje përfshihen në procese, përfshirë metabolizmin e glukozës dhe kolesterolit ndaj kjo mund të ndihmojë në shpjegimin se pse produktet e fermentuara të qumështit mund të kenë efekte të ndryshme mbi shëndetin nga sa do të parashikonim vetëm nga përmbajtja e tyre e yndyrave të ngopura”, shpjegon Hobson.

Kosi i fermentuar që përmban kultura të gjalla mund të sigurojë gjithashtu baktere të dobishme për shëndetin e zorrëve, megjithëse efektet ndryshojnë nga një produkt te tjetri.

Hobson rekomandon një porcion prej 150 g kos të plotë natyral si “zgjedhjen më të mirë për çdo ditë do ta mbushja me shumë shtesa të shëndetshme, si fruta të freskëta dhe të thata, arra dhe fara”.

Qumështi i plotë

Nga qumështi i plotë dhe gjysmë i skremuar te qumështi i tërshërës dhe i bajameve, në raftet e supermarketeve ka varietete të panumërta qumështi. Ndërsa qumështi i plotë shpesh konsiderohet si më i pashëndetshmi prej tyre, kërkimet e fundit sugjerojnë se kjo mund të mos jetë e vërtetë.

Një porcion prej 200 ml përmban pak më pak se 5 g yndyrë të ngopur, por studimet kanë treguar se qumështi i plotë nuk e rrit domosdoshmërisht kolesterolin LDL më shumë se qumështi i skremuar.

Një shpjegim i mundshëm është se pikat e yndyrës në qumësht janë të rrethuara nga një membranë komplekse, e njohur si membrana e globulave të yndyrës së qumështit (MFGM). Kjo membranë ndryshon mënyrën se si enzimat në zorrën e hollë tresin yndyrën e qumështit, ndërsa përbërësit brenda saj mund të ndikojnë gjithashtu në mënyrën se si trupi e përthith dhe e metabolizon kolesterolin.

Për më tepër, “qumështi i plotë, gjysmë i skremuar dhe i skremuar janë mjaft të ngjashëm për sa i përket proteinave, kalciumit, jodit dhe vitaminës B12”, thotë Hobson.

Kefiri

I nxitur nga popullariteti në rritje i shëndetit të zorrëve, kefiri është bërë i njohur vitet e fundit. Ai është “në thelb qumësht i fermentuar, i bërë duke përdorur një përzierje bakteresh dhe majash”, shpjegon Hobson.

“Për sa i përket vlerave ushqyese, ju ende merrni lëndë ushqyese si proteina dhe kalcium, së bashku me mikroorganizmat e gjallë të përfshirë në fermentim.”

Një porcion prej 240 ml përmban rreth 4,5–5 g yndyrë të ngopur. Ashtu si te kosi, fermentimi mund të ndikojë në mënyrën se si treten yndyrat dhe proteinat e tij, ndërsa disa kërkime sugjerojnë se bakteret e gjalla në kefir mund të lidhen me kolesterolin në zorrë, duke reduktuar potencialisht sasinë që përthithet. Megjithatë, provat janë ende të kufizuara.

Hobson rekomandon zgjedhjen e një varieteti natyral, pa sheqer.

Ushqimet me yndyrë të plotë që duhen shmangur
Gjalpi

“Pikërisht këtu historia e yndyrës së qumështit bëhet vërtet interesante”, thotë Hobson. “Gjalpi vjen nga qumështi, megjithatë nuk duket se sillet në të njëjtën mënyrë si qumështi ose djathi.”

Një lugë gjelle gjalpë përmban rreth 7,3 g yndyrë të ngopur – dhe është pothuajse 100 për qind yndyrë.

“Për shkak se nuk është i shoqëruar me një sasi të konsiderueshme proteinash dhe lëndësh të tjera ushqyese, konsumimi i tij sjell një ngarkesë të përqendruar të yndyrave të ngopura, e cila ngadalëson aftësinë e mëlçisë për të larguar kolesterolin LDL”, shpjegon Ian Givens, profesor i ushqyerjes në zinxhirin ushqimor në Universitetin e Reading.

Për më tepër, studimet sugjerojnë se përpunimi i qumështit për të prodhuar gjalpë heq një pjesë të madhe të membranës natyrore që rrethon globulat e yndyrës së tij. Kjo lë një burim shumë më të përqendruar të yndyrës së qumështit, që do të thotë se është më e lehtë të konsumohen sasi të mëdha yndyrash të ngopura në një sasi të vogël ushqimi.

Kjo nuk do të thotë se nuk mund të hani kurrë gjalpë. “Thjesht do ta konsideroja si diçka që përdoret për shije, në vend që të jetë yndyra juaj kryesore e përditshme”, thotë Hobson. “Për shumicën e gatimeve dhe salcave, në përgjithësi do të zgjidhja vajin e ullirit.”

Kremi

Përsëri, kremi dëshmon se jo të gjitha produktet e qumështit me yndyrë të plotë ndikojnë në të njëjtën mënyrë te kolesteroli, thotë Hobson. Kremi prodhohet duke ndarë mekanikisht qumështin e freskët të plotë për të izoluar yndyrën natyrale të qumështit, “që do të thotë se merrni shumë yndyrë të ngopur pa sasinë e proteinave dhe kalciumit që merrni nga produktet e tjera të qumështit”.

Përmbajtja e yndyrës ndryshon shumë sipas llojit: kremi i lehtë përmban rreth 18 për qind yndyrë, ndërsa kremi i trashë arrin afërsisht 48 për qind. Në varësi të llojit, një lugë gjelle përmban nga 3,5 g deri në 5 g yndyrë të ngopur.

Më e rëndësishmja, ndërsa kremi ruan të njëjtën membranë mbrojtëse të globulave të yndyrës së qumështit që gjendet në qumështin e freskët, ai është një burim shumë më i përqendruar i yndyrës dhe yndyrave të ngopura. “Pra, ndërsa matrica e qumështit ndikon në mënyrën se si reagojmë ndaj yndyrave të ngopura, kjo nuk do të thotë se yndyrat e ngopura në krem mund të shpërfillen”, shpjegon Hobson.

“Nuk po them që të mos hani kurrë krem”, sqaron ai. “Pak krem mbi një ëmbëlsirë ose në një salcë nuk do të prishë një dietë përndryshe të shëndetshme. Thjesht do ta konsideroja si diçka që duhet përdorur në sasi më të vogla, në vend që të jetë një ushqim bazë i përditshëm.”

Qumështi i kokosit

Shumë njerëz e konsiderojnë qumështin e kokosit si një ushqim të shëndetshëm, por fakti që është me bazë bimore nuk do të thotë se ka pak yndyrë të ngopur.

Ai prodhohet duke përzier tulin e trashë dhe vajor të arrave të pjekura të kokosit me ujë, që do të thotë se varietetet me yndyrë të plotë mund të përmbajnë më shumë se 13 g yndyrë të ngopur për 100 ml. Për më tepër, atij i mungon struktura komplekse e kalciumit dhe proteinave që gjendet në qumështin e lopës, që do të thotë se nuk ka asgjë që të pengojë ose ndryshojë mënyrën se si sistemi tretës e përpunon këtë yndyrë.

Nëse e përdorni rregullisht për gatim, Hobson rekomandon kalimin te një version me yndyrë të reduktuar, i cili mund të përmbajë shumë më pak yndyrë të ngopur.

Megjithatë, “kjo nuk do të thotë se duhet të shqetësoheni nëse hani një kerri tajlandez të përgatitur me qumësht kokosi me yndyrë të plotë”, sqaron Hobson. “Ka shumë më tepër rëndësi sa shpesh e konsumoni dhe si duket pjesa tjetër e dietës suaj.”

Ai këshillon që qumështi i kokosit me yndyrë të plotë të konsiderohet si një “përbërës i këndshëm gatimi”, dhe jo si diçka që duhet konsumuar rregullisht për përfitimet e tij shëndetësore.

Mishi i kuq

Pjesët me shumë yndyrë, si bifteku rib-eye, barku i derrit dhe kofshët e rosës, mund të përmbajnë shumë yndyrë të ngopur, ndaj konsumimi i shpeshtë i tyre mund të kontribuojë ndjeshëm në marrjen tuaj të përgjithshme të yndyrave duke rritur potencialisht nivelet e kolesterolit me kalimin e kohës. Për shkak se ato kanë një matricë ushqimore shumë të ndryshme nga produktet e qumështit dhe nuk përmbajnë përbërës si membrana e globulave të yndyrës së qumështit, yndyra e tyre nuk tretet në të njëjtën mënyrë, shpjegon Hobson.

Mishi i përpunuar, si proshuta, salsiçet dhe sallami, është një shqetësim më vete. Këto ushqime shpesh kanë përmbajtje të lartë yndyrash të ngopura dhe kripe, ndërsa konsumimi i rregullt lidhet me një rrezik të shtuar të kancerit kolorektal.

Megjithatë, “mishi i kuq pa shumë yndyrë ju siguron proteina, hekur, zink dhe vitaminë B12, ndaj mund të jetë absolutisht pjesë e një diete të shëndetshme”, thotë Hobson. Udhëzimi aktual në Mbretërinë e Bashkuar është që të konsumohet mesatarisht 70 g në ditë ose më pak./TheTelegraph