Suplementet shtesë që mund të kenë më shumë rëndësi se kurrë në të 40-at tuaja

Ndërsa hyni në të 40-at, ndryshimet në prodhimin e hormoneve, forcën e kockave dhe metabolizmin, ndryshojnë llojin dhe sasinë e lëndëve ushqyese që i nevojiten trupit tuaj.

Shtimi i disa suplementeve në rutinën tuaj të përditshme mund të ndihmojë në mbylljen e këtyre boshllëqeve ushqyese dhe në mbështetjen e shëndetit tuaj afatgjatë.

1. Vitamina D

Vitamina D është e nevojshme për shëndetin e duhur të kockave, rritjen qelizore dhe shëndetin imunitar. Ndërsa plakeni, nivelet e vitaminës D mund të ulen. Kjo ndodh sepse aftësia e trupit tuaj për të përthithur natyrshëm vitaminën zvogëlohet me kalimin e moshës. Megjithatë, është e rëndësishme t'i mbani nivelet brenda një diapazoni të pranueshëm. Nivelet e ulëta të vitaminës D janë lidhur me plakjen më të shpejtë, një rrezik më të lartë për rrëzime dhe fraktura, dëmtime njohëse dhe demencë ndërsa plakeni.

Ju mund ta merrni vitaminën D natyrshëm nga rrezet e diellit direkte dhe duke ngrënë ushqime si kërpudhat dhe peshqit e yndyrshëm. Shtesat e vitaminës D janë gjithashtu në dispozicion për të ndihmuar në rritjen e niveleve tuaja. Doza e rekomanduar dietike (RDA) për vitaminën D tek të rriturit është 15 mikrogramë ose 600 Njësi Ndërkombëtare (IU). RDA rritet në 20 mikrogramë (800 IU) tek njerëzit mbi 70 vjeç.

2. Magnezi

Pothuajse çdo reaksion qelizor në trupin tuaj ka nevojë për magnez. Minerali është veçanërisht i rëndësishëm për shëndetin e muskujve dhe nervave, menaxhimin e glukozës (sheqerit) në gjak dhe rregullimin e presionit të gjakut. Magnezi është gjithashtu i rëndësishëm për trurin, duke luajtur një rol vendimtar në shëndetin e gjumit, shëndetin e trurit, humorin dhe parandalimin e sëmundjeve neurodegjenerative.

Ndërsa plakeni, nivelet e magnezit ulen. Megjithatë, minerali është ende po aq i nevojshëm dhe i rëndësishëm. Nivelet e ulëta të magnezit mund të rrisin rrezikun për inflamacion dhe stres oksidativ, gjë që nga ana tjetër rrit rrezikun për disa probleme shëndetësore.

Ushqime si farat, arrat, spinaqi dhe fasulet janë të pasura me magnez. Marrja e rekomanduar ditore e magnezit përmes suplementeve dhe dietës tek burrat mbi 40 vjeç është 420 miligramë, krahasuar me 320 miligramë tek gratë mbi 40 vjeç. Efektet anësore të mundshme të suplementeve të magnezit përfshijnë diarre, dhimbje stomaku dhe të përziera.

3. Acidet yndyrore Omega-3

Acidet yndyrore Omega-3 janë të rëndësishme për shëndetin e trurit, syve dhe zemrës. Këto acide yndyrore ulin inflamacionin në të gjithë trupin, duke ndihmuar në mbajtjen e enëve të gjakut të hapura dhe të shëndetshme.

Ndërsa plakeni, rreziku juaj për sëmundje kronike kardiovaskulare rritet. Acidet yndyrore Omega-3 ndihmojnë në uljen e rrezikut të inflamacionit dhe këtyre problemeve shëndetësore.6Dietat e pasura me acide yndyrore omega-3 shoqërohen gjithashtu me një rrezik më të ulët të rënies njohëse, demencës dhe sëmundjes së Alzheimerit.

Niveli i mjaftueshëm i marrjes së acideve yndyrore omega-3 tek të rriturit është 1.6 gramë tek burrat dhe 1.1 gramë tek gratë. Ju mund të merrni acide yndyrore omega-3 përmes dietës suaj me ushqime si peshku i yndyrshëm, farat dhe vajrat e farave. Ju gjithashtu mund të merrni suplemente për të arritur dozën e rekomanduar ditore. Efektet anësore të suplementeve mund të përfshijnë të përziera, stomak të prishur dhe shije peshku.

4. Kalciumi

Kalciumi është i rëndësishëm për ruajtjen e kockave të forta dhe të shëndetshme. Ndërsa plakeni, kockat tuaja humbasin forcën dhe aftësinë për t'u shëruar plotësisht vetë. Kjo rrit rrezikun për osteoporozë (kocka të dobëta dhe të brishta) dhe fraktura.

Nivelet e ulëta të estrogjenit të shkaktuara nga menopauza mund të ndikojnë gjithashtu në forcën e kockave tuaja, gjë që nga ana tjetër ul se sa mirë trupi dhe kockat tuaja thithin kalciumin.

RDA për kalcium tek të rriturit në të 40-at është 1,000 miligramë në ditë. Kjo rritet në 1,200 miligramë në ditë tek gratë mbi 50 vjeç dhe burrat mbi 70 vjeç. Një shumëllojshmëri suplementesh kalciumi janë në dispozicion për t'ju ndihmuar të arrini RDA-në tuaj. Efektet anësore të shkaktuara zakonisht nga kalciumi përfshijnë fryrje, kapsllëk dhe gazra.

5. Kreatina

Ndërsa shumë njerëz përdorin suplemente kreatine për fitnes dhe performancë në ushtrime, produkti mund të jetë i dobishëm edhe me kalimin e moshës. Në trup, kreatina luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e muskujve, kockave dhe trurit. Kreatina është treguar se përmirëson madhësinë e muskujve, forcën dhe funksionin e përgjithshëm kognitiv ndërsa plakeni.

Kreatina mund të ulë rrezikun e rrëzimeve, të ndihmojë në parandalimin e humbjes së forcës së kockave dhe të ulë inflamacionin.11Studimet gjithashtu sugjerojnë se kreatina mund të përmirësojë humorin, njohjen dhe shëndetin mendor.

Ndërsa plakeni, nivelet e kreatinës natyrale ulen. Kjo rënie mund të çojë në humbje të muskujve, kocka më të dobëta dhe ndryshime të humorit. Marrja e një suplementi mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të kreatinës së ruajtur në trupin tuaj, duke ulur rrezikun për këto ndryshime të padëshiruara. Ju mund ta merrni kreatinën në mënyrë të sigurt në doza deri në 25 gramë në ditë për deri në një javë, e ndjekur nga 3-5 gramë në ditë për deri në pesë vjet. Efektet anësore të zakonshme përfshijnë diarre dhe stomak të prishur.

6. Vitaminat B

Vitaminat B janë të rëndësishme për një sërë procesesh në trup ndërsa plakeni, edhe pse trupi i përthith ato më pak në mënyrë efikase me kalimin e moshës. Vitaminat B ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të nervave dhe trurit, energjisë qelizore, shëndetit të zemrës dhe funksionimit kognitiv.

Çdo vitaminë B luan një rol të veçantë në shëndetin tuaj të përgjithshëm. Disa vitamina kryesore B përfshijnë:

Vitamina B1 (tiamina): Ndihmon me funksionin nervor dhe energjinë qelizore.

Vitamina B2 (riboflavina) dhe B3 ( niacina ): Ndihmojnë me energjinë dhe shëndetin qelizor.

Vitamina B6 (piridoksina): E rëndësishme për shëndetin e trurit dhe funksionin imunitar.

Vitamina B12 (kobalamina): Ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut, funksionin nervor dhe funksionin njohës. Nivelet e ulëta të vitaminës B12 janë lidhur me një rrezik të shtuar për sëmundjen e Alzheimerit.

Vitaminat B janë të disponueshme individualisht, në një produkt të kombinuar me vitamina të tjera B (shpesh të quajtura kompleks vitaminash B) dhe brenda produkteve multivitaminike.

Mënyra të tjera për të qëndruar të shëndetshëm ndërsa plakeni

Ushqyesit dhe suplementet janë vetëm një nga shumë mënyrat se si mund të qëndroni të shëndetshëm ndërsa plakeni. Zakone të tjera të rëndësishme të jetesës përfshijnë:

Ushtrohuni rregullisht: Angazhimi në stërvitje të rregullta për forcë dhe ushtrime aerobike mund të ndihmojë në përmirësimin e lëvizshmërisë suaj dhe uljen e rrezikut për probleme kronike shëndetësore.

Hani një dietë të ekuilibruar mirë: Një dietë ushqyese dhe e ekuilibruar mirë mund t'ju ofrojë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme gjatë jetës.

Ndiqni vizitat te mjeku dhe kontrollet shëndetësore: Caktoni vizitat, kontrollet dhe kontrollet tuaja vjetore për të kapur herët çdo problem të mundshëm shëndetësor.

Jepini përparësi mirëqenies suaj mendore: Mbështetni shëndetin tuaj mendor duke e mbajtur trurin aktiv, duke menaxhuar stresin dhe duke qëndruar të lidhur me të tjerët./ Health.