Ndryshimet e vogla në mënyrën e të ushqyerit mund të kenë një ndikim të rëndësishëm në shëndet, veçanërisht kur bëhen në mënyrë të vazhdueshme. Disa zakone të thjeshta mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zorrëve, kontrollin e sheqerit në gjak, shëndetin e zemrës dhe forcimin e kockave. Këto përfshijnë konsumimin e bananeve ose boronicave, ngrënien e karotave të gjalla, ecjen pas vakteve, konsumimin e qumështit ose çajit dhe përshtatjen e kohës së vakteve me aktivitetin fizik.
Provoni banane ose boronica për një presion më të shëndetshëm të gjakut
Bananet mund të ndihmojnë në mbështetjen e kontrollit të presionit të gjakut sepse janë të pasura me kalium. Kaliumi është një mineral i rëndësishëm që mund të ndihmojë në kundërbalancimin e efekteve të natriumit në organizëm. Boronicat, nga ana tjetër, përmbajnë antioksidantë të quajtur antocianina, të cilat mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit. Inflamacioni kronik është lidhur me presionin e lartë të gjakut, ndaj konsumimi i ushqimeve të pasura me antioksidantë mund të jetë pjesë e një mënyre të shëndetshme ushqyerjeje. Zgjedhja midis bananeve dhe boronicave varet nga nevojat dhe objektivat individuale. Asnjëra nuk është domosdoshmërisht më e mirë se tjetra për të gjithë, dhe të dyja mund të përfshihen në një dietë të tipit DASH, e cila është krijuar për të ndihmuar në kontrollin e presionit të gjakut dhe rekomandon rreth katër deri në pesë racione fruta në ditë.
Ecni për 15 minuta pas vaktit për të menaxhuar sheqerin në gjak
Një ecje prej 10 deri në 15 minutash, e kryer brenda rreth 15 minutave pas ngrënies, mund të ndihmojë në zbutjen e rritjes së sheqerit në gjak, veçanërisht pas një vakti të pasur me karbohidrate. Lëvizja ndihmon muskujt të përdorin glukozën që qarkullon në gjak për energji. Për këtë arsye, aktiviteti fizik i lehtë menjëherë pas ushqimit mund të ndikojë në nivelin e sheqerit në gjak pas vaktit.Koha e ecjes mund të ketë rëndësi. Ecja menjëherë pas ngrënies mund të jetë më efektive për uljen e sheqerit në gjak pas vaktit sesa një ecje 30-minutëshe e bërë më vonë gjatë ditës. Nëse nuk keni mundësi të dilni për një shëtitje, mund të provoni edhe disa lëvizje të thjeshta, si squat, ngjitje shkallësh ose ngritje në majat e gishtave të këmbëve. Edhe një pushim i shkurtër nga qëndrimi ulur dhe qëndrimi në këmbë mund të jetë më mirë sesa të qëndroni pa lëvizur për periudha të gjata.
Hani karota për të përmirësuar tretjen
Karotat e gjalla janë burim i mirë i fibrave të tretshme dhe të patretshme, të cilat mund të ndihmojnë në funksionimin normal të zorrëve dhe në mbështetjen e mikrobiomës së zorrëve. Karotat përmbajnë gjithashtu një lloj fibre të quajtur rhamnogalacturonan-I, ose RG-I, për të cilën disa kërkime sugjerojnë se mund të ketë veti prebiotike. Kjo do të thotë se mund të ndihmojë në ushqyerjen e disa baktereve të dobishme të zorrëve. Megjithëse karotat mund të kontribuojnë në një tretje më të mirë, ngrënia e vetëm një karote në ditë nuk do të ndryshojë në mënyrë të menjëhershme shëndetin e zorrëve. Megjithatë, shtimi i një ose disa karotave në dietën tuaj mund të rrisë marrjen e përgjithshme të fibrave dhe, në këtë mënyrë, të ndihmojë funksionimin e sistemit tretës. Është gjithashtu e rëndësishme të mos konsumohen sasi tepër të mëdha karotash për periudha të gjata. Konsumimi i tepërt mund të shkaktojë karotenemi, një gjendje në të cilën beta-karoteni grumbullohet në organizëm dhe i jep lëkurës një ngjyrë të verdhë ose portokalli. Kjo gjendje zakonisht është e padëmshme dhe ngjyra e lëkurës largohet pasi reduktohet marrja e beta-karotenit.
Zgjidhni çajin ose qumështin për të mbajtur kockat të forta
Qumështi është i pasur me lëndë ushqyese që ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të kockave, përfshirë kalciumin, vitaminën D dhe proteinat. Disa kërkime kanë zbuluar se të rriturit që shtojnë qumështin në dietën e tyre mund të kenë rritje të vogla të densitetit kockor, veçanërisht në ije dhe në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore, zona që mund të dobësohen me kalimin e moshës. Disa të dhëna sugjerojnë gjithashtu se çaji mund të mbështesë shëndetin e kockave. Çaji përmban polifenole dhe antioksidantë të tjerë që ndihmojnë organizmin të luftojë inflamacionin dhe të mbrojë qelizat e kockave. Studimet që kanë krahasuar konsumin e kafesë me atë të çajit kanë gjetur se njerëzit që konsumojnë çaj mund të kenë densitet mineral kockor më të lartë sesa ata që konsumojnë kryesisht kafe. Si qumështi, ashtu edhe çaji mund të jenë pjesë e një mënyre ushqyerjeje dhe stili jetese që mbështet shëndetin e kockave. Megjithatë, asnjëra pije nuk është një zgjidhje e vetme për parandalimin e frakturave. Shëndeti i kockave varet nga një kombinim i ushqyerjes, aktivitetit fizik dhe faktorëve të tjerë të stilit të jetesës.
Përshtatni kohën e vakteve me aktivitetin fizik për më shumë energji
Koha më e përshtatshme për të ngrënë para ushtrimeve varet nga lloji dhe sasia e ushqimit që konsumoni. Ushqimi mund të ndikojë si në nivelet e energjisë, ashtu edhe në shqetësimet e mundshme të tretjes gjatë aktivitetit fizik. Një vakt i vogël ose një snack rreth një deri në dy orë para stërvitjes mund të sigurojë energji të moderuar pa i dhënë sistemit tretës një ngarkesë të madhe. Një snack i lehtë dhe i pasur me karbohidrate rreth një orë para ushtrimeve mund të sigurojë gjithashtu një burim të shpejtë energjie. Nga ana tjetër, vaktet më të mëdha dhe më komplekse është më mirë të konsumohen rreth tre deri në katër orë para stërvitjes. Kjo i jep trupit kohë të mjaftueshme për ta tretur ushqimin përpara aktivitetit fizik.
Koha e vakteve duhet të përshtatet edhe me intensitetin e stërvitjes. Për shembull, konsumimi i një vakti të madh pak para një aktiviteti me intensitet të lartë mund të rrisë mundësinë e të përzierave, ngërçeve ose shqetësimeve të tjera gastrointestinale. Në një situatë të tillë, një snack i vogël dhe i pasur me karbohidrate rreth një orë para stërvitjes mund të jetë më i përshtatshëm. Në përgjithësi, zakonet e vogla si konsumimi i frutave dhe perimeve të pasura me fibra, ecja pas vakteve, zgjedhja e ushqimeve që mbështesin kockat dhe planifikimi i duhur i vakteve para aktivitetit fizik mund të ndihmojnë në krijimin e një rutine më të shëndetshme ushqimore.
