Brianna Tobritzhofer është dietologe e regjistruar dhe shkrimtare e specializuar në shëndet dhe ushqyerje, me më shumë se një dekadë përvojë në zhvillimin e programeve ushqimore, politikat e shëndetit dhe edukimin e shëndetit publik. Ajo fokusohet në shpjegimin e shkencës komplekse të ushqyerjes në mënyrë të thjeshtë dhe praktike.
Pse ka rëndësi?
Pijet që konsumoni në mëngjes mund të ndikojnë në hidratimin, ngopjen dhe nivelin e sheqerit në gjak, veçanërisht kur shoqërohen me një mëngjes të ekuilibruar.
Çfarë mund të bëni?
Zgjidhni pije pa sheqer të shtuar, që përmbajnë ujë, proteina ose fibra, dhe kufizoni pijet me sheqerna të shtuara.
Cili është përfitimi?
Zgjedhja e pijeve që janë më miqësore me nivelin e sheqerit në gjak mund të ndihmojë në mbështetjen e niveleve më të qëndrueshme të energjisë dhe sheqerit gjatë gjithë mëngjesit. Pija që konsumoni në mëngjes mund të ndikojë në më shumë sesa vetëm në nivelin tuaj të energjisë. Ajo mund të ndikojë edhe në mënyrën se si e nisni ditën për sa i përket ekuilibrit të sheqerit në gjak. Asnjë pije e vetme nuk mund ta mbajë sheqerin në gjak të qëndrueshëm më vete. Megjithatë, pijet që sigurojnë hidratim, proteina, fibra ose lëndë të tjera ushqyese, kur shoqërohen me një mëngjes të ekuilibruar, mund të ndihmojnë në ruajtjen e një niveli më të qëndrueshëm të sheqerit në gjak gjatë ditës.Më poshtë janë 10 nga pijet më të mira për të nisur mëngjesin duke mbështetur një nivel më të qëndrueshëm të sheqerit në gjak.
1. Uji
Uji është një nga pijet më të rëndësishme të mëngjesit. Meqenëse trupi kalon disa orë pa marrë lëngje gjatë gjumit, pirja e ujit në mëngjes ndihmon në rikthimin e lëngjeve dhe ruajtjen e hidratimit. Hidratimi luan një rol të rëndësishëm në menaxhimin e sheqerit në gjak. Disa kërkime sugjerojnë se edhe dehidratimi i lehtë mund ta bëjë më të vështirë kontrollin e nivelit të sheqerit në gjak. Kur niveli i sheqerit në gjak është i lartë, trupi mund të largojë një pjesë të sheqerit të tepërt përmes urinës. Qëndrimi i hidratuar mund ta mbështesë këtë proces. Uji nuk e ul drejtpërdrejt sheqerin në gjak, por marrja e mjaftueshme e lëngjeve mbështet shëndetin e përgjithshëm dhe menaxhimin e sheqerit në gjak. Për t’i dhënë më shumë shije, mund të shtoni feta limoni, kastraveci ose gjethe menteje të freskët.
2. Çaji jeshil pa sheqer
Çaji jeshil përmban përbërje bimore të quajtura katekinë, të cilat, sipas kërkimeve, kontribuojnë në shumë prej përfitimeve të tij shëndetësore. Disa studime tregojnë se konsumimi i rregullt i çajit jeshil mund të ndihmojë në mbështetjen e një niveli të shëndetshëm të sheqerit në gjak me kalimin e kohës. Çaji jeshil përmban gjithashtu një sasi të moderuar kafeine, e cila mund të japë një shtysë energjie në fillim të ditës pa sheqerin e shtuar që gjendet në shumë pije kafeje dhe pije energjike. Zgjidhni çaj jeshil pa sheqer për të shmangur sheqernat e shtuara, të cilat mund të ndikojnë negativisht në objektivat tuaja për kontrollin e sheqerit në gjak.
3. Kafe e zezë
Për shumë njerëz, kafeja është një pjesë e pandashme e rutinës së mëngjesit. Kërkimet e kanë lidhur konsumimin e rregullt të kafesë me një rrezik më të ulët për zhvillimin e diabetit të tipit 2. Kafeja përmban antioksidantë dhe përbërje të tjera bimore që mund të mbështesin shëndetin metabolik. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këtë përfitim. Kafeja është gjithashtu burim i kafeinës, e cila mund të ndihmojë në rritjen e vigjilencës në mëngjes. Për të mbajtur më të qëndrueshëm nivelin e sheqerit në gjak, shmangni shurupet me sheqer, kremrat e ëmbëlsuar dhe shtesat me pana. Në vend të tyre, mund ta pini kafenë të zezë ose me pak qumësht apo një alternativë qumështi pa sheqer.
4. Shake me proteina
Një mëngjes i pasur me proteina mund t’ju mbajë të ngopur për më gjatë dhe mund të ndihmojë në reduktimin e rritjeve të sheqerit në gjak pas vakteve. Një shake proteinik i përgatitur me përbërës të thjeshtë, si qumësht, kos grek, qumësht soje ose pluhur proteinik, mund të jetë një zgjedhje praktike për mëngjeset e ngarkuara. Ndryshe nga shumë pije të gatshme për mëngjes, shake-t e përgatitura në shtëpi mund të ofrojnë një sasi të konsiderueshme proteinash me pak ose aspak sheqer të shtuar. Për një shake më të ekuilibruar, mund të kombinoni burimin e proteinave me fruta, perime, arra ose fara.
5. Kefir
Kefiri është një pije e fermentuar me bazë qumështi që siguron proteina dhe baktere të dobishme që mbështesin shëndetin e zorrëve. Proteina që përmban kefiri mund ta bëjë mëngjesin më ngopës, ndërsa bakteret e dobishme mund të ofrojnë përfitime të tjera shëndetësore. Studiuesit vazhdojnë të shqyrtojnë se si ushqimet e fermentuara, si kefiri, mund të ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak dhe në shëndetin e përgjithshëm. Kur është e mundur, zgjidhni kefir natyral pa sheqer, pasi variantet me shije shpesh përmbajnë sheqerna të shtuara.
6. Lëng perimesh
Lëngu i perimeve mund të sigurojë vitamina, minerale dhe antioksidantë në një formë të përshtatshme. Krahasuar me shumë lëngje frutash, lëngjet e perimeve zakonisht përmbajnë më pak sheqer. Ato mund të jenë gjithashtu një mënyrë e thjeshtë për të rritur konsumin e perimeve, veçanërisht në mëngjeset e ngarkuara kur përgatitja e perimeve të freskëta mund të mos jetë praktike. Kërkoni variante me pak natrium dhe kushtojini vëmendje madhësisë së porcionit. Megjithëse lëngu i perimeve mund të jetë një zgjedhje ushqyese, ai nuk ofron të gjitha përfitimet e perimeve të plota, përfshirë fibrat, të cilat ndihmojnë në ngopje dhe ngadalësojnë tretjen.
7. Qumësht soje pa sheqer
Qumështi i sojës është një alternativë bimore me përmbajtje relativisht të lartë proteinash. Krahasuar me shumë lloje të tjera të qumështit bimor, qumështi i sojës pa sheqer zakonisht është më ngopës për shkak të proteinave që përmban. Ai gjithashtu nuk përmban sheqerna të shtuara, gjë që mund të ndihmojë në mbështetjen e një niveli më të qëndrueshëm të sheqerit në gjak krahasuar me variantet e ëmbëlsuara. Qumështi i sojës siguron lëndë ushqyese si kaliumi dhe magnezi, ndërsa shumë produkte janë të fortifikuara me kalcium dhe vitaminë D, të cilat mbështesin funksione të rëndësishme të trupit, përfshirë shëndetin e kockave.
8. Çaj me kanellë
Kanella është studiuar prej kohësh për efektet e saj të mundshme në nivelin e sheqerit në gjak, megjithëse studiuesit ende nuk janë të sigurt për shkallën e këtyre përfitimeve. Çaji me kanellë nuk është një zgjidhje për çdo problem, por është një pije me shije, natyrshëm pa kafeinë dhe pa sheqer. Kjo e bën atë një alternativë të thjeshtë ndaj pijeve të ëmbëlsuara me kafe, çajrave të ëmbëlsuar dhe pijeve të tjera me sheqer. Çajin me kanellë duhet ta shihni si pjesë të një mënyre të përgjithshme të shëndetshme të ushqyerjes dhe jo si një pije që do të ndikojë në mënyrë të konsiderueshme në sheqerin në gjak më vete.
9. Qumështi
Qumështi i lopës siguron një kombinim të proteinave, karbohidrateve, vitaminave dhe mineraleve, duke e bërë atë një shtesë ushqyese për mëngjesin. Proteina në qumësht mund ta bëjë mëngjesin më ngopës, ndërsa karbohidratet ofrojnë energji për ditën që vjen. Kur konsumohet si pjesë e një mëngjesi të ekuilibruar, qumështi mund të ndihmojë në mbështetjen e niveleve të qëndrueshme të energjisë gjatë mëngjesit. Nëse zgjidhni qumësht me shije, kontrolloni etiketën ushqyese për sheqernat e shtuara. Disa variante mund të përmbajnë shumë më tepër sheqer të shtuar sesa qumështi i zakonshëm.
10. Pije me fara chia
Farat chia thithin lëngun dhe krijojnë një strukturë në formë xheli, e cila mund t’i bëjë pijet më ngopëse. Ato ofrojnë një kombinim të fibrave, yndyrave të shëndetshme dhe sasive të vogla të proteinave. Së bashku, këto lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes dhe mund të mbështesin një rritje më graduale të sheqerit në gjak pas vakteve. Mund të shtoni fara chia në ujë, qumësht ose smoothie për një shtesë të thjeshtë ushqyese. Lërini farat të zhyten në lëng përpara se ta pini, në mënyrë që të përmirësohet tekstura dhe tretshmëria.
