Një studim i ri lidh përmirësimin me kalimin e kohës të gjendjes fizike kardiorespiratore me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes. Për të ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës, mund të mendoni për kontrollin e presionit të gjakut, kolesterolit ose peshës. Por kërkimet e fundit nxjerrin në pah një tjetër tregues, më pak të dukshëm, që mund të luajë rol në shëndetin afatgjatë të zemrës: gjendjen fizike kardiorespiratore (CRF). Studimi i ri zbuloi se të rriturit që përmirësuan VO₂ max, një tregues që ekspertët e konsiderojnë si matësin më të mirë të gjendjes fizike kardiorespiratore, kishin një rrezik më të ulët për sëmundje të zemrës dhe vdekje.
Çfarë është gjendja kardiorespiratore dhe VO₂ max?
Sipas Christopher Davis, MD, kardiolog ndërhyrës integrativ me certifikime në tre specialitete, gjendja kardiorespiratore i referohet mënyrës se sa efikas është trupi në marrjen e oksigjenit, transportimin e tij përmes qarkullimit të gjakut dhe përdorimin e tij për të furnizuar muskujt me energji. Me fjalë të tjera, ajo tregon se sa mirë punojnë së bashku zemra, mushkëritë dhe muskujt gjatë aktivitetit fizik. Mënyra më e mirë për ta matur këtë është përmes VO₂ max. Ky term i referohet sasisë maksimale, ose vëllimit maksimal, të oksigjenit që trupi mund të përdorë gjatë ushtrimeve.
Sa më i lartë të jetë VO₂ max, aq më shumë oksigjen mund të përpunojë trupi në minutë në raport me peshën trupore. Davis sugjeron ta imagjinojmë VO₂ max si një lloj “note” për gjendjen fizike të sistemit kardiovaskular. Dhe ashtu siç shumë faktorë mund të ndikojnë në një notë, disa faktorë mund të ndikojnë edhe në rezultatin e VO₂ max. Disa prej tyre, si aktiviteti fizik, janë nën kontrollin tonë. Por faktorë që nuk mund t’i kontrollojmë, si mosha, gjenetika, sëmundjet ekzistuese dhe përdorimi i ilaçeve, mund të luajnë gjithashtu rol, sipas Kutaiba Nazif, DO, kardiolog.
Çfarë zbuloi studimi i ri?
Kërkimet e mëparshme kanë treguar se gjendja kardiorespiratore ndikon në rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, shumica e studimeve e matin këtë gjendje vetëm në një moment të caktuar, tha Rodrigo Núñez-Cortés, PhD, profesor i kinesiologjisë në Universitetin e Kilit dhe një nga autorët e studimit. Për këtë studim, Núñez-Cortés dhe kolegët e tij dëshiruan të shqyrtonin gjendjen fizike me kalimin e kohës, pasi ajo “mund të përmirësohet ose të përkeqësohet gjatë jetës së një personi”.
Studiuesit ndoqën 11,530 pjesëmarrës, të moshës 40 deri në 73 vjeç, nga UK Biobank. Asnjë prej pjesëmarrësve nuk kishte sëmundje të njohur të zemrës në fillim të studimit. Ata kryen teste me biçikletë dy herë, me një diferencë prej katër vitesh, për të matur VO₂ max. Pas 14 vitesh, studiuesit zbuluan se personat, VO₂ max i të cilëve ishte ulur, kishin rrezik më të lartë për sëmundje kardiovaskulare dhe vdekje.
Në mënyrë specifike, çdo ulje me një pikë të VO₂ max e matur në mililitra oksigjen të konsumuar për kilogram të peshës trupore në minutë ushtrimi (mL/kg/min) u shoqërua me një rritje prej 33% të rrezikut për sëmundje kardiovaskulare. Ndërkohë, personat që e rritën rezultatin e tyre me një pikë kishin një rrezik 16% më të ulët për sëmundje dhe një rrezik 34% më të ulët për vdekje. Këto rezultate sugjerojnë se edhe ndryshime të vogla në VO₂ max mund të lidhen me ndryshime në rezultatet shëndetësore, tha Joseph You, MD, kardiolog në Manhattan Cardiology.
Kufizimet që duhet të mbani parasysh
Megjithatë, fjala kyçe këtu është “mund”. Meqenëse studimi ishte vëzhgues, ai nuk mund të tregojë në mënyrë përfundimtare se ndryshimet në VO₂ max ndikojnë drejtpërdrejt në shëndetin e zemrës ose në rrezikun e vdekjes. Mund të ekzistojë një faktor tjetër që shpjegon lidhjen e vërejtur. Një tjetër kufizim është se shumica e pjesëmarrësve në studim ishin burra të moshës së mesme, që do të thotë se rezultatet mund të mos jenë të zbatueshme në të njëjtën mënyrë për grupe të tjera të popullsisë. Për më tepër, VO₂ max u vlerësua përmes testeve me biçikletë dhe jo duke matur drejtpërdrejt gazrat e frymëmarrjes dhe rrahjet e zemrës gjatë ushtrimit, metodë që konsiderohet më e saktë.
Si mund ta përmirësoni gjendjen kardiorespiratore?
Megjithatë, ekspertët pajtohen se gjendja kardiorespiratore është e rëndësishme për shëndetin. John Higgins, MD, kardiolog sportiv në UT Health Houston, iu referua kërkimeve të tjera që lidhin një gjendje më të mirë kardiorespiratore me një rrezik 11% deri në 17% më të ulët të vdekjes nga çdo shkak, si dhe me norma më të ulëta të shtrimit në spital për probleme të lidhura me zemrën. Për të përmirësuar gjendjen kardiorespiratore, ekspertët theksojnë se çelësi është aktiviteti fizik i rregullt dhe i qëndrueshëm. Synoni rreth 150 minuta aktivitet me intensitet të moderuar në javë, si ecja e shpejtë, vrapimi i lehtë ose çiklizmi.
Personat që janë kryesisht sedentare duhet të fillojnë me 10 deri në 15 minuta ecje të shpejtë, një ose dy herë në ditë, dhe gradualisht të arrijnë në 30 deri në 40 minuta në shumicën e ditëve, sugjeroi Higgins. Nëse tashmë ushtroheni rregullisht, mund të merrni në konsideratë rregullin 80/20 të ritmit të zemrës, këshilloi Karly Mendez, PhD, specialiste e performancës njerëzore në Memorial Hermann Rockets Sports Medicine Institute në Houston. Kjo do të thotë që rreth 80% e kohës së stërvitjes ta kaloni në Zone 2, që përfaqëson intensitet të moderuar, ndërsa pjesën tjetër në Zone 4 ose 5, ku përfshihen ushtrime më intensive, si stërvitja me intervale me intensitet të lartë (HIIT).
A duhet të matni VO₂ max?
Një gjë e rëndësishme për t’u mbajtur mend është se nuk keni nevojë të monitoroni VO₂ max për të përmirësuar gjendjen kardiorespiratore, thanë ekspertët. Megjithëse pajisjet e fitnesit shpesh ofrojnë vlerësime të VO₂ max, këto shifra mund të jenë më pak të besueshme sesa matjet laboratorike. Në vend që të përqendroheni vetëm te numrat, mund të ndiqni përparimin tuaj duke ruajtur një rutinë të rregullt ushtrimesh dhe duke rritur gradualisht intensitetin dhe kohëzgjatjen e stërvitjeve, tha Nazif.
