Ruajtja e forcës së kapjes së duarve bëhet gjithnjë e më e rëndësishme me kalimin e moshës, pasi ndihmon në ruajtjen e lëvizshmërisë dhe pavarësisë. Ushtrimet për forcën e kapjes mund të përmirësojnë fuqinë e shtrëngimit të dorës dhe aftësinë për të mbajtur një përpjekje për një kohë më të gjatë. Peshat e lira dhe ecja me pesha në duar (“farmer’s carry”) mund të forcojnë kapjen që nevojitet për të mbajtur dhe transportuar objektet e përditshme. Shenja paralajmëruese, si mpirja dhe ndjesia e shpimit, mund të nënkuptojnë se duhet të ndryshoni ushtrimet për forcën e kapjes. Duart tuaja kryejnë shumë punë gjatë ditës, edhe kur nuk e vini re. Forca e kapjes është lidhur me disa tregues të shëndetit dhe jetëgjatësisë, duke e bërë atë një pjesë të dobishme të një programi të përgjithshëm stërvitjeje për forcën. Ushtrimet e thjeshta për forcën e kapjes mund t’ju ndihmojnë të ruani forcën e duarve dhe parakrahëve, e cila i bën aktivitetet e përditshme më të lehta.
1. Përdorni pajisje për shtrëngimin e dorës dhe topa antistres
Ushtrimet e drejtpërdrejta për forcën e kapjes, si përdorimi i pajisjeve për shtrëngimin e dorës, topave antistres ose shtrëngimi i peshqirëve, mund të përmirësojnë dy aspekte kryesore të forcës së dorës:
- Forcën e shtrëngimit forcën maksimale që krijohet kur gishtat shtypen kundër pëllëmbës.
- Qëndrueshmërinë aftësinë për të ruajtur përpjekjen për një periudhë më të gjatë.
Për të rriturit e moshuar, filloni me një rezistencë shumë të lehtë dhe rriteni ngadalë, sepse faktori kufizues shpesh është toleranca e indeve lidhëse dhe jo muskujt, tha Wickham për Health.
Nëse keni artrit, ai rekomandon që të përqendroheni te lëvizjet që nuk shkaktojnë dhimbje.
Këshillë: Wickham sugjeron të kryeni 2 deri në 4 seri të shkurtra ushtrimesh për kapjen, 2 deri në 4 ditë në javë. Shtrëngojeni sa më fort që mundeni për 5 deri në 10 sekonda, ose bëni 10 deri në 20 përsëritje të kontrolluara. Ndaloni rreth 1 deri në 2 përsëritje para dështimit muskulor, për të shmangur stresin e panevojshëm mbi tendinat.
2. Ngrini pesha
Stërvitja e forcës mund të përmirësojë ndjeshëm forcën e kapjes, tha Wickham.
Forca e kapjes përmirësohet më shpejt kur i gjithë sistemi bëhet më i fortë, sepse sistemi nervor mëson të aktivizojë më shumë muskuj dhe parakrahët përshtaten së bashku me lëvizjet më të mëdha, shpjegoi ai.
Wickham rekomandon përdorimin e peshave të lira, si shtangë dore, shtanga ose kettlebell, sepse ato kërkojnë që duart të stabilizojnë peshën dhe të transmetojnë forcën. Kjo stërvit “support grip”, pra llojin e forcës së kapjes që nevojitet për të mbajtur dhe transportuar sende të përditshme, si qeset e rënda të pazarit. Ndërsa ushtrime si deadlift dhe rowing janë efektive, Wickham thotë se mënyra më e drejtpërdrejtë për të stërvitur këtë lloj kapjeje është “farmer’s carry”, me një ose dy duar. Zgjidhni shtanga dore ose kettlebell që mund t’i mbani për 20 deri në 40 sekonda përpara se të ndjeni lodhje të fortë në kapje. Pasi të lodheni, vendosini peshat në tokë, pushoni 60 sekonda dhe përsëriteni për 3 deri në 8 seri, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. Në përgjithësi, Wickham rekomandon përdorimin e pajisjeve me doreza më të trasha, si dhe mbajtje më të shkurtra dhe më pak përsëritje. Sipas trajnerit të fitnesit Noam Tamir, CSCS, edhe thjesht kapja dhe mbajtja e peshave është një mënyrë për të sfiduar dhe forcuar duart.
Këshillë: Kushtojini vëmendje shenjave paralajmëruese si mpirja, ndjesia e shpimit, dhimbja e mprehtë ose ënjtja e kyçeve ditën pas ushtrimit, shtoi Wickham. Këto mund të tregojnë se duhet të modifikoni ushtrimin, të provoni një lëvizje tjetër ose të konsultoheni me një mjek.
3. Bëni ushtrime të varjes
Dead hang, pra varja e lirë nga një shufër e vendosur sipër kokës, është një ushtrim i mirë për të stërvitur qëndrueshmërinë e kapjes, stabilitetin e shpatullave dhe aftësinë për të mbajtur peshën e trupit, sipas Wickham dhe Tamir. Nëse e keni të vështirë të qëndroni të varur, fillimisht provoni varjen me mbështetje të këmbëve. Në këtë rast, qëndroni të kapur pas shufrës ndërsa këmbët i mbani në tokë, në një stol, karrige ose kuti. Pasi të mësoheni me këtë, mund të provoni varjen me ndihmën e një shiriti elastik. Shiriti vendoset mbi shufër dhe këmbët mbështeten mbi të për të mbajtur një pjesë të peshës së trupit.
Këshillë: Filloni me 3 deri në 6 mbajtje nga 10 deri në 30 sekonda dhe rriteni gradualisht kohën totale.
Qëllimi juaj është të arrini të qëndroni të varur lirshëm për 60 sekonda, tha Wickham.
4. Përqendrohuni te lëvizjet funksionale
Kopshtaria, punët në oborr dhe mbajtja e qeseve të rënda të pazarit janë lëvizje të shkëlqyera funksionale të përditshme, tha Wickham.
Këto aktivitete funksionojnë sepse forca e kapjes përshtatet me ngarkesat që hasim në jetën reale, veçanërisht kur gradualisht i bëni më të vështira.
Këshillë: Wickham rekomandon të mbani një objekt të rëndë një herë në ditë, duke përdorur teknikë të mirë. Nëse keni artrit, mund të jetë e dobishme t’i mbani kyçet e duarve në një pozicion neutral, pra as të përkulura përpara dhe as të shtrira prapa, në mënyrë që të jenë në vijë me parakrahët.
5. Mbështesni muskujt me proteina dhe rikuperim
Stërvitja e forcës së duarve është një formë ushtrimi dhe, ashtu si çdo program stërvitjeje, kërkon rikuperim të mjaftueshëm, tha Wickham.
Kjo do të thotë t’i kushtoni rëndësi:
- gjumit cilësor;
- marrjes së mjaftueshme të kalorive;
- marrjes së mjaftueshme të makronutrientëve për riparimin dhe rritjen e muskujve.
Kur bëhet fjalë për makronutrientët, proteina është veçanërisht e rëndësishme, sepse ndihmon në riparimin dhe forcimin e muskujve. Wickham sugjeron të synoni rreth 1 gram proteinë për çdo paund të peshës trupore në ditë.
Këshillë: Hidratimi gjithashtu luan rol në performancë dhe rikuperim, tha Tamir. Disa udhëzime rekomandojnë që gratë të konsumojnë rreth 2.7 litra lëngje në ditë, ndërsa burrat rreth 3.7 litra. Megjithatë, nevojat individuale ndryshojnë në varësi të faktorëve si struktura trupore, niveli i aktivitetit dhe kushtet e mjedisit.
Sa kohë duhet për të parë përmirësim?
Personat që bëjnë ushtrime për forcën e kapjes disa herë në javë ka shumë të ngjarë të vërejnë përmirësime brenda 2 deri në 4 javësh, sipas Wickham. Të rriturit më të rinj mund të shohin ndryshime në matjet me dinamometër, një pajisje që mat forcën, momentin rrotullues ose fuqinë, pas rreth 6 deri në 8 javësh. Përmirësime më të dukshme shpesh shfaqen rreth javës së 10-të deri në të 12-të, nëse vazhdimisht e sfidoni forcën e kapjes me ngarkesa më të rënda dhe intensitet më të madh. Për të rriturit e moshuar, forca e kapjes përmirësohet më ngadalë, sepse me kalimin e moshës bëhet më e vështirë ndërtimi i muskujve dhe forcës. Sipas Wickham, ndryshimet te të rriturit e moshuar zakonisht shfaqen pas 12 deri në 20 javësh.
