Vezët janë një burim i dobishëm dhe i gjithanshëm proteinash, por ushqimet që zgjidhni për t’i shoqëruar mund ta bëjnë vaktin edhe më të dobishëm për shëndetin e zemrës. Ushqimet më të përshtatshme për t’u kombinuar me vezët, veçanërisht për të mbështetur tensionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit, janë ato që ofrojnë fibra, kalium, yndyra të shëndetshme dhe përbërës të dobishëm bimorë.
1. Bishtajoret
Fasulet, thjerrëzat, qiqrat dhe bizelet janë ndër ushqimet që mund të kombinohen mirë me vezët. Konsumimi i rreth 150 gramë bishtajore në ditë, ose afërsisht tre të katërtat e një filxhani, mund të ndihmojë në përmirësimin e tensionit të gjakut dhe uljen e kolesterolit. Bishtajoret janë të pasura me fibra të tretshme, të cilat lidhen me kolesterolin dhe acidet biliare në aparatin tretës. Kjo mund të zvogëlojë përthithjen e tyre dhe të ndihmojë në largimin e tyre nga organizmi, duke ulur nivelet e kolesterolit në gjak. Ato përmbajnë gjithashtu niseshte rezistente, një lloj fibre që fermentohet nga bakteret e zorrëve dhe prodhon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër. Këto përbërës mund të ndikojnë në mënyrën se si mëlçia prodhon kolesterol.
Për sa i përket tensionit të gjakut, bishtajoret janë të pasura me kalium dhe zakonisht të ulëta në natrium. Kaliumi ndihmon në eliminimin e natriumit dhe relaksimin e enëve të gjakut, gjë që mund të kontribuojë në uljen e tensionit. Mund t’i shtoni bishtajoret në gatimet me vezë ose t’i shërbeni vezët me një sallatë të pasur me fasule. Fasulet e konservuara kanë vlera të ngjashme ushqyese me ato të thata, por duhet pasur kujdes me sasinë e natriumit. Zgjidhni variante me pak natrium ose shpëlajini mirë përpara përdorimit. Nëse nuk jeni mësuar të konsumoni bishtajore, filloni me një sasi të vogël dhe rriteni gradualisht, pasi ato mund të shkaktojnë shqetësime të tretjes te disa persona.
2. Bukë integrale
Drithërat integrale ruajnë shtresat e jashtme të kokrrës së drithit, duke siguruar më shumë fibra dhe lëndë ushqyese. Ato konsiderohen pjesë e një diete që mbështet shëndetin e zemrës. Një analizë e madhe ka treguar se konsumimi i rreth 80 gramëve drithëra integrale në ditë, që është afërsisht sa 2-3 feta bukë, mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit total, kolesterolit LDL dhe triglicerideve. Një dietë e pasur me fibra mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e tensionit të gjakut. Sipas kërkimeve, rritja e konsumit të fibrave mund të shoqërohet me ulje të tensionit sistolik dhe diastolik. Kur blini bukë, kontrolloni listën e përbërësve dhe kërkoni që fjala “integrale” ose “drithëra integrale” të jetë ndër përbërësit kryesorë. Fakti që një bukë është gruri ose me shumë drithëra nuk do të thotë domosdoshmërisht se është 100% integrale. Buka integrale mund të përdoret për një sanduiç me vezë ose mund të shërbehet veçmas si shoqëruese e vaktit.
3. Avokado
Edhe pse avokadoja përmban një sasi relativisht të lartë yndyre, konsumimi i rregullt i saj është lidhur me nivele më të ulëta të kolesterolit LDL dhe kolesterolit total. Avokadoja përmban yndyra të pangopura, të cilat, kur zëvendësojnë yndyrnat e ngopura ose karbohidratet e rafinuara, mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL, duke ruajtur kolesterolin HDL. Ajo është gjithashtu e pasur me fibra. Një avokado mund të sigurojë rreth 13,5 gramë fibra. Fibrat e tretshme ndihmojnë në uljen e përthithjes së kolesterolit dhe në eliminimin e acideve biliare që përmbajnë kolesterol. Avokadot përmbajnë gjithashtu fitosterole, përbërës bimorë që kanë strukturë të ngjashme me kolesterolin dhe mund të konkurrojnë me të për përthithje në organizëm. Mund ta shtoni avokadon në omëletë, ta shtypni dhe ta përdorni në sallatën me vezë ose ta shërbeni pranë vezëve dhe bukës integrale.
4. Frutat e pyllit
Manaferrat, boronicat, mjedrat dhe fruta të tjera të pyllit mund të jenë një shtesë e mirë në një dietë që synon të mbështesë shëndetin e zemrës. Këto fruta janë të pasura me përbërës bimorë të dobishëm, si polifenolet dhe antocianinat. Këta përbërës mund të ndihmojnë funksionimin e enëve të gjakut dhe të kontribuojnë në relaksimin e tyre, duke mbështetur tension më të shëndetshëm të gjakut. Këto substanca mund të ndikojnë gjithashtu në eliminimin e kolesterolit nga qelizat dhe të ndihmojnë në mbrojtjen e kolesterolit LDL nga oksidimi. Fibrat që përmbajnë frutat e pyllit kontribuojnë gjithashtu në efektet e tyre të mundshme në uljen e kolesterolit. Përmbajtja e lartë e kaliumit dhe e ulët e natriumit mund të jetë një tjetër avantazh për kontrollin e tensionit të gjakut. Mund të shërbeni një porcion me manaferra ose boronica pranë mëngjesit me vezë për një vakt më të larmishëm dhe ushqyes.
5. Patatet
Patatet mund të mos jenë ushqimi i parë që ju vjen në mendje kur mendoni për tensionin dhe kolesterolin, por ato përmbajnë fibra dhe kalium, dy përbërës që mund të mbështesin shëndetin e zemrës dhe kontrollin e tensionit të gjakut. Kërkimet sugjerojnë se patatet mund të kenë një efekt neutral në kolesterolin dhe tensionin e gjakut. Megjithatë, mënyra se si përgatiten ka rëndësi. Konsumimi i rregullt i patateve të skuqura është lidhur me tension më të lartë të gjakut, pjesërisht sepse ato shpesh përmbajnë më shumë natrium. Një dietë e pasur me natrium mund të kontribuojë në rritjen e tensionit të gjakut. Në vend të patateve të skuqura, mund të zgjidhni patate të pjekura ose të grira dhe të gatuara me pak yndyrë. Për të përfituar më shumë fibra dhe lëndë ushqyese, mund ta lini edhe lëkurën e patates.
Një mëngjes më i mirë për zemrën
Vezët mund të jenë pjesë e një vakti të ekuilibruar, veçanërisht kur shoqërohen me ushqime të pasura me fibra, kalium dhe yndyra të shëndetshme. Një kombinim si vezë, bukë integrale dhe avokado, i shoqëruar me fruta të pyllit ose perime, mund të sigurojë një përzierje të mirë proteinash, fibrash dhe yndyrash të pangopura. Në vend që të fokusoheni vetëm te një ushqim, kombinimi i vezëve me ushqime të ndryshme bimore mund të ndihmojë në krijimin e një vakti më të pasur ushqyes dhe më miqësor për shëndetin e zemrës.
