Nuk është e nevojshme të shmangni produktet e bulmetit për të mbështetur një tension të shëndetshëm të gjakut. Dieta DASH, e krijuar për të ndihmuar në uljen e tensionit, thekson produktet e bulmetit me pak yndyrë, reduktimin e natriumit dhe konsumimin e ushqimeve të pasura me elektrolite, si kaliumi dhe magnezi. Kur zgjidhni produkte të bulmetit, ekspertët rekomandojnë t’i kushtoni vëmendje etiketës ushqyese dhe të preferoni produkte me pak yndyrë të ngopur, pak natrium dhe pak sheqer të shtuar, por që ofrojnë kalium dhe lëndë të tjera ushqyese.
1. Qumësht pa yndyrë ose 1% yndyrë
Qumështi është një mënyrë e thjeshtë për të marrë disa lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në mbajtjen e tensionit të gjakut në nivele të shëndetshme. Një gotë qumësht me 1% yndyrë përmban afërsisht 30 miligramë magnez, 391 miligramë kalium dhe 96 miligramë natrium. Qumështi me pak yndyrë është lidhur me një rrezik më të ulët të tensionit të lartë. Ai ka gjithashtu një përmbajtje relativisht të ulët natriumi dhe siguron kalium e magnez.
Kaliumi ndihmon organizmin të eliminojë natriumin e tepërt dhe kontribuon në relaksimin e enëve të gjakut. Magnezi mund të ndihmojë gjithashtu në relaksimin e tyre, duke lehtësuar qarkullimin e gjakut. Proteinat e qumështit mund të ofrojnë një përfitim tjetër. Gjatë tretjes, organizmi i shpërbën proteinat e kazeinës dhe hirrës në përbërës më të vegjël të quajtur peptide bioaktive. Këto mund të ndihmojnë në mbështetjen e tensionit të shëndetshëm të gjakut duke ndikuar në mënyrën se si tkurren enët e gjakut. Nëse konsumoni qumësht të plotë ose qumësht me 2% yndyrë, kalimi te qumështi pa yndyrë ose 1% ju lejon të merrni të njëjtat minerale dhe lëndë ushqyese, duke reduktuar yndyrnat e ngopura.
2. Kos natyral pa yndyrë ose me pak yndyrë
Kosi ofron shumë nga mineralet që gjenden edhe në qumësht, megjithëse sasia ndryshon sipas llojit. Kosi i zakonshëm mund të përmbajë më shumë kalium dhe magnez, ndërsa kosi grek zakonisht ka më pak natrium dhe më shumë proteina. Rreth 170 gramë kos natyral pa yndyrë përmbajnë afërsisht 26 miligramë magnez, 357 miligramë kalium dhe 87 miligramë natrium. E njëjta sasi kosi grek pa yndyrë përmban rreth 18 miligramë magnez, 240 miligramë kalium dhe 61 miligramë natrium. Fermentimi mund të sjellë një përfitim tjetër. Gjatë këtij procesi, bakteret e dobishme shpërbëjnë proteinat e qumështit dhe prodhojnë peptide bioaktive. Disa prej tyre mund të ndikojnë në një enzimë që lidhet me ngushtimin e enëve të gjakut.
Studimet kanë lidhur konsumimin më të lartë të kosit me një rrezik më të ulët të zhvillimit të hipertensionit dhe me nivele më të ulëta të tensionit te personat që tashmë kanë tension të lartë. Kosi natyral mund të përdoret në smoothie, me fruta, në salca dhe dip-e, ose si alternativë ndaj kosit me yndyrë të lartë, salcës së kosit apo salcave kremoze.
3. Kefir natyral me pak yndyrë
Kefiri është një pije e fermentuar e përgatitur nga qumështi, e cila përmban një shumëllojshmëri bakteresh dhe majash të dobishme. Gjatë fermentimit, këto mikroorganizma shpërbëjnë proteinat e qumështit dhe prodhojnë peptide bioaktive. Një gotë kefir natyral me pak yndyrë përmban rreth 29 miligramë magnez, 399 miligramë kalium dhe 97 miligramë natrium. Peptidet e kefirit mund të ndihmojnë në relaksimin e enëve të gjakut, megjithëse një rishikim i fundit nuk gjeti një efekt të rëndësishëm në tensionin e gjakut. Për këtë arsye, ky përfitim mbetet ende i pasigurt. Megjithatë, kefiri mund të përshtatet mirë në një dietë të tipit DASH, pasi ka pak natrium dhe siguron kalium dhe magnez. Kefiri natyral mund të konsumohet më vete ose të përzihet në një smoothie me fruta pylli.
4. Gjizë me pak natrium dhe yndyrë
Gjiza prodhohet duke mpiksur qumështin dhe duke ndarë masën e mpiksur nga hirra. Varietetet me pak yndyrë ose pa yndyrë përmbajnë më pak yndyrna të ngopura dhe mund të jenë një zgjedhje e mirë në një dietë që mbështet shëndetin e zemrës. Gjysmë filxhani gjizë me pak yndyrë dhe pa natrium të shtuar përmban rreth 5,5 miligramë magnez, 97 miligramë kalium dhe vetëm 15 miligramë natrium. Problemi kryesor me disa lloje gjize është përmbajtja e natriumit. Sipas të dhënave të Departamentit Amerikan të Bujqësisë, sasia mund të variojë nga vetëm 15 miligramë deri në më shumë se 460 miligramë për gjysmë filxhani. Për këtë arsye, kur është e mundur, zgjidhni variante me përmbajtje më të ulët natriumi. Gjiza është gjithashtu e pasur me kazeinë, një proteinë e qumështit që tretet ngadalë. Ajo mund të përdoret me fruta ose perime, në salca, dip-e, vezë, mbështjellje me tortilla ose petulla.
5. Djathë zviceran me pak natrium
Djathi zviceran është një zgjedhje interesante sepse natyrshëm ka më pak natrium se shumë lloje të tjera djathi. Edhe pse kripa përdoret gjatë prodhimit të djathit zviceran, studimet sugjerojnë se prodhuesit mund të reduktojnë natriumin pa ndryshuar ndjeshëm shijen apo strukturën e produktit. Rreth 28 gramë djathë zviceran me pak natrium përmbajnë afërsisht 10 miligramë magnez, 31 miligramë kalium dhe vetëm 4 miligramë natrium. Djathi zviceran i zakonshëm përmban rreth 55 miligramë natrium për 28 gramë, pra edhe pse kjo është më pak se në shumë djathëra të tjerë, ia vlen të kontrolloni etiketën, veçanërisht nëse e konsumoni shpesh. Mund ta përdorni në omëleta, hamburgerë, sallata, sanduiçë ose tortilla. Megjithatë, porcionet duhet të jenë të moderuara, pasi edhe djathi zviceran mund të përmbajë yndyra të ngopura.
6. Mocarela me pak natrium dhe pjesërisht e skremuar
Mocarela mund të jetë një tjetër zgjedhje praktike, nëse zgjidhni variantin e duhur. Rreth 28 gramë mocarela me pak natrium dhe pjesërisht të skremuar përmbajnë rreth 7 miligramë magnez, 27 miligramë kalium dhe vetëm 4,5 miligramë natrium. Mocarela e zakonshme pjesërisht e skremuar përmban më shumë natrium, rreth 175 miligramë për 28 gramë, ndërsa mocarela nga qumështi i plotë arrin rreth 200 miligramë. Për këtë arsye, zgjedhja e një varianti me pak natrium mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm, sidomos nëse konsumoni mocarelën shpesh. Mund ta përdorni në pica, sallata, sanduiçë, vezë ose tava të ndryshme. Meqë mocarela shkëputet dhe shkrihet lehtë, mund të shpërndahet në sasi të vogla në një pjatë, duke ndihmuar në kontrollin e porcionit.
Si të zgjidhni produktet e bulmetit që ndihmojnë në kontrollin e tensionit?
Kur zgjidhni produktet e bulmetit, kontrolloni tabelën ushqyese dhe krahasoni produkte të ngjashme me të njëjtën madhësi porcioni.
Natriumi: Synoni të konsumoni më pak se 2,300 miligramë natrium në ditë. Reduktimi drejt 1,500 miligramëve mund të ndihmojë edhe më shumë në uljen e tensionit për disa persona. Kushtojini vëmendje të veçantë djathit dhe gjizës, pasi përmbajtja e natriumit ndryshon shumë nga një produkt te tjetri.
Kaliumi: Marrja e rreth 4,700 miligramëve kalium në ditë është lidhur me ulje të tensionit sistolik të gjakut. Megjithatë, nevojat ndryshojnë nga personi në person.
Yndyrnat: Për të kufizuar yndyrnat e ngopura, zgjidhni më shpesh qumësht pa yndyrë, qumësht 1%, kos pa yndyrë ose produkte të tjera me pak yndyrë.
Sheqeri i shtuar: Kur është e mundur, zgjidhni produkte me pak sheqer ose pa sheqer të shtuar. Kosi dhe kefiri natyral zakonisht përmbajnë më pak sheqer të shtuar sesa variantet me shije.
Personat me sëmundje të veshkave, insuficiencë kardiake ose ata që marrin disa lloje medikamentesh duhet të flasin me mjekun përpara se të rrisin marrjen e kaliumit. Po ashtu, reduktimi i natriumit nuk është domosdoshmërisht i përshtatshëm për të gjithë, përfshirë disa persona me hipotension ortostatik të rëndë dhe simptomatik. Në përgjithësi, produktet e bulmetit nuk kanë pse të eliminohen nga dieta për të mbështetur tensionin e shëndetshëm. Zgjedhja e produkteve me pak yndyrë të ngopur, natrium dhe sheqer të shtuar, ndërsa sigurojnë kalium, magnez dhe proteina, mund të përshtatet mirë në një mënyrë ushqyerjeje të shëndetshme për zemrën.
