Kungulli është një burim i mirë fibrash, por nuk është i vetmi ushqim që mund t’ju ndihmojë të merrni më shumë nga ky nutrient i rëndësishëm. Fasulet e zeza, thjerrëzat, avokadot, farat chia dhe disa ushqime të tjera përmbajnë edhe më shumë fibra. Fibrat ndihmojnë tretjen, si dhe mund të kontribuojnë në kontrollin e sheqerit dhe tensionit të gjakut.
1. Fasulet e zeza
Fibra: 9 gramë
Sasia: ½ filxhani, të gatuara. Fasulet e çdo lloji janë një mënyrë e mirë për të shtuar fibrat në dietë. Fasulet e zeza ofrojnë gjithashtu proteina, hekur dhe magnez. Kombinimi i proteinave dhe fibrave ndihmon në krijimin e ndjesisë së ngopjes, duke mbështetur edhe menaxhimin e peshës.
2. Thjerrëzat
Fibra: 15.6 gramë
Sasia: 1 filxhan, të gatuara. Thjerrëzat janë ndër ushqimet më të pasura me fibra. Një filxhan përmban gjithashtu rreth 17.9 gramë proteina, duke i bërë veçanërisht ngopëse. Ato janë të pasura me vitamina dhe minerale, veçanërisht me folat.
3. Avokado
Fibra: 10 gramë
Sasia: 1 filxhan, i prerë në kubikë. Avokado është një nga frutat më të pasura me fibra. Përveç fibrave, përmban yndyra të shëndetshme, folat, magnez, vitaminë C dhe vitaminë E. Avokadot përmbajnë gjithashtu antioksidantë, përfshirë polifenole dhe karotenoide, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave.
4. Mjedrat
Fibra: 8 gramë
Sasia: 1 filxhan. Të ëmbla, pak të tharta dhe shumë ushqyese, mjedrat janë një mënyrë e shijshme për të rritur marrjen e fibrave. Një filxhan mjedra siguron gjithashtu më shumë se 35% të nevojës ditore për vitaminë C. Ato përmbajnë edhe përbërës bimorë mbrojtës, si antocianinat dhe elagitaninat.
5. Farat chia
Fibra: 14 gramë
Sasia: ¼ filxhani. Farat chia janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar ndjeshëm fibrat në ushqyerjen e përditshme. Ato janë gjithashtu burim i mirë i magnezit, selenit, manganit dhe bakrit, si dhe përmbajnë yndyra të shëndetshme, përfshirë ALA, një lloj acidi yndyror omega-3.
6. Copat e kakaos
Fibra: 4 gramë
Sasia: 2 lugë gjelle. Copat e kakaos, të njohura edhe si cacao nibs, janë një produkt i kakaos që përmban një sasi të konsiderueshme fibrash. Ato ofrojnë gjithashtu minerale si bakër, magnez dhe mangan, si dhe antioksidantë flavonoidë.
7. Zemrat e angjinares
Fibra: 9.69 gramë
Sasia: 1 filxhan. Angjinarja është një tjetër ushqim i pasur me fibra. Fibrat mund të ndihmojnë edhe në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit. Angjinarja përmban gjithashtu minerale si magnez dhe kalium, të cilat luajnë rol në rregullimin e tensionit të gjakut. Një dietë e pasur me ushqime të tilla mund të ndihmojë në uljen e disa faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
8. Farat e lirit
Fibra: 2.81 gramë
Sasia: 1 lugë gjelle, të plota. Farat e lirit janë të njohura për përmbajtjen e tyre të fibrave dhe për përfitimet e mundshme për shëndetin e zorrëve. Disa kërkime sugjerojnë se shtimi i farave të lirit në dietë mund të ndihmojë në rritjen e baktereve të dobishme të zorrëve dhe në lehtësimin e problemeve të tretjes, përfshirë kapsllëkun.
Po kungulli?
Gjysmë filxhani kungull përmban rreth 4 gramë fibra, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë për një dietë të pasur me fibra. Megjithatë, ushqimet e mësipërme mund të ofrojnë sasi edhe më të larta.
Sa fibra duhet të konsumojmë çdo ditë?
Të rriturit rekomandohet të marrin të paktën 28 gramë fibra në ditë.
Për ta arritur këtë sasi, ekspertët sugjerojnë:
- Zëvendësoni drithërat e rafinuara me drithëra integrale, si orizi kaf, quinoa dhe makaronat integrale.
- Shtoni fasule dhe thjerrëza në supa, sallata dhe vakte të ndryshme.
- Zgjidhni fruta, arra, fara, guacamole dhe perime në vend të ushqimeve me pak fibra, si biskotat dhe patatinat.
- Konsumoni më shumë fruta dhe perime, të cilat ofrojnë fibra dhe përbërës të tjerë të dobishëm, përfshirë antioksidantët.
