Ajo që hani, mund të luajë një rol në mënyrën se si ndiheni dhe sa mirë plakeni me kalimin e kohës.

Shtimi i më shumë ushqimeve anti-inflamatore në pjatën tuaj, ndihmon në ndërtimin e një diete të ekuilibruar dhe në mbrojtjen e shëndetit tuaj afatgjatë.

Pse duhet të konsumoni ushqime anti-inflamatore?

Inflamacioni afatgjatë mund të rrisë rrezikun e kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit. Konsumimi i ushqimeve anti-inflamatore mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër këtyre gjendjeve.

1. Avokado

Avokadot ofrojnë yndyrna të shëndetshme, fibra, magnez dhe kalium. Ato përmbajnë karotenoide dhe tokoferole, të cilat kanë efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese.

2. Panxhar

Panxhari është i mbushur me fibra, folat dhe pigmente të fuqishme bimore të quajtura betalainë. Ky pigment ka veti anti-inflamatore dhe antioksiduese.

Panxhari jo vetëm që mund të ulë inflamacionin, por edhe të mbrojë nga kanceri dhe sëmundjet e zemrës.

3. Boronica

Boronicat përmbajnë komponime polifenoli, të cilat kanë efekte anti-inflamatore. Këto komponime janë gjithashtu ato që u japin boronicave ngjyrën e tyre dalluese blu.

4. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë është një burim antioksidantësh që ulin inflamacionin. Flavanolet, komponime kimike që gjenden në fruta dhe perime, gjenden gjithashtu në çokollatën e zezë. Këta antioksidantë kanë gjithashtu efekte anti-inflamatore dhe mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës.

Kërkoni çokollatë të zezë me të paktën 70% kakao, për më pak sheqer dhe më shumë përfitime anti-inflamatore.

5. Peshk i yndyrshëm

Peshqit e yndyrshëm, si salmoni, skumbri, toni dhe sardelet, janë të pasur me acide yndyrore omega-3. Omega-3 dihet se pengon inflamacionin.

Peshqit e yndyrshëm janë gjithashtu të pasur me proteina, por të ulët në yndyrna të ngopura. Synoni të hani 225 g peshk çdo javë, mundësisht të pjekur në skarë ose në furrë, në vend të peshkut të skuqur ose të panuar.

Marrja e suplementeve të vajit të peshkut mund të jetë po aq efektive sa të hash peshk të vërtetë. Flisni me një mjek ose farmacist përpara se të filloni të merrni suplemente me vaj peshku.

6. Hudhër 

Komponimet organosulfurore nga hudhra mund të ulin prodhimin e substancave në gjak që rrisin inflamacionin.

Mundohuni të shtoni hudhër kur gatuani ushqime, veçanërisht në makarona ose gatime me bazë orizi.

7. Xhenxhefil 

Xhenxhefili përmban përbërës që mund të zvogëlojnë kimikatet në trup që nxisin inflamacionin. Provoni të shtoni xhenxhefil të tharë ose të freskët në një smoothie ose çaj të ngrohtë.

Bisedoni me një mjek ose farmacist rreth marrjes së xhenxhefilit në formë kapsule ose tablete.

8. Rrushi

Rrushi është një burim i antocianinave dhe resveratrolit të cilat të dyja mund të ulin inflamacionin.

Antocianinat janë një lloj pigmenti që u jep disa rrushëve ngjyrën e tyre vjollcë. Resveratroli është një përbërës me veti antioksiduese që mund të parandalojë inflamacionin e zemrës.

9. Perime me gjethe jeshile

Një nga burimet më të mira të vitaminës E janë perimet me gjethe jeshile, të tilla si spinaqi, patatja zvicerane dhe lakra jeshile. Vitamina E është një antioksidant i fuqishëm që mund të jetë çelësi në mbrojtjen e trupit kundër molekulave pro-inflamatore të quajtura citokina.

Këto perime janë gjithashtu të pasura me lëndë ushqyese si hekuri dhe vitamina A.

10. Çaj jeshil

Çaji jeshil, përfshirë çajin matcha, mund të ulë rrezikun e sëmundjeve si disa lloje kanceri, sëmundjet e zemrës dhe mbipesha. Përfitimet e çajit jeshil lidhen me disa përbërës anti-inflamatorë dhe antioksidantë që përmban.

Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) është një lloj polifenoli që gjendet në çajin jeshil dhe mund të ulë inflamacionin. EGCG pengon prodhimin e citokinave, proteinave që rrisin inflamacionin.

11. Arra 

Njerëzit që konsumojnë pesë ose më shumë racione prej 250 ml arra në javë kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të proteinës C-reaktive (CRP), një shënues inflamator, krahasuar me ata që konsumojnë më pak racione.

Të gjitha arrat janë të mbushura me antioksidantë që mund të ndihmojnë në luftimin dhe riparimin e dëmeve të shkaktuara nga inflamacioni.

Bajamet janë veçanërisht të pasura me fibra, kalcium dhe vitaminë E. Arrat kanë sasi të larta të acidit alfa-linolenik, një lloj omega-3.

12. Vaj ulliri

Yndyrnat e shëndetshme me bazë bimore, si vaji i ullirit, janë pjesë e një diete të shëndetshme për zemrën. Përfitimet e dietës mesdhetare për shëndetin e zemrës mund të jenë kryesisht për shkak të përdorimit të vajit të ullirit.

Oleokantali, burimi i shijes dalluese të vajit të ullirit, ka efekte anti-inflamatore të ngjashme me ato të ibuprofenit.

13. Qepë

Kuercetina, një flavonoid në qepë, ndihmon në bllokimin e agjentëve që shkaktojnë inflamacion në artrit. Shtesat e kuercetinës përmirësojnë ndjeshëm simptomat e artritit reumatoid (RA).

Zgjidhni qepë të kuqe ose të verdha ose qepë të njoma, të cilat janë të pasura me antioksidantë.

14. Speca

Perimet shumëngjyrëshe janë përgjithësisht pjesë e një diete të shëndetshme. Specat zile, të cilët janë të disponueshëm në një larmi ngjyrash, përmbajnë sasi të larta vitaminash antioksiduese dhe nivele më të ulëta të niseshtesë.

Specat djegës, përfshirë specin djegës dhe atë kajen, janë të pasur me kapsaicinë, një kimikat që përdoret në kremrat për përdorim topikal për të lehtësuar dhimbjen dhe inflamacionin.

15. Mjedra

Manaferrat, ashtu si boronicat, janë një burim polifenolesh anti-inflamatore. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në mbështetjen e sheqerit në gjak.

16. Soja

Izoflavonet mund të ulin nivelet e inflamacionit tek disa njerëz. Këto janë komponime në sojë që trupi i shndërron në kimikate të ngjashme me estrogjenin.

Izoflavonet kanë efekte të dobishme në aspekte të shumta të shëndetit të njeriut, duke përfshirë uljen e rrezikut të sëmundjeve të lidhura me inflamacionin, si sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri.

Synoni të përfshini më shumë qumësht soje, tofu dhe edamame (sojë të zier) në dietën tuaj të rregullt. Kërkoni ushqime organike soje të certifikuara nga Departamenti i Bujqësisë i SHBA-së (USDA).

17. Qershi të tharta

Konsumimi i qershive mund të ulë rrezikun e disa sëmundjeve inflamatore, duke përfshirë artritin, sëmundjet e zemrës, diabetin dhe kancerin.

Lëngu i qershisë së thartë, në veçanti, ka efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore që mund të ulin presionin e gjakut dhe kolesterolin e lipoproteinës me dendësi të ulët (LDL).

18. Domate

Domatet janë të pasura me likopen, një antioksidant. Mungesa e niveleve të mjaftueshme të likopenit në gjak mund të rrisë inflamacionin tek njerëzit me hepatit kronik, sëmundje të zemrës dhe kancer të gjirit.

Domatet e gatuara ofrojnë edhe më shumë likopen sesa ato të gjalla, kështu që edhe salca e domates funksionon. Konsumimi i lëngut të domates mund të ulë gjithashtu inflamacionin sistemik (të të gjithë trupit).

19. Shafran i Indisë

Shafrani i Indisë përmban kurkuminë, një përbërës që mund të ulë inflamacionin. Shtimi i piperit të zi mund ta ndihmojë trupin të përthithë kurkuminën edhe më shumë.

Mund ta përdorni shafranin e Indisë për t’i dhënë shije ushqimeve me salcë ose supave. Mund të provoni edhe qumështin e artë, një pije të ngrohtë të bërë me qumësht dhe shafran të Indisë.

20. Drithëra të plota

Konsumimi i shumicës së drithërave si drithëra të plota, në krahasim me bukën e bardhë të rafinuar, drithërat, orizin dhe makaronat, mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit.

Drithërat e plota kanë më shumë fibra sesa drithërat e rafinuara. Fibra mund të ulë nivelet e shënuesit inflamator CRP.

Ja disa mënyra për të përfshirë drithërat e plota në çdo vakt:

Shtoni quinoa të gatuar dhe të ftohtë në një sallatë kopshti ose në një tas me drithëra për drekë.
Shërbejeni një skuqje të mbushur me perime mbi një shtrat me oriz të kaftë për darkë.
Një meze e lehtë me kokoshka të përziera me vaj ulliri ekstra të virgjër ose vaj avokadoje.
Filloni ditën me bollgur ose me tërshërë të zier gjatë natës.
Përzieni tërshërën e petëzuar në një smoothie.

Cilat ushqime duhet të shmangni për inflamacion?

Ushqimet që mund të rrisin inflamacionin mund të shkaktojnë gjithashtu shtim në peshë. Në mënyrë të ngjashme, shtimi në peshë mund të rrisë inflamacionin.

Ushqimet që kontribuojnë në shtimin në peshë dhe shkaktojnë inflamacion përfshijnë:

Ushqime të skuqura, të tilla si patate të skuqura
Dhjamë derri, margarinë dhe yndyrë të shkurtër41
Mish i kuq dhe i përpunuar
Drithëra të rafinuara, të tilla si pasta, bukë e bardhë ose makarona
Soda dhe pije që kanë shumë sheqer të shtuar./ Health.