Hekuri është një mineral thelbësor për organizmin, pasi ndihmon në prodhimin e hemoglobinës, proteinës që transporton oksigjenin në gjak. Kur trupi nuk merr sasi të mjaftueshme hekuri, mund të shfaqen lodhje, dobësi dhe vështirësi në përqendrim.
Mishi i viçit njihet si një burim i mirë hekuri, por nuk është i vetmi. Disa ushqime të tjera mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme të këtij minerali, madje edhe më shumë për 100 gramë, në varësi të llojit dhe mënyrës së përgatitjes.
1. Farat e kungullit
Farat e kungullit janë një burim i pasur hekuri, si dhe përmbajnë magnez, zink dhe yndyrna të shëndetshme. Ato mund të shtohen në sallata, kos, tërshërë ose të konsumohen si një mesvakt.
2. Farat e susamit
Susami përmban hekur dhe minerale të tjera të rëndësishme për organizmin. Mund të përdoret në bukë, sallata apo në formën e tahinit, një pastë e përgatitur nga farat e susamit.
3. Farat e kërpit
Farat e kërpit ofrojnë hekur, proteina dhe yndyrna të pangopura. Ato mund të shtohen në smoothie, kos ose ushqime të ndryshme për të rritur vlerën e tyre ushqyese.
4. Kakaoja pluhur
Kakaoja e pastër, pa sheqer të shtuar, mund të jetë një burim i mirë hekuri. Ajo përmban gjithashtu përbërës antioksidues. Mund të përdoret në tërshërë, smoothie ose në përgatitjen e ëmbëlsirave shtëpiake.
5. Thjerrëzat
Thjerrëzat janë ndër burimet më të mira bimore të hekurit. Ato përmbajnë gjithashtu proteina, fibra dhe folat, duke i bërë një zgjedhje të mirë për një dietë të ekuilibruar.
Përthithja e hekurit nga thjerrëzat mund të përmirësohet duke i kombinuar me ushqime të pasura me vitaminë C, si limoni, speci i kuq apo domatet.
6. Fasulet e bardha
Fasulet e bardha ofrojnë hekur, proteina bimore dhe fibra. Ato mund të përfshihen në supa, sallata dhe gatime të ndryshme, duke ndihmuar në plotësimin e nevojave ushqyese të përditshme.
7. Drithërat e mëngjesit të fortifikuara me hekur
Disa drithëra të mëngjesit përmbajnë sasi të larta hekuri, sepse pasurohen me këtë mineral gjatë përpunimit. Sasia ndryshon ndjeshëm nga një produkt te tjetri, ndaj është e rëndësishme të kontrollohet etiketa ushqyese.
Si ta përthithë më mirë trupi hekurin?
Jo i gjithë hekuri që marrim nga ushqimi përthithet në të njëjtën mënyrë. Hekuri nga ushqimet shtazore zakonisht përthithet më lehtë sesa ai nga burimet bimore.
Për të përmirësuar përthithjen e hekurit me origjinë bimore, rekomandohet kombinimi i tyre me ushqime të pasura me vitaminë C. Nga ana tjetër, çaji dhe kafeja mund ta ulin përthithjen kur konsumohen bashkë me vaktin ose menjëherë pas tij.
Është e rëndësishme të theksohet se përmbajtja e hekurit ndryshon sipas produktit, përpunimit dhe mënyrës së gatimit. Prandaj, krahasimi me mishin e viçit duhet të bëhet për sasi të barabarta dhe duke marrë parasysh edhe sa mirë e përthith organizmi këtë mineral.
Nëse lodhja e vazhdueshme, dobësia apo marramendja shoqërohen me dyshimin për mungesë hekuri, këshillohet konsultimi me mjekun dhe kryerja e analizave përkatëse, në vend që të përdoren suplemente hekuri pa rekomandim mjekësor.
