Proteinat janë thelbësore për funksionimin e organizmit, nga prodhimi i hormoneve dhe enzimave deri te mbështetja e sistemit imunitar. Megjithatë, pas moshës 40 vjeç, mënyra se si i marrim ato përmes ushqimit mund të ndikojë në ruajtjen e masës muskulore dhe në kontrollin e peshës.
Mesazhet që nxisin konsumin e sasive gjithnjë e më të mëdha të proteinave janë bërë të zakonshme, veçanërisht në rrjetet sociale. Por përqendrimi vetëm te ky nutrient, duke lënë pas dore karbohidratet, yndyrnat e shëndetshme, fibrat, vitaminat, mineralet dhe ujin, mund të mos sjellë rezultatet e dëshiruara.
Dietologia e regjistruar Jo Travers, e njohur si “The London Nutritionist”, rendit shtatë gabime të shpeshta në mënyrën se si konsumohen proteinat në moshën e mesme dhe më tej.
1. Mbështetja e tepërt te pijet dhe shufrat proteinike
Pijet dhe shufrat proteinike përdoren shpesh si mënyrë e shpejtë për të plotësuar nevojat ditore, por Travers thotë se rrallë i rekomandon ato. Sipas saj, shumë prej këtyre produkteve janë të përpunuara dhe përmbajnë pak fibra.
“Unë mendoj se shufrat proteinike mund të kenë vend herë pas here, nëse njerëzit nuk mund të konsumojnë ushqim për ndonjë arsye. Por, në përgjithësi, nuk i rekomandoj fare”, shprehet dietologia.
Në vend të tyre, ajo sugjeron ushqime që kombinojnë proteinat me fibra dhe lëndë të tjera ushqyese, si fasulet mbi bukë integrale. Për ata që duan një pije proteinike pas aktivitetit fizik, një alternativë është përgatitja në shtëpi me kos, gjalpë kikiriku dhe fruta pylli ose perime me gjethe jeshile.
Një tas me musli, kos dhe arra është gjithashtu një mundësi. Kosi, sipas Travers, siguron kalcium dhe jod, ndërsa ndihmon edhe në ndjesinë e ngopjes.
2. Konsumimi i sasive të tepërta të proteinave
Prirja e njohur si “protein-maxxing” nxit konsumimin e sasive shumë të mëdha të proteinave, në disa raste mbi 200 gramë në ditë. Megjithatë, të dhënat e Anketës Kombëtare të Dietës dhe Ushqyerjes në Mbretërinë e Bashkuar tregojnë se shumica e britanikëve marrin tashmë më shumë proteina nga sa u nevojiten.
Për personat mbi 50 vjeç, veçanërisht gratë pas menopauzës, mund të jetë e dobishme një sasi pak më e lartë për të ndihmuar në ruajtjen e masës muskulore. Por kjo nuk do të thotë se duhet tepruar.
Në material përmendet si shembull marrja e rreth një grami proteine për kilogram të peshës trupore në ditë, në vend të 0,75 gramëve. Nevojat individuale mund të ndryshojnë, ndaj sasia duhet të përshtatet sipas gjendjes shëndetësore dhe aktivitetit fizik.
“Proteinat janë padyshim të domosdoshme, por na nevojitet edhe gjithçka tjetër”, thekson Travers. Ajo paralajmëron se sasitë e tepërta mund të shtojnë marrjen e përgjithshme të kalorive dhe të kontribuojnë në shtimin në peshë, veçanërisht kur dieta është tashmë tepër kalorike.
3. Moskonsumimi i proteinave në kohën e duhur
Për ndërtimin dhe rikuperimin e muskujve nuk ka rëndësi vetëm sasia e proteinave, por edhe mënyra se si ato kombinohen me aktivitetin fizik dhe ushqimin gjatë ditës.
Travers vëren se organizmi mund t’i përdorë proteinat në mënyrë efikase pas stërvitjes, veçanërisht gjatë orëve të para. Ajo rekomandon gjithashtu konsumimin e karbohidrateve përpara aktivitetit fizik, në mënyrë që trupi të ketë energjinë e nevojshme për ushtrimet.
Pas stërvitjes, një banane mund të ndihmojë në rimbushjen e rezervave të glikogjenit, formës së glukozës që ruhet në muskuj dhe përdoret si burim energjie. Më pas mund të konsumohet një vakt që përmban proteina.
Sipas dietologes, nëse organizmi nuk merr energji të mjaftueshme, mund të përdorë edhe indet muskulore për të përmbushur nevojat e tij, duke penguar kështu objektivin për të ndërtuar masë muskulore.
4. Neglizhimi i hidratimit
Uji është një tjetër element thelbësor për funksionimin e muskujve. Proceset që lidhen me formimin dhe riparimin e indeve muskulore kërkojnë jo vetëm proteina, por edhe lëndë të tjera ushqyese, enzima dhe hidratim të mjaftueshëm.
“Na nevojitet edhe uji. Prandaj, nëse njerëzit nuk janë të hidratuar siç duhet, sado proteina të konsumojnë, përsëri nuk do të jenë në gjendje të formojnë një qelizë muskulore”, shpjegon Travers.
Sipas Fondacionit Britanik të Zemrës, rekomandohet pirja e 400–600 mililitrave ujë rreth dy deri në tri orë përpara aktivitetit fizik, si dhe një gotë ujë menjëherë përpara tij.
5. Zgjedhja e burimeve me cilësi të dobët të proteinave
Jo të gjitha ushqimet që përmbajnë proteina kanë të njëjtën vlerë ushqyese. Konsumimi i shpeshtë i mishrave të përpunuar, si proshuta dhe salsiçet, është lidhur në studime me rrezik më të lartë për sëmundje kardiovaskulare, diabet të tipit 2 dhe disa lloje kanceri.
Të dhënat e Anketës Kombëtare të Dietës dhe Ushqyerjes në Mbretërinë e Bashkuar tregojnë se më shumë se një e katërta e burrave të moshës 19–64 vjeç konsumojnë çdo ditë mbi 90 gramë mish të përpunuar.
Travers paralajmëron se një dietë e mbështetur shumë te këto produkte mund të mos jetë zgjedhja më e mirë për shëndetin dhe ruajtjen e muskujve. Ajo thekson rëndësinë e një ushqyerjeje të larmishme, që përfshin burime të ndryshme proteinash dhe ushqime të pasura me fibra.
Proteinat bimore, si ato që gjenden te qiqrat dhe fasulet, ofrojnë fibra dhe lëndë të tjera ushqyese. Megjithatë, sipas dietologes, ato mund të përthithen ndryshe nga proteinat shtazore, ndaj është e rëndësishme që dieta të jetë e ekuilibruar dhe e larmishme.
6. Marrja e pamjaftueshme e leucinës
Me kalimin e moshës, organizmi mund ta ketë më të vështirë të ndërtojë inde të reja muskulore në përgjigje të proteinave. Kjo gjendje njihet si rezistencë anabolike dhe mund të bëhet më e dukshme pas moshës 50 vjeç.
Një rol të rëndësishëm në procesin e ndërtimit të muskujve ka leucina, një aminoacid që përbën një nga njësitë ndërtuese të proteinave. Megjithatë, përdorimi i suplementeve me leucinë nuk duket se sjell domosdoshmërisht përmirësime të mëdha në masën muskulore dhe funksionin fizik te të moshuarit.
Në vend të mbështetjes te suplementet, Travers sugjeron marrjen e leucinës përmes ushqimeve si pula, gjeli i detit, merluci, kosi grek, gjiza dhe mishi i viçit.
Ajo thekson se ushqyerja e ekuilibruar, hidratimi dhe gjumi i mjaftueshëm janë po aq të rëndësishëm. “Nëse nuk i përmbushni këto kërkesa të tjera, një suplement ndoshta nuk do të bëjë ndonjë ndryshim të madh”, shprehet dietologia.
7. Përqendrimi vetëm te proteinat dhe lënia pas dore e ekuilibrit ushqimor
Gabimi i fundit lidhet me dietat që synojnë rritjen e proteinave duke kufizuar ndjeshëm karbohidratet, yndyrnat dhe lëndët e tjera ushqyese. Travers thotë se këtë prirje e vëren veçanërisht te disa gra në të 40-at, të cilat janë ndikuar prej vitesh nga kultura e dietave dobësuese.
“Shpesh bëhet fjalë për gra në të 40-at, të cilat janë rritur nën ndikimin e kulturës së dietave dobësuese. Ato shqetësohen për konsumimin e vakteve të mëdha dhe, për këtë arsye, hanë vetëm pjesën që përmban proteina”, shpjegon ajo.
Sipas dietologes, organizmi ka nevojë edhe për karbohidrate, yndyrna dhe minerale, në mënyrë që të kryejë siç duhet funksionet e tij. Magnezi, për shembull, merr pjesë në qindra reaksione kimike dhe është i nevojshëm për funksionimin e shumë enzimave. Burime të tij janë perimet me gjethe jeshile, arrat, farat dhe fasulet e zeza.
Kur mungojnë lëndët e tjera ushqyese, proteinat mund të përdoren edhe si burim energjie, në vend që të shërbejnë për funksionet e tyre të tjera, përfshirë ndërtimin dhe riparimin e muskujve.
Mesazhi kryesor i Travers është se ruajtja e masës muskulore dhe e një peshe të shëndetshme nuk varet vetëm nga sasia e proteinave. Një dietë e larmishme, hidratimi, gjumi dhe aktiviteti fizik mbeten pjesë të rëndësishme të kujdesit për organizmin pas moshës 40 vjeç.